老年人的健康饮食
滕世助
第二节 老年人健康膳食行为与方式
一、选择健康的膳食模式
膳食模式也称作膳食结构，是指一日三餐中各类食物的种类、数量及其所占比例。目前，世界上最常见的膳食模式有4种，即东方膳食模式、西方膳食模式、地中海膳食模式和日本膳食模式，我国老年人大多习惯于东方膳食模式。
东方膳食模式以植物性食物为主。谷类食物是碳水化合物最经济、最主要的能量来源；丰富的蔬菜以及粗粮，使机体容易获得大量的膳食纤维，使消化道疾病及肠癌的发病率较低；豆类及豆制品能补充一部分优质蛋白和钙；饮茶、吃水果，减少了糖的过多摄入；丰富的天然调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，具有杀菌、降脂、增加食欲、帮助消化等诸多功能。其缺点是牛奶及奶制品、瘦肉和鱼等动物性食品摄入少，导致优质蛋白质和钙、铁、维生素A补充不足，易发生营养缺乏病。所以习惯于东方膳食模式的老年人，应增加牛奶及奶制品、瘦肉和鱼等动物性食品的摄入。
西方膳食模式以动物性食物为主，食糖占比较大，谷类食物过少。膳食营养具有高热量、高脂肪和高蛋白的特点。以动物性食物为主的膳食结构，优质蛋白质摄入充足，无机盐利用率高，脂溶性维生素和B族维生素供应充分。其缺点是食糖过多，热量供应过剩，成为肥胖等许多慢性疾病多发的重要原因。
地中海膳食模式以五谷杂粮、新鲜果蔬、各种豆类、鱼类和橄榄油为主，辅以少量牛肉、酒类等。地中海饮食有益心脏和大脑健康，防止动脉硬化和中风，预防癌症和控制糖尿病，是国际上比较推崇的健康膳食模式。
日本膳食模式以鱼虾等海产品、大米、蔬菜、豆类、绿茶摄入较多为特点。既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，动植物食物比例适当，膳食能量能满足机体需要，宏量营养素供能比较合理，也是国际上比较推崇的健康膳食模式。目前的《中国居民膳食指南》比较接近日本的膳食模式。
二、粗粮虽好，并非多多益善
“粗粮”主要包括高粱、玉米、小米、燕麦、荞麦、麦麸、各种杂豆，以及那些没有经过精细加工的粮食。粗粮含有多种维生素、微量元素等，营养价值高，具有多种保健功效。其特性是膳食纤维含量丰富，能够吸附各种营养素以减少吸收。对于营养过剩的人，粗粮能减少油脂的吸收，降低血中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯浓度。膳食纤维还能延缓食物在胃里的排空时间，降低餐后血糖的上升速度，促进肠道的正常蠕动，清除积便、预防便秘的发生。因此，粗粮能够预防肠道肿瘤，减少糖尿病、痛风、肥胖、高血压和心脑血管疾病的发生风险。
了解了粗粮的特性，就能知道那些肠胃功能差、对营养素需求高的老年人都不宜吃粗粮。比如身体虚弱、消化系统疾病、贫血、缺钙、营养不良和高龄老人都不宜吃粗粮。由于杂豆类粗粮嘌呤、植物蛋白和钙、磷含量高，患痛风、肾病的老人也不宜吃。因为痛风和嘌呤代谢紊乱有关，植物蛋白和钙、磷会加重肾脏负担，进而影响肾功能。
三、多吃水果需要有所顾忌
有的人健康体检发现甘油三酯异常和脂肪肝，医生常常笼统地嘱其“多吃水果和蔬菜”；许多时候，医生会告诉人们要多吃水果和蔬菜，尤其是对高血脂、冠心病等慢性疾病的人。由于多与少是相对而言的，对人们来说很难把握，“多吃水果和蔬菜”，蔬菜吃不多，水果却非常容易吃多。因为水果味美、便于当零食，过量食用的情况大有人在。过量食用水果，如果不减少相应的主食，非常容易导致高甘油三酯血症和脂肪肝。因为水果的主要营养成分也是碳水化合物，碳水化合物过剩就会变成脂肪。由于没有进行水果摄入的个性化分析，这些人在不减主食的情况下，尽管减少了油脂和动物性食物的摄入，还是因水果的大量摄入而热量过剩。这是高甘油三酯血症和脂肪肝依然得不到改善，大家还觉察不到的重要原因之一。
四、吃水果必要时可用榨汁机
适量的水果对健康的益处不言而喻。有的老年人咀嚼功能不好，直接吃水果不容易消化，鲜果榨汁十分适合他们食用，但要把榨汁后剩余的固体残渣一同吃掉。因为老年人的胃肠功能弱，胃肠蠕动缓慢，需要摄入适当的膳食纤维。水果中丰富的纤维素和果胶，这是其重要的营养价值所在。当然，如果咀嚼功能够好，水果最好不要榨汁吃，因为鲜榨果汁的营养价值远远不如水果。水果与果汁的区别在于，水果含有丰富的膳食纤维、糖类、维生素和矿物质，而果汁除了糖类和矿物质损失不大，膳食纤维大量丢失，维生素C等抗氧化剂被破坏殆尽。
五、食用油应该换着品种吃
大豆油、茶籽油、玉米油、花生油、橄榄油……我们的生活中食用油品种繁多。一般情况下，每个家庭的“掌勺人”都偏爱自己认可的食用油种类和品牌。其实，长期固定吃一种油并不是健康的选择，食用油应该是换着吃最好。
人体健康是一种高度平衡的和谐状态，因此食用油的摄入也要讲究平衡。食用油摄入平衡主要是指食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例要适当。不同品种的食用油脂肪酸构成、微量元素含量都不同。其中，动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高；橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、芝麻油、米糠油的单不饱和脂肪酸较多，尤以前两者更多；而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。可见，食用油品种的更换也要有规律，如果只在花生油和米糠油之间更换，吃来吃去都是单不饱和脂肪酸，达不到均衡营养的目的。每种油除了脂肪酸不同，还有所含其他营养素的不同。无论是不同品种的油，还是调和油，都有各自的优点。富含饱和脂肪酸的牛油、猪油、黄油、棕榈油等属于耐热的油脂，适合用于油炸、爆炒、煎炸等。富含不饱和脂肪酸的花生油、菜籽油、橄榄油、大豆油等，耐热性较差，煎炸或者反复受热后容易氧化聚合，不适合用于高温烹饪。
六、膳食宜定时定量少食多餐
老年人定时进餐有助于消化吸收代谢生物钟的正常运行，定量进餐能够保证摄入充足的能量与各种营养素。正常体重的老年人不需要节食，偏瘦的老年人应适当增加食物摄入量。根据老年人生理变化特点，建议在每日三餐的基础上，增加2～3次加餐。正餐减少食物摄入，所减少的部分食物在加餐时食用。这样做的好处是，既可以补充老年人身体所需的营养素，又能保证肠胃的消化吸收功能正常运行，还能减轻心、肝、肾的负担。这就好比力量小的人，一次搬50公斤物体很吃力，但分两次搬，就不吃力了。
七、倡导正确的减肥方式
许多人对减肥有个误解，那就是体重轻了就是减肥了。事实上减肥不仅仅是减重，重要的是减脂。许多时候，有些人减肥后身体明明瘦了很多，但体重下降却并不明显，这是因为脂肪本身重量很轻的缘故。倒是那些体重下降明显的人，要注意肌肉和水分是否丢失，因为不恰当的减肥方法常常以身体丢失水分和肌肉为代价，比如禁食。正确的减肥应该是在继续遵循平衡膳食原则的前提下，保持谷类食物、蔬菜水果、动物性食物和油脂摄入的合理比例，适当减少食物的总能量。
减脂减肥要适量控制主食、严格控制油脂和添加糖的摄入，比如适量控制精白米面，少吃甚至不吃油炸食品、肥肉、糕点、奶油、奶酪、黄油、鱼子、火腿、腊肉、腊肠、香肠、火腿肠、熏肉、烤鸭、烧鸡、午餐肉、肉类罐头、动物内脏以及可乐等含糖饮料。保证蔬菜水果和牛奶的充足摄入。同时保证每天有60分钟左右的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、划船、爬坡和快骑自行车等，以及每2天一次、每次10～20分钟的抗阻肌肉力量训练，如哑铃、杠铃、壶铃、龙门架拉索等。
八、遵循彩虹原则，合理选购食材
人体需要的营养素有40多种，不同的食物含营养素不同。目前我国居民的营养存在着供能营养素过剩、微量营养素摄入不足的问题，这就要求人们的饮食要少量多样。因为食物的多样性有利于促进营养素的吸收和互补。
人类日常食用的食物不外乎红黄绿白黑（紫）这五种颜色，俗称“彩虹食物”。食物的每种颜色代表不同的营养素，比如红色的蔬果富含胡萝卜素和番茄红素；黄色蔬菜富含维生素E和胡萝卜素；绿色蔬菜富含膳食纤维和维生素C；白色蔬菜富含钾、镁和纤维素；黑紫色食物富含黑色素和花青素等，不同的营养素具有不同的保健功效。彩虹原则所倡导的就是在摄取适量食物的同时，尽量搭配5种颜色，以满足身体对营养素的需要。选择食物要多种小份，食物搭配要有粗有细、有荤有素，选购食物尽量有红黄绿白黑（紫），避免食物结构单一，做到每天摄入不重复的食物12种以上，每周25种以上。食用小份量食物是实现食物多样性的关键。全家人一起吃饭和集体用餐，是实现食物多样性的有效途径。
九、健康食品也有红绿灯
影响人们健康的膳食因素，除食物结构、食物种类和吃动是否达到平衡外，经过加工制作的食物是否增加了有害物质、以及是否添加了过多的糖、脂肪和盐分，也是重要的因素。以《中国居民膳食指南（2016）》为基础，把食物用安全交通标志红黄绿灯分类，再将“绿灯走，红灯停，黄灯要谨慎”的交通安全概念转换到健康膳食行为中，可以让人们不必强记就能达到警惕自己每天有意识地选择较健康的食物。
我们把每天必须摄取的食物归为“绿灯食物”，其特点是含有人体必需的营养素，无有害物质，可促进身体健康，是每天必须选择的食物。需限量摄取的食物归为“黄灯食物”，其特点是虽含有人体必需的营养素，有害物质极少，但糖、油脂或盐分含量太高，需要少吃的食物。只能偶尔摄取的食物归为“红灯食物”，其特点是只提供热量、糖、油脂和盐分，其他必需的营养素含量很少，或含少量有害物质，必须不吃或少吃的食物。天然食物中，除了一些糖、动植物脂肪属于黄灯食物外，其他的天然食物都属于绿灯食物。食物的“红绿灯原则”主要是强调食物的科学烹饪与制作。有些烹饪方法制作的食物可以经常吃、多吃，有些烹饪方法制作的食物只能偶然吃、少吃，甚至不吃。大多数情况下，加工简单、甚至不加工的是绿灯食物。加工越复杂，越可能是黄灯或红灯食物。比如大米，加水一煮成为米饭，就是绿灯食物；用油炒成蛋炒饭，就是黄灯食物；用饭做成酒酿就是红灯食物。再比如，新鲜水果是绿灯食物，做成蜜饯就是红灯食物。新鲜蔬菜是绿灯食物，腌制的咸菜就是黄灯食物，甚至是红灯食物。
十、细嚼慢咽有利消化吸收
70岁时老年人的咀嚼能力只有20岁时的50%，义齿的咀嚼效率只有正常牙齿的20%，因此老年人用餐的时候，要细嚼慢咽。最理想的是一顿饭吃上30分钟，食物通过牙齿咬碎，再以舌头搅拌混合唾液，就会变成容易消化的食糜送到胃里，所以好好咀嚼有助消化。细嚼慢咽可促进唾液分泌，体会食物的美味；唾液中的溶菌酶能更好地发挥杀菌作用，对预防糖尿病、动脉硬化也有益；而唾液中的过氧化酶，可以防癌。此外，细嚼慢咽可以避免因吞咽迟缓而造成的食物误入气管，还可以使咀嚼肌得到锻炼，并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。
十一、合理摄取动物内脏和鸡蛋
老人们总是对动物内脏和鸡蛋敬而远之，是因为这些食物胆固醇含量高，能导致动脉粥样硬化、高血压和冠心病等，被许多老年人看作是危害健康的“元凶”。其实，胆固醇也是人体不可或缺的重要物质，并非一无是处，只是多了才有害。
胆固醇有内、外两个来源，70%由肝脏制造，30%由食物供给。正常情况下，如果食物供给胆固醇多了，肝脏合成的量会相应减少，以维持体内胆固醇的动态平衡。由于老年人胆固醇代谢机制容易失调，尤其是一些慢性病和高血脂患者，减少动物内脏和禽蛋的摄入是应该的，但也不必完全“忌口”。因为动物内脏和禽蛋中富含脂溶性维生素、铁、硒、锌等矿物质，适量摄入有益健康。一般情况下，健康老年人每天吃一个全蛋，偶尔吃点动物内脏是合理的。
十二、重视饮水的份量与次数
与中青年相比，老年人对缺水与脱水的反应不敏感，口渴感觉较为迟钝。特别是环境中温度和湿度较高的情况下，容易发生缺水风险。喝水看起来很简单，其实大有讲究，涉及喝水的时辰、喝水的量、喝水的方式、饮水的温度和饮水品种的选择等。正确的饮水方法如下。
①把握喝水时辰。在一天中分时段在固定的时间喝水，保证身体不缺水。晨起1杯水，可以降低血液黏稠度，加快血液代谢产物的排泄，促进排便。上午9点、下午3点喝1杯水（300毫升，相当于1个拳头体积），可以使饮水在身体中均匀分布。每餐前半小时喝100～150毫升的水，可以润滑消化道，诱导消化液的分泌，促进消化功能。睡前1小时喝点水，可以降低血液黏稠度，但睡前不应该喝浓茶和咖啡，也不能太晚喝水，否则会影响睡眠。如果口渴随时随地喝水，这样就可以保证身体不缺水。②喝足够的水。每天要喝6～8杯（约1500～1700毫升）的水，不包括其他饮料、汤水等。③要主动喝水，不要等口渴才喝。④喝水要少量、多口，不要一口气喝掉一杯水，或短时间喝大量水，以免心脏受累。⑤饮水温度要适宜。烧开的白开水放置不要超过24小时，放置太久水会失去生物活性，并且极易被污染。饮水的温度太冷太热都不好，以30～40℃（口感有点温度）为宜。太冷伤胃，太热伤食管。⑥饮水选择以白开水为佳，淡茶水也好。各种饮料不能作为补水的借口，只能作为嘴馋理由，喝饮料过多会导致骨质疏松和能量摄入过剩。大量出汗需要补水，可以喝点淡盐水或运动饮料。
判断饮水量是否合理，可以观察尿液。补水适量的话，尿液是浅黄色的，太黄为补水不足，太清澈为补水过多。
十三、因时而变根据季节选择食物
季节的变化会给老年人的生理活动带来影响，所以老年人的食物选择应按季节变换有所侧重。
春暖花开，自然界阳气由弱转盛，人体内的阳气也开始逐渐提升，这时的老年人饮食应该清淡可口，忌油腻、生冷、黏硬食物，多选用绿色的新鲜蔬菜和利于生发的食材，如绿豆芽、菠菜、香菜、春笋、黄豆芽、葱、蒜、蜂蜜之类，将聚集一冬的内热散发出去。春季一般不需进补，必要时在医生指导下适当进补。
炎夏酷暑，老年人肠胃功能弱，尤其应注意饮食卫生，吃新鲜食物。三餐以清淡为主，多点汤羹，荤食与蔬菜合理搭配。多选用红色和绿色的蔬菜，荤菜以瘦猪肉、禽蛋、禽肉、鱼虾为好。要按时进餐，少吃生冷食物。要及时饮水补充水分，绿茶、豆浆、牛奶、蜜蜂水等均可适量饮用。
秋高气爽，空气会变得越来越干燥，气温也会逐渐下降，正是老年人进补的好时机。秋季进补宜选用“防燥不腻”的平补之品，可以吃些滋养润燥、补中益气的食物，多选用白色的茭白、白萝卜、大白菜、银耳、百合、莲子、桂圆、核桃等白色食物，黑芝麻、红枣也是不错的选择。这些食物可起到滋阴润肺、养胃生津的补益作用。
天寒地冻，阴盛阳衰，老年人饮食应以温补助阳的食物为主。可以选用羊肉、鸡肉、瘦猪肉等热性食物，多吃黑色的食物如黑芝麻、黑米、黑豆、黑木耳、乌骨鸡等，这些食物都有补肾益精的作用。
十四、每天一杯奶保证钙摄入
奶类是膳食中优质蛋白和优质钙的重要来源，其中的乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，所以每天一杯奶（相当于300毫升，1个拳头大小的体积）能有效地保证钙的摄入，有益于推迟骨质疏松的发生，维持骨骼和牙齿的健康，预防控制钙缺乏相关疾病。患有高脂血症的老年人尽量选择脱脂奶及其制品，有利于心脑血管疾病、糖尿病、痛风等慢性病的预防。
有些人食用牛奶后，会发生腹泻、腹胀、消化不良的症状，那是因为人体缺少乳糖酶，出现了乳糖不耐受，可以把牛奶拌着米饭、粥一起吃，或是蘸着馒头吃。酸奶除了保留鲜牛奶的营养价值以外，在发酵过程中还会产生人体营养所需的多种维生素，口感更好、营养更丰富，而且容易消化和吸收。酸奶含有丰富的益生菌，有利于预防便秘。酸奶可以避免乳糖不耐受和牛奶过敏，有条件老年人可以选用酸奶。
十五、大豆是个宝
大豆制品含有丰富的植物甾醇、植物蛋白、膳食纤维和钙、维生素D等多种人体必需的矿物质和维生素，而且不含胆固醇，特别适合患有心脑血管疾病的老年人和围绝经期妇女食用。豆浆中的钙虽然不及奶制品含量高，但也是膳食中钙的重要来源，因其无胆固醇，可以与牛奶同吃，有利于营养素互补，预防骨质疏松和心脑血管疾病。豆制品中的植物甾醇，具有雌激素的作用，对更年期女性延缓衰老，改善更年期症状有明显作用。豆制品属于优质蛋白质，赖氨酸多，蛋氨酸少，是唯一能代替动物蛋白的植物性食物，对于“吃素”的老年人具有特别重要的营养价值。但有肾脏疾病、肾功能衰竭，以及痛风、皮肤病患者应禁食或忌食。
自制豆浆卫生又营养，但要注意烧熟煮透。因为大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，以及植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶等抗营养因子，如果没有烧熟煮透100%灭活，可能会引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。豆浆必须在煮沸后再煮15到20分钟，饮用才安全。
十六、食物宜煮软烧烂
由于高龄、体弱的老人咽部肌肉协调能力差、软弱无力，容易出现吞咽困难、呛咳、误吸，严重者会导致吸入性肺炎，甚至窒息死亡。
通过烹调和加工改变食物质地和结构，可以改善老年人的营养状况和生活质量。对于谷类、肉类食物，质地坚硬的蔬菜，可以采用延长烹饪时间的办法，使其烂熟；一般的蔬菜可以切碎，但不建议长时间煮，否则容易破坏维生素。肉类、鱼类食物可以切碎，做成肉丝、肉片、肉丸、肉糜，鱼虾类可以做成鱼片、鱼羹、鱼丸、虾仁等；肉类、鱼类食物必要时剔除骨头；坚果、杂粮等坚硬食物可以用食物粉碎机打成粉末或细小颗粒，如核桃粉、芝麻糊、玉米粉等；质地坚硬的水果、蔬菜可以粉碎、榨汁。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹饪方法，让食物更易咀嚼消化。
十七、合理选择零食有利健康
老年人的消化系统功能减退，导致食物消化吸收减少和食欲下降，一日三餐不能满足老年人对营养素的需求。如果每餐吃六七分饱，在两餐之间再吃点易消化和富于营养的零食，就既能保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。老年人吃零食有好处：一是既锻炼了牙齿，又有健脑作用；二是吃零食总是细嚼慢咽，显得相当休闲和轻松，可以缓解紧张情绪，让精神得到充分放松。两餐之间是吃零食的好时段，但在临睡前1小时就别吃零食了。
零食的选择应该根据个人的身体情况及正餐营养状况来定。如果三餐主食摄入少，可以选择饼干、糕点等零食。如果三餐蔬菜水果不足，应选择蔬菜、水果作为零食。有心血管疾病的，可每天选择1小把坚果当零食，有益心脏健康。如果已经营养过剩或是糖尿病，那么糕点或脂肪高的零食应该少吃。老年人零食首选水果、奶制品、坚果等食物，能够提供比较理想的营养成分，可作为正餐的有益补充。切记零食不能吃太多，以免热量摄入过剩。
十八、喝淡茶有益血管健康
中国传统文化对喝茶情有独钟，天然、营养、保健是茶的最大优势。据研究，茶叶中与健康和防治疾病有关的有效成分有300多种，具有消除疲劳、提神醒脑、去油解腻，抗氧化、抗癌、抗辐射、美容、提高机体免疫力等作用，老年人常喝茶有益健康。但是，茶叶中的鞣酸、单宁等活性物质不利于营养素的吸收，特别是茶叶浓度较高时，会阻碍铁元素、蛋白质的吸收，还会引起便秘，建议老年人喝茶只喝淡茶水，每天茶叶使用量不超过3克。不要饭前喝茶，以免影响食物营养吸收；不在睡前喝茶，避免引起难以入睡。
十九、根据自身需求选择保健食品
老年人各项身体机能都会有不同程度的衰退，为了延缓衰老，改善生活质量，适当补充一点保健食品是可以的，它能预防和调节机体的亚健康状态。但许多老年人认为保健食品能治病，而且没有副作用，所以就用保健食品代替药品治病，这是很危险的。把保健食品当药品会延误治疗时机，加重病情。还有老人用保健食品代替食物中的营养素，认为通过服用各种保健食品就能补充身体的需要，也是不对的，因为只有食物的多样性才能保证均衡的营养。当然，认为保健食品多多益善，多吃有益于身体健康也是一大误区，过量的营养素不但不被身体吸收，还会给身体代谢带来负担。
对于老年人来说，应尽量通过平衡膳食来满足身体的营养需求，通过定期体检了解自己的健康。只有当正常的饮食不能满足身体的需求时，才需要在营养师或医生的指导下额外补充保健食品。选购保健食品，要注意阅读功效、营养标签、适宜人群等信息，力求选对产品吃对剂量。
二十、补钙不能光靠钙片
老年人由于消化吸收功能下降，钙吸收减少；由于运动和户外活动减少，身体维生素D合成减少，对钙的内源性需求减弱，引起体内缺钙；同时，身体内分泌功能减退，性激素分泌减少，容易发生骨骼退行性改变和骨质疏松，出现颈腰椎骨质增生、腰腿痛等疾病。因此老年人补钙的需求强烈。
然而，“补钙”并不是吃钙片那么简单。因为钙片的吸收需要维生素D的参与，而且钙片吃得太多容易发生便秘等副作用。从上述缺钙的原因就知道，“补钙”除了吃进去的钙要足够，身体对钙的内源性需求要强，同时还要兼顾身体的内分泌功能。因此，正确的补钙方法是首选平衡膳食（不要吃太多的粗粮）、少盐少糖、戒除不良嗜好、适量运动、多晒太阳等健康生活方式，睡前喝奶是补钙的好方法。必要时服用钙片，应到医院请医生指导，以免补钙不当造成新的疾病。有时还需要在医生的指导下服用改善钙代谢的药物，这样才会有效。
二十一、“无糖食品”并非真无糖
很多老年人认为“无糖食品”就是里面不含任何糖分，吃无糖食品不会引起血糖升高，其实这是错误的。糖可分为单糖、双糖和多糖，属于碳水化合物。生活中人们俗称的“糖”，是指具有甜味的单糖和双糖，常见的是以果糖、蔗糖、麦芽糖等为主的添加糖。谷薯类食物制品中含有大量的多糖，主要以淀粉的形式存在。
目前市场上宣传的“无糖食品”多是指不含蔗糖等添加糖的食品。这类食品为满足人们对甜味的口感要求，在食品中添加了麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇、乳糖醇等甜味剂替代蔗糖。但血糖高的消费者选择“无糖食品”，目的是减少“碳水化合物的摄入”，商家对消费者宣称“无蔗糖”食品就是无糖食品，这是一种误导。因为“无糖食品”没有单糖和双糖，却有丰富的多糖——淀粉。无蔗糖不等于无其他糖类，所以“无糖食品”只是无蔗糖食品，而不是无糖食品。还有的产品虽然标注“无蔗糖”，但在其配料表中却标注有白砂糖，而蔗糖和白砂糖是一回事，只是叫法不同而已，老年人应警惕这种偷换概念的做法。吃多了“无糖食品”一样危害健康。
二十二、当心食物中的“隐形钠盐”
高钠对高血压的影响确凿无疑，老年人应该关注食物中的钠盐。生活中，除了控制烹饪过程添加的钠盐，各种调味品用量也需控制，因为酱油、蚝油、味精、鸡精、沙拉酱、豆瓣酱等，调味品都含有一定量的盐。
除了钠盐和调味品，我们不能忽视的是看不见的“隐形钠盐”。钠在各种天然食物中都是普遍存在的，日常吃的谷类、果蔬类、肉蛋奶类等食品，本身都含有钠，只不过多数食物含量较低可以忽略，而加工食品中的钠含量可能就不容小觑了。腌制食品如咸鱼、腌肉、腌菜、腐乳等含有大量的盐；其他加工食品如饼干、面条、面包等可能就不为人知了。有的食品加工过程使用的添加剂含有较多的钠，如作为防腐剂使用的苯甲酸钠、作为增稠剂使用的淀粉磷酸酯钠、作为甜味剂使用的环己基氨基磺酸钠等，需要我们特别注意。
根据国家规定，小包装食品标签上声称“低钠（低盐）”，其钠含量≤120毫克/100克（或100毫升），大家可以选择“低钠”食品，也是减少钠摄入的一种好方式。
二十三、饭后不宜急于喝水和散步
饭后大量饮水会稀释胃液，削弱了胃液的消化能力，使还没来得及消化的食物提早进入小肠，容易引发胃肠道疾病。特别是对于消化功能减退的老年人，更不利于食物消化吸收。饭后立即吃水果对胃肠不利。因为刚吃入的脂肪、蛋白质不易消化，还“堵”在胃里，食物进入胃以后，必须经过1～2小时的消化过程才能缓慢排出。而饭后立即吃水果会使水果在胃里“驻扎”，时间过长会发生腐败发酵。建议老年人将水果放在两餐之间吃。
