膳食（营养）与健康05
第五节 青少年平衡膳食与合理营养
说一千道一万,也述不尽膳食营养对健康四两拨千斤的重要作用。每个人都是一个独立的个体,因为遗传、生理、心理等因素,对膳食的要求存在明显差异,没有一套统一的模式来满足所有人的要求。但是大道至简,平衡膳食就是健康饮食的金标准,《黄帝内经》提出的“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”饮食原则，阐述的同样是平衡膳食的道理。
一、国家膳食指南核心推荐
(该节摘自《中国居民膳食指南(2016)》)
中国营养学会组织修订的《中国居民膳食指南(2016)》火热出炉了! 与2007版的指南相比,对于一般人群的核心推荐,由十条精简浓缩为六条,每一条均为八字,重点突出,方便记忆。(文中所指的一般人群为2岁以上健康人群。)
(一)一般人群膳食指南核心推荐
1.食物多样,谷物为主
平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素成分和含量不同,《中国居民膳食指南(2016)》建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250-400克，七种全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
(《美国膳食指南2016》也指出,每天的膳食中至少一半应是全谷类食物，所谓的全谷类食物是指仅仅剥去不能食用的外壳,其余结构完好的谷类,如玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等,精制谷类如面粉不属于全谷类。)
2.吃动平衡、健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各年龄段人群都应天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风脸。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
3.多吃疏果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。
4.适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养素成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多使用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。
鸡蛋特别是蛋黄是出名的高胆固醇食物,每100克全蛋中胆固醇含量约为585毫克,每100克蛋黄中更是高达1510毫克。吃一个鸡蛋,折合摄入的胆固醇在200毫克左右。这让很多人都“望蛋却步”,也有不少人“食白弃黄”。但鸡蛋的营养极为丰富,而且质量也很好。鸡蛋蛋白质含量为12%,其氨基酸组成与人体需要最接近;脂肪含量为10-15%,主要存在于蛋黄中;蛋黄中的维生素种类齐全,包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C，矿物质钙、磷、铁、锌、硒的合量也很丰富。有许多研究已经证实,对于健康人来讲,每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇影响很小,而其带来的营养效益远高于其所含胆固醇的不良影响。
推荐每周摄入水产类280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
5.少盐少油,控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克,过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯(1500-1700m),提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
6.杜绝浪费,兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。应该从每个人做起，按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生,学会阅读食品标签,合理选择食品。回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食信奉的社会环境和条件,传承优良饮食文化树健康饮食新风。
(二)学龄儿童膳食指南
学龄儿童是指从6岁到18岁的未成年人。学龄儿童时期是学习营养健康知识、养成健康生活习惯、提高营养健康素养的关键时期,在一般人群膳食指南的基础上,推荐如下5条：
1.认识事物,学习烹饪,提高营养科学素养
2.三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为
3.合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料
4.不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长
5.保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间
二、青少年理想的食品
（一）健脑食品——坚果
坚果是植物的精华部分,含有蛋白质、油脂、矿物质、维生素等丰富营养，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。
对于青少年,坚果首当其冲的功能是补脑益智。人脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此,对于大脑的发育来说,需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。而坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%-20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷 铁、锌等的含量也较高。因此,吃坚果对改善脑部营养很有益处,有“健脑食品”之称。此外,常食坚果还有降低2型糖尿病危睑、降低心脏猝死率、清除自由基等功能。
坚果虽好,但因其的产热量很高,故不宜多食,每天30克左右为佳(以花生为例,每月食量在1000克左右),否则容易增肥。如果不小心多吃坚果，就要减小一日三餐用油量和饮食量。
（二）理想的营养库—鸡蛋
鸡蛋味甘性平,含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质,营养丰富而全面,具有滋阴润燥,养心安神,养血安胎,延年益寿之功。鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成比例与人体组织蛋白质最为接近,易为机体吸收,利用率高达98%以上。对人而言,鸡蛋的蛋白质品质最佳,仅次于母乳,营养学家称之为“完全蛋白质模式”,被人们誉为“理想的营养库”。
蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位,故从营养学价值来说,蛋黄比蛋白所含营养素更丰富。蛋黄中的磷脂、胆碱等营养素,有助于增进神经系统的功能,经常食用可增强记忆,防止老年人记忆力衰退。
鸡蛋是基本不含或很少含碳水化合物和维生素C的高蛋白食品，如果食用过多,将增加肾脏的负担,一般来说,孩子和老人每天1个,青少年及成人每天1-2个比较适宜。
(三）植物肉—大豆
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35%-40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
大豆中脂肪含量约为15%—20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,且消化率高,是优质脂肪，因此,黄豆和豆油常披推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。大豆还含有丰富的磷脂,促进大脑、神经的发育,增强记忆力。因大豆不含淀粉,所以是糖尿病人群的良好食品。
大豆营养丰富,但不可多吃,不可生吃。因为大豆中的胰蛋白酶抑制素可妨碍人体胰蛋白酶消化的作用,多吃了会使人感到肚子发胀;而豆类食物中的“皂素”可引起食物中毒,通过烧熟煮透能将其破坏,所以豆类食物应烧熟煮透后食用。
(四）吃吃更聪明—鱼贝类
鱼贝类是人体优质蛋白质和矿物质、维生素的良好食物来源,味道鲜美、肉质细嫩柔软,易消化吸收,是人们餐桌上的膳食佳品。
鱼贝类的蛋白质含量可达猪肉的两倍,人体吸收率高,且属于优质蛋白。鱼肉中脂肪含量低,且以对人体有利的高度不饱和脂肪酸为主;贝类是含青少年成长所必需的牛磺酸和含DHA（能够营养大脑神经、增强记忆力、提高智力商数）最丰富的食物种类之一。贝类中的牡蛎是海产品中的佼佼者,有人称它为“海之奶”,其所含的青少年性发育不可缺少的锌元素含量居各种食品之首。深海鱼脂肪中也富含DHA，鱼中还富含维生素和钙、磷、铁等矿物质,对青少年的生长发育有着极为重要的作用。青少年每周最好有3-5餐鱼虾贝类、每次250克以上的量,并应注意适当搭配海鱼。
(五）日不可少的蔬菜
蔬菜是我国居民膳食结构中的重要成分,其比例仅次于谷类。中国营养学会推荐,7-10岁的少年每天应摄入300-400克蔬菜,10岁以上则每天应摄入300-500克新鲜蔬菜。
蔬菜是膳食纤维、矿物质、维生素等的主要来源,不同的品类提供不同的营养素。其中营养素含量突出的是维生素C和胡萝卜素。
维生素C在辣椒中含量最为丰富,胡萝卜素则在深绿色、橙色或黄色蔬菜中含量更高。蔬菜中还含有丰富的B族维生素、叶酸,还可提供种类丰富的矿物质，尤其是钾元素,其次是钙、铁、镁等矿物质。
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外,还具有明显的保健作用。蘑菇、香菇、银耳具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用;香菇可促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用;黑木耳有降低血粘度、防止血栓形成和动脉粥样硬化的作用;海带含有大量碘元素,能有效防治碘缺乏病。
合理选择和烹制对保护蔬菜营养成分至关重要。一般菜叶部分营养素含量比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色的菜也比浅色的高,因此在选择时应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。因蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水,所以宜先洗后切,洗好后不宜长时间放置,尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中，以减少营养素的流失;烹调时要尽可能急火快炒。有实验表明,蔬菜煮3分钟其维生素C损失5%,10分钟损失达30%。
(六）全能营养物牛奶
牛奶有“白色的血液”之美称，含有人体所需的除膳食纤维以外的全部营养素,是青少年生长发育必不可少的全能营养食物。喝牛奶能促进睡眠安稳，对人体具有镇静安神作用，且能补肺养胃、生津润肠。牛奶还能洞泽肌肤,经常饮用可使皮肤白皙、光滑,增加弹性。
牛奶属于完全蛋白质，牛奶中蛋白质含量为3.5%左右,其中含有全部的必需氨基酸, 消化吸收率达90%以上；牛奶为人体钙的最佳来源，一百毫升牛奶中钙含量可达100-120毫克,且吸收率高；牛奶中所含脂肪种类多样，且易于消化吸收。牛奶中的碘、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率，牛奶中的镁元素会促进心脏和神经系统的耐疲劳性， 但牛奶的含铁量较低,应与含铁丰富的如黑木耳、猪肝等食物搭配,以满足人体对铁的需要。
配方奶粉因加入了某些牛奶中缺少的成分或强化了某些成分,如钙、铁、锌、硒或维生素A、牛磺酸、DHA等,比较适合生长发育其的青少年食用。酸奶因加了益生菌而更容易被吸收,同时能够刺激胃酸分泌,调节肠道菌群,促进消化,所以更适合脾胃功能不佳和乳糖不耐受者食用。
(七）能量之源——谷类
谷类在我国的膳食中占有重要的地位,主要为人类提供50%-80%的热能、40%-70%的蛋白质、60%以上的维生素B1，因而被当作传统的主食。
谷类是人类碳水化合物和维生素的主要来源。谷类中碳水化合物不但含量高（约70-80%）,且利用率高（90%以上），是人体热能主要且经济的来源。谷类也是B族维生素的重要来源,其中以维生素B1、B2和尼克酸较多。除此以外，谷类如小米、玉米中含有较多的胡萝卜素，谷类胚芽中含有较多的维生素E, 有抗氧化作用。这些维生素E大部分集中在胚芽、糊粉层和谷皮里，因此,精白米、面中维生素含量很少。
大米、小麦等谷类蛋白质属于不完全蛋白质,其必需氨基酸的组成比例不能完全符合人体需要,如大米蛋白质中缺乏赖氨酸；小麦蛋白质中缺乏赖氨酸和苏氨酸；玉米蛋白质中缺乏赖酸和色氨酸；谷类蛋白质中赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氮酸含量较低,尤其是小米和面粉中赖氨酸最少。谷类蛋白质含量在8-12%之间,因谷粒外层蛋白质较里层含量高,所以过多地去除外皮会让精制大米和面粉的蛋白质含量大大减少。因此，应将多种粮食混合食用或将谷类与动物性食物混合食用,以提高谷类蛋白质的生物价值。
谷类脂肪含量较少,约2%(但玉米和小米可达到4%),大部分为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。
(八）丰富生活的水果
水果和谷物、蔬菜、鱼肉、蛋奶等一样,是人们日常生活中不可少的食物。水果含有丰富的碳水化合物、维生素、矿物质和大量的膳食纤维,但蛋白质和脂肪的含量大都很低。
水果是维生素的重要来源，如鲜枣被誉为“活动维生素丸”。猕猴桃、柚子、草莓、柑橘等维生素C的含量均很高,野果类的刺梨、金樱子等维生素C的含量又大大高于一般水果;芒果、柑橘、柿子、柠檬等红色和黄色的水果,所含胡萝卜素最为丰富;水果中还含有维生素B2、烟酸、叶酸等维生素。
水果中钾、钙、镁等的矿物质元素最为丰富,因此大多为碱性食物,具有调节血液酸碱性的作用。作为膳食纤维，水果中的碳水化合物可直接为人体提供能量，适宜的膳食纤维摄入量,能帮助肠胃蠕动,促进食物的消化吸收;膳食纤维还具有强大吸水性,当人体摄入的营养过剩时,它能把过剩的营养带出体外,有利于粪便的排泄,防止便秘。由于它有庞大的吸附基团,膳食纤维还能将众多有害、有毒的因子带出体外。所以说,只要我们每天能够摄入足够的蔬菜水果,就能有一个好肠道,便秘也会慢慢好起来。
值得重视的是如何辨识激素水果。一般而言，激素水果的形状特大且异常,外观色泽光鲜,然而果实味道平淡。如早期上市的长得特大的草莓、外表有方棱的大猕猴桃等,大都是打了膨大剂；无籽大葡萄等等，多是喷了雌激素。另外，反季节的新鲜蔬菜和美味水果也是用激素催成的，如切开后瓜瓤通红瓜子儿却不熟、味道不甜的西瓜等,多是施用了催熟剂。这样的水果尽量让孩子少吃,虽然目前在医学界，激素水果是否与孩子性早熟有关还没有定论,但关乎人体健康，自然生长的果蔬肯定是最安全的，所以在选购水果的时候,切忌“以貌取果”。
三、平衡膳食三大法宝
1. 中国居民平衡膳食宝塔（2016）
2. 中国居民平衡膳食餐盘（2016）
3. 膳食算盘模型图
