老年人的健康饮食
滕世助
第一节 老年人健康膳食知识与理念
一、饮食营养事关疾病与健康
如果人体是一台机器，食物就是保证这台精密机器正常运行的燃油和润滑剂。食物的数量、质量和种类的合理搭配得不到保证，势必影响身心健康，甚至引发疾病。在物质日益丰富的今天，营养过剩和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，而错误的膳食观念和饮食习惯是老年人健康衰弱的重要推手。因此，纠正膳食营养的错误观念，科学合理地安排饮食，合理的营养补充是延缓衰老、增强机体抵抗力、减少和战胜疾病、达到健康长寿的重要途径。
二、平衡膳食是健康饮食的基础
物质贫乏年代，在没有科学设计和干预的情况下，人们的膳食结构受到食物的资源、供给、经济和自然环境等多种因素的影响，“我的饮食天作主”。但随着经济和社会的进步，种植方式的改变，食品工业的发展和物流业的崛起，居民的膳食结构发生了巨大变化，“我的饮食我做主”，这才有了今天平衡膳食的概念。平衡膳食的核心思想就是要大家战胜自己过分的饮食喜好，变“自然而然”的平衡膳食为按照均衡营养原则选择食物，寻找饮食结构、食物种类和能量摄入与消耗（吃与动）的最佳平衡点，建立健康的饮食习惯。
三、平衡膳食的内容与要求
平衡膳食包含了三层意思：一是食物种类的平衡，蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶等样样都吃；二是食物品种的平衡，同是蔬菜，要吃各种各样的蔬菜，同是肉类，猪、牛、羊、鸡、鸭等都要换着吃；三是能量摄入与消耗的平衡，多吃多运动，少动要少吃。
《中国居民膳食指南》针对居民生活方式、膳食结构发生的重要变化，以及慢性非传染性疾病患病率增加的情况，对国民合理选择食物给出了具体指导，比如蔬菜每人每天应摄入300～500克等……笔者经过研究，提出了便于老人膳食操作的熟食体积手测量口诀，那就是用自己的手测量，每天“1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹植物油，4拳头主食，5手心的蛋白质（相当于普通鸡蛋大小的1个蛋、1块瘦肉、1块鱼肉、1瓶酸奶和1把黄豆）”。日常生活“5手心的蛋白质”无需每天都样样照着顺口溜推荐量吃。有条件吃鱼，量可以适当增加一点，肉可以适当减少一点。实际上平日喜吃鱼的可适当多吃些鱼，愿吃鸡的适当多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要总量控制，尽量换着品种吃。比如猪、牛、鸡、鸭、鹅肉、黄鱼、带鱼、梅鱼、鲳鱼、蟹虾等换着吃，青菜、白菜、胡萝卜、菠菜等轮换着吃，深色蔬菜应该多吃，不能根据个人喜好，只食用一两种食物。要吃“彩虹食物”——红橙黄绿蓝靛紫色的食物，还有白和黑色的食物。主食要吃些粗杂粮，如小米、玉米、番薯等。大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天食用。
四、食物计量和食物交换份
要平衡膳食，必然涉及到食物的计量。判断一个人饮食过量还是不足的科学依据不是食物的重量，而是食物的能量。由于不同食物单位重量的能量不同，目前人们计量食物的方法是用衡器称重食物的可食部分生重“克”，再根据研究结果查表或计算食物的能量“千卡”，对普通民众来说很麻烦，缺乏平衡膳食实践的可操作性。本书要向大家介绍一种既能反映食物重量，又能反映食物能量的计量单位——“食物交换份”。
食物交换份法最早由国外提出，后经北京协和医院营养科改良，用于糖尿病膳食治疗的方法。它可以将抽象的食物重量、能量以及复杂的平衡膳食概念较轻松地应用到日常生活中，对需要进行平衡膳食的人普遍适用。所谓的食物交换份（以下简称份）就是根据计量习惯，把各类食物按照其来源、性质分成三组六[1] 大类[2] 。第一组为谷薯类、蔬菜类、水果类，主要含碳水化物；第二组为动物性食物和大豆，主要含蛋白质；第三组为油脂类和坚果类，主要含脂肪。每份食物含能量80～90千卡，同类食物可以互换，以方便平衡膳食。各组、各类食物取其可食部分生重平均值，第一组的谷类25克为1份，薯类包括地瓜、土豆、芋头、藕和山药等约120克为1份；蔬菜中茄瓜茎叶类500克为1份、豆角根茎类250克为1份；水果类200克为1份。第二组的动物性食物65克为1份，大豆25克为1份。第三组的坚果类15克为1份；油脂类10克为1份。“食物交换份”作为计量单位，虽然精确性略差，但方便平衡膳食、均衡营养实践操作。
五、多少需斟酌，平衡是真谛
许多涉及饮食营养的科普读物，常常会说某食物要多吃，某食物要少吃，严格意义上说这是错误的。因为“多”与“少”是相对的，不看清楚作者写作时的语境和背景情况，会有许多片面的理解。饮食要讲平衡，简单地理解某食物要多吃或少吃，往往会发生“过犹不及”的后果。
以喝醋保健为例，醋能降血脂、降血压。如果有文章提出要“多吃醋”进行饮食保健，那一定是指你平时基本不吃醋。如果你平时常吃醋，血脂、血压还高，说明醋对你来说保健效果欠佳，不用“多吃醋”了。长期经常吃醋或一次摄入醋量较大，可以引起酸血症，使血液、尿液和关节液偏向酸性，不利于尿酸的溶解，长此以往，尿酸容易升高，诱发痛风。再比如，缺铁性贫血医生会建议多吃红肉补铁，但如果你理解副食只吃肉，少吃甚至不吃蔬菜，那结果又会适得其反，没有蔬菜搭配，铁反而不吸收。本书常提肥胖、高血脂者要少吃主食，也不是让你真的“少吃饭”，而是要评估你现在的主食和水果摄入量是否大大超过《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量。只有主食和水果超过推荐量的人，才需要“少吃饭”“少吃主食”。所以对“少吃”和“多吃”某些食物的理解，一定要以《中国居民膳食指南》为标准评估后，才能决定行动。
六、食物多样性提高食物的营养价值
人们食用的每一种食物，都不可能囊括人体需要的所有营养素，并且单一的营养素并不能被人体充分吸收。比如，铁元素和维生素C都是人体所必需的营养素，但铁元素在没有维生素C的情况下并不能被吸收。因为铁在食物中主要以不可溶的三价铁形式存在，有维生素C等参与，就能把三价铁转化为可溶性的二价铁，促进铁元素的吸收。我们吃的食物，不会囊括所有的营养素，也不会只含单一的营养素，往往都是不同比例的多营养素组合。
事实上，我们并不知道某食物含多少营养素，但我们知道多种食物混合吃能够提高食物的营养价值。
七、饮食应适应消化功能的衰退
进入老年期，人的消化系统会发生一系列的退行性改变，这个时期的饮食不能再延续年轻时的习惯。老年人随着年龄的增长，味蕾会逐渐萎缩，导致味觉功能退化，对各种味道不敏感，影响老年人的食欲。这个时期的饮食，会增加盐的摄入量，容易发生高血压，应该注意减盐。老年人脾胃功能下降，容易消化、吸收不良，导致各种营养物质的吸收率降低，产生某些营养素缺乏病，需要额外补充营养素。此外，老年人的肠道蠕动也会变慢，容易出现便秘，增加有害物质在肠道的停留时间，可能发生肿瘤，需要多吃蔬菜。老年人肝脏的重量会明显下降，肝细胞减少，肝脏解毒功能下降，合成蛋白质的功能也开始减退，应该特别注意食物的新鲜和安全，适当增加鱼、蛋清和牛奶的摄入。老年人牙齿松动、脱落，咀嚼功能下降，食物消化吸收率下降，要注意补牙，吃切碎、煮软的食物。
八、传说中的“食物相克”并不存在
流传甚广的那些“食物相克”组合，经动物投食实验和人群试食，实验对象的主观感受及其他生命体征均无明显变化。长期以来，也无“食物相克”引起的临床病例报道。某些人进食某种食物后出现一些症状，可能是微生物感染、食物变质，也可能是饮食过量、过敏反应、精神性因素等所致，与另一种食物同时进食，就认为是这两种食物“相克”，这种解释是不科学的。“食物相克”是不可信的，它们会误导人们偏离健康饮食“食物多样性”的大方向，忽视健康问题的真正来源。
九、食物多样是实现均衡营养的基本途径
人类的食物种类繁多，不同营养素在各种食物中的含量各异。各种营养素比例不恰当，会导致某些营养素的缺乏和另外一些营养素的过剩。食物多样不但要求人们的膳食模式应该包括谷薯、蔬菜、水果、肉鱼蛋奶豆、坚果和油脂等, 还要保证各类食物的多样性，比如谷薯类食物不能光吃米饭或馒头，还要吃其他多种五谷杂粮；蔬菜类食物不能光吃青菜，还要吃其他各种各样的蔬菜等等。同时，不同的食物最好是短时间内混合着吃，这样，膳食的供给才能满足人体对能量和营养的需要，且各种营养素之间保持适宜比例，并与身体的活动消耗保持平衡，以长期维持健康状态。基于大自然提供的任何一种食物都不能满足人体所需的全部营养素，《中国居民膳食指南（2016）》建议均衡的营养每人每天必须摄入食物12种，每周有25种以上。
水是生命之源。水是组成人体的主要物质，人体细胞的主要成分是水，正常成人身体的水分约占70%。一般成人每天需要摄入2500毫升左右的水，在高温和身体活动增加的情况下，还应适当增添。其中约1000毫升从饮食中获得，300毫升通过人体代谢获得，1500～1700毫升通过饮水获得。水不仅是构成身体的主要成分，而且还有许多重要的生理作用。老年人对缺水耐受性差，忽视饮水，会出现一些莫名其妙的疾患。比如缺水会使人便秘、肠道排毒不畅，增加肠癌风险。缺水导致血流量下降，运送氧气的能力减少，削弱肌肉与神经功能，使人产生疲劳感。缺水还会增高血液黏稠度，引发多种心脑血管疾病。缺水导致唾液分泌不足，容易产生口臭，增加龋齿和口腔溃疡的概率。长期慢性缺水也是导致头痛、腰酸背痛和全身性轻微疼痛不适的重要原因。日常生活中，许多人都是感到口渴了才想起喝水。其实，感到口渴时，我们的身体已经处于“干旱”的状态了。
十一、饮食清淡有益肠胃健康
人到老年，消化器官生理功能会出现不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠道蠕动减弱，消化液分泌减少。大鱼大肉、肥甘厚味之品会让脾胃功能负担过重，导致其不能及时运化与吸收，发生消化不良等肠胃疾病。这些无法及时运走的食物还会变成中医学认为的痰湿浊邪之品，久而久之会导致各种慢性疾病的发生。因此，老年人清淡饮食、粗细搭配、均衡营养有益于肠胃健康，预防慢性疾病。当然，清淡饮食不是不吃荤食，而是强调不过量。对于老人来讲，控盐是个难题，因为老年人味觉功能减退，吃什么都乏味，咸盐容易摄入过量。解决的办法是，烹饪时少放盐多放提味的调料，如醋、咖喱粉、胡椒粉等。
十二、食不过量保安康
人类的历史是一部与饥饿斗争的进化史。对于童年吃厌了粗粮、蔬菜以及饥不果腹的老人们，这些刻在基因中的记忆，在物质极大丰富的今天得到了充分的满足，从而导致了新的健康问题。受近几年片面宣传的影响，许多老年人对油脂食物是避之不及，却对米面食物情有独钟、大快朵颐。由于米面食物过量，最终也是以脂肪的形式储存在体内，因此，为了菜肴的美味，油脂不必过度控制，米面食物需要节制。米面食物过量也是心血管病、肥胖症、糖尿病等慢性疾病的重要危险因素。饮食有节，食不过量，既符合老年人生理功能的变化，减轻肠胃负担，又减少代谢产物，保护肝肾功能。老年人每餐应吃七八分饱，尤其是晚餐或享受美味佳肴时要注意控制食量。保证每餐吃1个拳头体积的蔬菜，少吃肉食和含糖饮料，控制零食少喝酒。
十三、备餐食物适量少吃剩饭剩菜
子女回家看望老人，很多老人总是喜欢做一桌子菜，生怕菜肴不够委屈了自己的孩子。外出请客聚餐也是一样，往往会备餐食物很多，生怕招待不周。我们经常会不可避免地把剩菜剩饭留下慢慢吃，其实这样做对健康危害是很大的。
那么剩菜剩饭究竟对人有什么不好呢？首先剩菜剩饭容易污染细菌，食用不当容易引起胃疼、拉肚子、呕吐等肠胃道症状。其次，剩菜剩饭容易丢失营养素，食物的营养价值下降。再次，剩菜剩饭时间一长，容易产生亚硝胺等有毒有害物质，加重肝肾的解毒、排毒负担。因此，建议老人备餐食物要适量，对剩下的饭菜要赶紧处理，饺子、包子等带馅主食要冷冻保存，馒头、花卷要想保存时间长，也应冷冻保存，米饭、粥类要用玻璃容器密闭冷藏，在24小时内吃掉。坚持“剩荤不剩素，凉菜都别留”的原则，必要时直接倒掉，这要比吃出病来花钱治疗要省钱。
十四、不宜过量饮酒
老年人各器官功能逐渐衰退，肝脏 解酒能力也减弱，同样的酒量，年轻时没问题，老年时就会醉倒。因此，老年人应少喝酒，要喝也应该控制酒量，而且要选择黄酒、红酒等低度酒。即使喝酒也有方法，首先，清晨不宜饮酒。因为早晨胃肠处于饥饿状态，如果此时饮酒，酒精会被直接吸收，对身体危害很大。其次，要先吃些菜再饮酒，这样能使胃内酒精浓度相对降低，减弱对胃肠的刺激和伤害，同时减缓酒精的吸收速度，减轻醉酒状态。再次，老年人饮酒不宜开怀畅饮，应以细品慢咽为妙，融情于饮酒之中，既过了酒瘾，又不致伤身。第四，饮酒不宜餐餐连续，如果一日三餐不离酒，上顿酒未醒，下顿又开始了，日久必会成疾。
有以下疾病的老年人更应该禁酒：肝脏疾病及肝功能不全、心脏疾病及心功能不全、脑血管疾病、高血压、糖尿病、高脂血症、肿瘤、胰腺炎、胃炎、癫痫、痛风以及正在服药的人。
十五、不要盲目减肥
肥胖的人容易患上糖尿病、高血压、冠心病、痛风等慢性疾病，但“千金难买老来瘦”的说法也并不科学，太瘦的老人可能营养不良，机体抵抗力差，同样容易罹患各种疾病。老年人过于消瘦常常意味着肌肉减少，这样的老人容易发生感染性疾病，得病后病程长康复慢。同时，由于缺乏肌肉的保护，老年人容易跌倒，发生骨折。人到老年，身体代谢减慢，再加上身体活动减少，自然会变得胖点，只要体重不超过标准体重的10%，从预防慢性病的角度反而更好。这样的微胖老人骨密度较高，抗打击能力强，一旦发生疾病康复能力强，死亡率较低。
判断身体是否肥胖可用简单公式：标准体重（kg）=身高(cm)-105，消瘦：体重≤（身高-105）×0.9，超重：体重≥（身高-105）×1.1，肥胖：体重≥（身高-105）×1.2。
老年人不能盲目减肥，最好在专业人员的指导下减肥。老年人肥胖大多因为热量过剩造成，吃得多、活动少就会引起肥胖。可以采用减少碳水化合物（主要包含中米面制品、添加糖）和脂肪摄入，以及适量的运动来达到减肥目的。
十六、甜蜜陷阱当心糖的诱惑
添加糖是一种纯能量的食物，具有甜味特征，主要成分是碳水化合物。常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖和果糖等，它不是人体必需的基本食材。物质贫乏年代，糖被当作营养素，但在不缺乏食物的今天，人们日常食用的五谷杂粮和水果所含的碳水化合物，已经让其退到无足轻重的地位。
众所周知，吃糖过多会导致龋齿，影响视力，导致骨质疏松等。此外，大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，影响其他营养素的消化吸收，引起多种维生素的缺乏。《中国居民膳食指南》建议大家，每天添加糖的摄入不超过50克，最好控制在25克以下。一般糖果每颗5克左右，1调羹白砂糖约20克。现代社会，含糖食物数不胜数，对于老年人来说，还是尽量远离点。
十七、少吃精白米面
为迎合消费者的口味，市场上充斥着大量的精白米面制品。精白淀粉类食物主要指精白米面制品，老年人食用过多的精白淀粉类食物不利于预防慢性疾病，这是因为精白淀粉类食物加工过度，维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质损失严重，营养价值低，生糖指数高，食后血糖飙升快，长期大量食用容易糖化身体中的各类组织细胞，降低细胞的生命活力，加速衰老过程。尤其是江南地区没有吃粗粮的习惯，吃豆子也只是吃豆沙，还要放很多糖做成“馅”，馒头都要做得柔软细腻，其实是跟“吃糖”差不多。精白细软的主食的确给人们的口感带来了极大的享受，但不可否认的是，因此也导致了我国慢性病的“井喷”，究其原因，是我们祖先的基因只适应粗茶淡饭。
十八、警惕食品中的反式脂肪
常用植物油的脂肪酸都属于顺式脂肪酸。反式脂肪酸是为增加人造食品的保质期和产品稳定性，把植物油进行氢化改性时产生的一种不饱和脂肪酸。由于反式脂肪酸在我们身体里完全不被接受，所以会对机体的生理功能产生多种危害。除能升高血清低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加冠心病的发病风险外，还会干扰脂肪酸的正常代谢，影响身体的新陈代谢及神经系统健康，增加2型糖尿病的患病风险。
生活中，反式脂肪酸主要来源于糕点、调味品、油炸食品、面包、炸薯条、炸鸡块、炸鱼、蛋糕、饼干、面包、沙拉酱、冰淇淋、奶油糖、奶茶、奶昔、热巧克力和咖啡伴侣等人造（加工）食品。预包装食品营养标签的“营养成分表”中如果出现了“氢化植物油” “植物奶油”“植物黄油” “人造黄油” “起酥油” “奶精” “植脂末” “麦琪淋” “人造奶油”等，就说明该食品含有反式脂肪酸，老年人还是少吃为好。
十九、素食者当心营养缺乏病
素食最早起源于古印度的宗教和哲学传统，素食者选择素食，更多的是出于宗教理念，不愿杀生。如今也有人选择素食，可能为了健康。但素食主义者各有不同，有的严格素食、有的能吃蛋和奶。纯粹的“素食” 并不合理，过量的主食同样会发生脂肪肝、高血脂，而且会出现蛋白质、矿物质和维生素B12等营养素缺乏症。
素食者常见的营养问题有：①主食摄入偏多、烹调油过量。从而造成脂肪肝、肥胖等。②优质蛋白缺乏。导致抵抗力差，容易疲劳、感染疾病。③钙缺乏。如果是蛋奶素食，缺钙的情况会好些，但完全素食者，容易导致骨密度下降，发生骨质疏松。④铁缺乏。植物食物中的铁很难被人体吸收，容易发生缺铁性贫血。⑤锌缺乏。导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食。男性还会影响性功能。⑥维生素B12缺乏。表现为神经系统的损伤，人会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差。产生高同型半胱氨酸血症，增加心血管病的危险性。
素食者可以通过食物的合理搭配，补充必要的营养素预防或减轻营养素缺乏病。
