坚果籽类食品的营养介绍及选购漫谈
王育平
春节临近，又是一年一度坚果籽类食品选购、食用的高峰期。在这营养过剩的时代，如何针对自身身体的实际状况，选择合适的坚果籽类食品来食用，显得尤为重要。这不仅满足休闲零食需求，又有益于身体健康。下面我们就一起来了解一下坚果籽类食品的营养和选购的相关知识。
坚果籽类分类按照原料、加工工艺、产品形态进行分类。
根据原料，可以分为两大类。一类是树坚果，指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒。包括核桃、板栗、杏核、山核桃、榛子、松籽、开心果、香榧、夏威夷果、扁桃仁（巴旦木）等。另一类是籽坚果，指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒。包括葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、花生、蚕豆、豌豆、大豆等。
根据加工工艺可以分为烘炒类、油炸类和其他类。
根据产品形态可以划分为一是带壳类，如葵花籽、西瓜籽、山核桃、小白杏核、开口松籽、花生果、开心果等。二是裹衣类，就是坚果籽类的仁经裹衣裹糖后再烘烤、油炸或直接挂糖等工艺制成，如鱼皮花生、琥珀核桃仁、糖衣杏仁等。三是无壳类，主要是豆类、花生仁、瓜子仁、树坚果仁，如油炸豌豆、兰花豆、杏仁、核桃仁、腰果等。
坚果籽类食品营养丰富。含有多种丰富的“有益”脂肪、蛋白质、多种维生素和矿物质，且含有丰富的膳食纤维。同时坚果籽类含有许多健康功能性成分，如人体必需的脂肪酸、磷脂、多酚、黄酮等，具有健胃、补血、润肺、益肾、补脑、延缓衰老、预防心脑血管疾病等多种功能，2007年美国FDA已正式将坚果食品列为B级健康食品。
那具体到各个品类，都有哪些营养价值和对人体有些什么益处呢？
1、葵花籽：富含不饱和脂肪酸，其中人体必需的亚油酸高达50%-60%，亚油酸不仅可以降低人体的血清胆固醇，而且可以抑制血管内胆固醇的沉淀，食用葵花籽，有助于预防心脑血管疾病。
2、南瓜籽：含丰富的脂肪、蛋白质、胡萝卜素、维生素BC，富含锌，对预防和改善男子前列腺疾病具有很好的功效。南瓜籽含有丰富的泛酸，有降压的作用。南瓜籽还有驱虫的作用，民间也有此偏方用来驱虫。
3、西瓜籽：西瓜籽的蛋白质含量在各类坚果籽类食品中是很高的，还含有丰富的维生素E，可延缓衰老，美肤润泽。
4、花生：含有人体必需的多种氨基酸、丰富的脂肪、卵磷脂、维生素及钙、铁等元素。花生红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进血小板新生。花生中含有白藜芦醇，可以预防肿瘤。同时富含膳食纤维，润肠通便，减少肠癌的发生。
5、杏仁：富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、P以及钙、磷、铁等营养成分。能有效滋润补肺、降低心脏病和很多慢性病的发病危险。
6、核桃：富含蛋白质及人体营养必须的不饱和脂肪酸，有助于滋养脑细胞，增强脑功能，有益于心脏健康，降低总胆固醇。大量研究证明，核桃有助于减少肥胖、糖尿病、代谢综合症等与膳食相关慢性病的发生。
7、山核桃/碧根果：含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素，有很高的营养价值，能滋养脑细胞，增强脑功能。山核桃中含有的精氨酸、油酸、抗氧化物质等，有助于保护心血管，预防冠心病，老年痴呆等。
8、松籽：富含丰富的维生素E，是一种很强的抗氧化剂，能抑制细胞内和细胞膜上的脂质过氧化作用；松子仁富含丰富的脂肪、棕榈碱、挥发油等，能润滑大肠而通便、缓泻且不伤正气，尤其适合年老体弱、产后大便秘结者。
9、香榧：富含膳食纤维、碳水化合物、易吸收脂肪、优质蛋白质、葡萄糖等基本物质和维生素、钙、铁、锌等多种微量矿物质，可预防血管硬化、冠心病、降血脂等。
10、开心果：富含维生素E。开心果紫红色的果衣中含有丰富的原花青素，原花青素具有降血脂、降血压、抗癌等功能。开心果果仁中含有较丰富的叶黄素，也具有较好的抗氧化功能。
11、腰果：含有维生素、微量元素和植物化合物，有很好的软化血管的作用，对保护血管、预防心血管疾病很有益处，经常食用，有助于调节机体免疫功能，提高抗病能力。
12、澳洲坚果（夏威夷果）：富含单不饱和脂肪酸，能降低血压、调节和控制血糖水平、改善糖尿病患者的脂肪代谢，是糖尿病患者很好的脂肪补充来源；澳洲坚果中富含的抗氧化剂，可以限制糖尿病患者体内的过氧化过程。
13、扁桃仁（巴旦木）：含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、碳水化合物、膳食纤维、维生素E，维生素E是很好的抗氧化物质，可以有效对抗自由基，起到保湿皮肤和减缓衰老的作用。丰富的膳食纤维，有助于增加胃肠蠕动。
14、榛子：含有人体不能合成的多种必需氨基酸，富含油脂（大多为不饱和脂肪酸），所含的脂溶性维生素更易为人体所吸收，对体弱、病后虚弱、易饥饿的人都有很好的补养作用。榛子还具有补脾益气，止饥健身等保健作用。
15、蚕豆：含有钙、锌、锰、磷等，并富含胆碱，有助于增强记忆；蚕豆中的钙，有利于促进人体骨骼的生长发育；藏豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。
了解了各种坚果籽类食品的营养价值和功效，如何选购也是非常关键的，购买到合格的产品，才能吃出美味，确保健康。
如何挑选坚果籽类食品，应该注意以下几点：
一、 看标签，选品牌
先查看外包装是否标注食品生产许可证号，这是代表生产企业已经通过国家监管部门的“食品质量安全市场准入强制认证”。其次看标签：产品名称、产品标准号、配料表、生产日期、保质期、营养标签和贮存条件，上述内容是国家对食品标签的强制性规定，应该齐全。第三，透明或局部透明的塑料包装，应仔细查看内容物的色泽是否正常。最后，选择品牌。可以选择自己熟悉或喜欢的品牌，以及具有一定知名度的品牌产品，一般来说，具有一定知名度品牌的产品质量与安全更有保证，并且可追溯。
二、 选整去散
我们选购坚果籽类食品最好去大卖场或具有一定规模的连锁超市购买包装好的产品，并且要选择生产日期较近的产品。不宜到路边小摊购买散装的三无坚果籽类食品（无包装、无标签、无追溯），这样的产品质量与安全难以得到保障。
三、 适量搭配选购
坚果籽类食品品类繁多，每种都含有丰富的不同的营养成分。我们可以根据自己的营养需求及口味需求，选择搭配购买，这样可以丰富摄入营养的种类，达到平衡营养的目的。同时还应注意选购合适的数量，最好能在短期内吃完。
如何吃，吃多少，也是我们关注的话题。中国居民膳食指南推荐：每天吃坚果（籽类）及大豆25-35克。因此，中国食品工业协会坚果炒货专业委员会在9.17中国坚果籽类健康日活动时提出：“每天一把坚果瓜子，有益健康”。
作者简介：王育平，浙江森王食品有限公司常务副总经理。中国食品工业协会坚果炒货专业委员会技术专家组委员，协会信息报导组成员，义乌作家协会会员、义乌科普作家协会会员。获得中国食品工业协会坚果炒货专业委员会第一届到第四届“优秀科技工作者”，2005-2015“突出贡献科技工作者”等荣誉称号。每年代表协会杏仁联盟起草发布“杏仁行业年度分析与预测报告”。本人喜爱写作，曾是义乌市二轻系统信息员，中国拉链行业信息员，多篇报导在《义乌二轻》、《中国拉链》、《中国坚果炒货》等杂志上发表。
