老年人健康保健与疾病预防（一）

滕世助

【作者简介】滕世助系主任医师、国家二级心理咨询师、义乌市疾病预防与控制中心原主任，中国科普作家协会会员、中华预防医学会会员、中国社区卫生协会会员、中国保健杂志编委、中国健康促进与教育协会第四届理事会常务理事、浙江省预防医学会理事、金华市医学会首届基层卫生分会副主任委员、义乌市科普作家协会副会长、义乌市老科协卫生专委会副主任、义乌市预防医学会第三届常务副会长、政协义乌市第十、十一、十二届委员等。参加了国家十•一五科技支撑课题，牵头完成5项省、市级科研课题，累计在国家专业期刊发表学术论文20多篇，主编学术专著两本，牵头创办健康科普报两份，在传统媒体和新媒体上发表实用型健康科普文章50多篇。

第一节 老年人健康保健新知

一、21世纪健康新理念和新标准

1995年世界卫生组织把人的一生做了重新划分：0～17岁是婴幼童年期，18～44岁属年轻人，45～69岁称中壮年人，70～89岁为老年人，90岁以上是长寿老人。20世纪末，当时健在的80余位诺贝尔奖获得者集聚美国纽约，探讨研究21世纪人类最重要的问题，大家一致认为是“健康”。中国科协曾经组织开展的公民科学素养调查结果显示，公众最感兴趣的科技信息是“医学与健康”。社会发展以人为本，人的发展以健康为中心：健康是“1”，其他如事业、家庭、金钱、荣誉、地位等都是“0”，只要有了这个“1”，你就有可能拥有一切；如果没有了这个健康“1”，其他一切你将无从谈起。

健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。它包括身体健康、心理平衡、社会适应良好和道德健康，综合起来则身心健康。2001年，原卫生部老年医学研究所首次公布了我国老年健康十大标准，包括：（1）躯干无明显畸形；（2）骨关节活动基本正常；（3）神经系统和心脏基本正常；（4）具有一定的听视能力；（5）具有一定的学习和记忆能力；（6）具有一定的社会交往能力；（7）性格比较健全；（8）情绪比较稳定；（9）能适应环境；（10）能恰当处理家庭和社会中的人际关系。

美国对80岁以上高龄老人提出身体健康七条是：（1）能走1公里路；（2）能爬一层楼；（3）能举5公斤重物；（4）能弯腰下蹲、下跪；（5）保持标准体重；（6）没有糖尿病，没有关节病；（7）很少接受医疗照顾。而针对老年期心理健康则主要包括：（1）学会服老；（2）生活的欲望要逐步降低；（3）适应配偶和亲友的离别和由此带来的死亡逼近感；（4）与周围的人保持和谐的人际关系；（5）继续承担公民的义务；（6）主动适应社会角色的改变。

老年人是健康的脆弱群体，容易受到各类疾病尤其慢性病的困扰。世界卫生组织《维多利亚官宣》提出的健康四大基石—“合理膳食、适量运动，戒烟限酒、心理平衡”值得老年人遵循。21世纪是长寿时代，老年人应把健康和生命主动权掌握在自己手中，“自己是最好的医生，健康靠自我管理。”

二、为何说健康是管理出来的？为何说最好的医生是自己？

牢固树立最好的医生是自己和我的健康我做主的意识和行为模式。

    为什么说最好的医生是自己呢？我们可能都有伤风感冒不治疗自己好起来的经历。我们都有伤口自愈的经历。还有医生把病伤者的断骨接回去，愈合是不是靠自己？新冠病毒感染病人，绝大部分事实上就是靠自身的自愈力（免疫力和细胞的自我更新修复能力）战胜病毒的。因为人类在面对任何一种新型传染病大流行时，在相当长的时间，唯一确定的最有效的对付致病病原体的力量，就是自身的自愈力。而人造的疫苗或药物，往往需要很长时间的研究。新冠病毒之所以对老年及有基础慢性病的人群更具杀伤力，也是因为这部分人群的机体功能在衰退，免疫力不足以抗衡病毒的破坏力了。在疫情期间人们经常说，权力财力不如免疫力。请每个有缘看到这段文字的读者仔细琢磨反复确认，并且不断地结合自己和家人的实际，形成一个牢固的意识，最好的医生是自己。这个最好的医生不仅仅对外伤感冒有自动自发的自我疗愈功能，其实它对人体所有的伤病包括慢病恶性病都有疗愈能力，只是我们经常用不良的生活方式持续自我伤害，日积月累，终于突破了我们身体这个医生的极限，我们就真的成了长期病人。

    有一个真相需要每个家庭都充分学习掌握，就是四大坏习惯（饮食不合理，运动不足，烟酒过度，作息不规律）带来五大慢性病（心脑血管病，恶性肿瘤，糖尿病及并发症，阻塞性肺病，精神类疾病），并且几乎是接近八成的人的死因。可以这么说，慢性病是人类绝对的头号杀手。而慢性病的本质是生活方式不科学，生活方式病的实质是消费结构不合理。优化消费结构，可以改善生活方式，就可以让我们少生病晚生病尽量不生大毛病，争取健康长寿无疾而终。这比等得了病再用各种科技手段治疗要简单和有效多了。这就是健康中国战略讲的从疾病医学向健康医学方向转变，从重治疗到重预防。

健康是第一财富，百分之八十以上的人守不住。健康需要自我管理，百分之九十以上的人不学习不知道不觉悟，缺乏有效的健康管理。健康需要三道防线来维护，预防保健治疗，预防保健胜于治疗。最好的医生是自己，改善生活方式是维护健康最简单，最高效，最低成本的健康之道。每个家庭都需要培养一个健康守门员，这样，才能具备我的健康我做主的智慧与自信。

三、成功老化和健康老龄化

老年人的个体差异很大，单用年龄难以真实反映一个个体“老化”的确切情况。同样，判断老年人健康与否也不能单独用年龄来衡量。世界卫生组织提出老年人最好的测量指标是“功能”，因为“功能”是老年人维持其良好生活质量的基础。

近年来，人们又提出了老年人应具有积极参与社会的能力，并逐步发展成为“成功老化”的概念，也就是良好的身体功能和心理健康，并能积极参与和享受生活。提倡成功老化对于积极应对老龄化和社会可持续发展、缓解劳动力不足等具有十分重要意义。老年人若要实现成功老化，最为重要和关键的举措还是老年朋友自己要认真践行健康的生活方式，即合理膳食、科学适度运动、戒烟限酒、维持心理健康、合理的医疗行为并拥有适宜的生活环境及恰当的行为。专家认为，健康的生活方式应从年轻的时候就应该开始，并一直持续下去；就老年阶段而言，采取健康的生活方式同样也可以获益，而且贵在持之以恒。

健康老龄化可以说是“成功老化”的升级版，由世界卫生组织提出，主要包括以下三项内容：1老年人个体健康，老年人拥有生理和心理健康以及良好的社会适应能力；2老年人口群体的整体健康，健康预期寿命的延长以及与社会整体相协调；3人文环境健康，人口老龄化社会氛围良好与发展持续、有序、符合规律。健康老龄化与我国传统上使用的“健康长寿”近似，但寓意更深，内容更加丰富。健康老龄化不仅体现在寿命长度，更为重要的是老年人寿命质量的提高；健康老龄化还把健康的概念引申到社会、经济和文化诸多方面；健康老龄化把老年群体健康看作是进入老年前的婴幼儿、青少年和成年后各阶段所有制约健康因素的最综合、最集中和最终的表现；健康老龄化是一项全民性保健的社会系统工程，它同所有人的福祉都联系着。我们要积极响应世界老年学会的号召，既要健康老龄化，更要积极成功老龄化。

虽然我们全社会都希望老年是生命质量期，但是一个人的健康不能等到年纪老了开始，离退休以后开始，一定要从小开始，从青年开始，从健康时就开始，从现在开始，把患病时间、卧床时间、悲观消极养老时间压缩到生命的最后阶段，不仅要延长自然寿命，而且还要努力延长健康寿命和愉快寿命，让健康伴随你的一生。

四、科学认识亚健康

健康是人体的最佳状态，亦称之为第一状态；由致病因素引起最终让人失去健康，表现为对外界环境变化的适应能力降低，劳动能力受到限制或丧失，并出现一系列的临床症状，称为第二状态。

当今社会，由于学习工作和生活节奏加快，竞争日趋激烈，加之不少人生活方式不够科学，从而使人出现头痛、头晕、心悸、失眠、食欲不振、疲乏无力、心理疲惫等，但医学检查往往并无明确的机体疾病，这种介于健康和疾病之间的边缘状态，医学上称为第三状态或亚健康状态。亚健康状况一般是指机体虽没有器质性病变指标，但却呈现出免疫力下降、活力降低、适应能力不同程度减退的一种生理心理状态。通俗一点讲，就是一种自我感觉不舒服，到医院却检查不出毛病的状态。世界卫生组织的一项全球调查表明，75％的人处于亚健康状态。

导致人体出现亚健康状态的原因：一是由于过度疲劳引起身心透支；二是由于不科学的生活方式，如不吃早餐、偏食、暴饮暴食、吸烟酗酒、滥用药品、长期熬夜、缺乏运动等；三是因为环境污染，接触过多的有害物质；四是伴随女性月经期、更年期或老年人机体自然老化等。

人的机体具有一定程度和范围的适应能力，当人们正处于或即将进入亚健康状态，只要及时采取科学的生活方式，通过饮食、睡眠、运动和心理的调养和环境的改变，排除致病因素，就能改善和消除亚健康状态，早日回归到第一形态而成为健康的人。人类死亡常见的三大原因(心脑血管疾病、癌症、老年期痴呆)都与“亚健康”有关。老年人要避免以下亚健康生活方式： (1)早上8：00前仍未吃早餐；(2)从起床至上午11:00长期坐在沙发上看电视或坐着玩电脑(手机)不动；(3)中午饭后(13:00) 前后一支烟；(4)15:00该尿不尿、该喝不喝(憋尿、不主动喝水) ；(5)19：00左右叫外卖和/或经常外出暴饮暴食；(6)21:00不忘吃夜宵；(7)23:00前一直“葛优躺”于柔软沙发上；(8)23:00—24:00手机仍放不下，仍未安静轻松进入梦乡。

第二节 养成健康、科学、文明的老年生活方式

世界卫生组织的研究结果显示：每个人的健康和寿命有60％取决于自己，15％取决于遗传，10%取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于生活环境和地理气候条件等影响。现代医学研究认为，健康、科学、文明的生活方式和行为习惯是老年人健康长寿的决定性因素。

一、注重健康饮食

二、坚持科学适度运动

对老年人来讲，科学运动是健身的法宝、增寿的诀窍。您可以吃最有营养的食物、花钱看最好的医生、不吸烟也不喝酒，但是如果缺乏必要的运动，您仍然会有可能不够健康。

科学适度的运动可提高老年人的新陈代谢，增强或维持各脏腑器官的功能，并使老年人精神焕发、心情愉悦和思维敏锐，达到健康长寿、延缓衰老之目的。具体详见本书第三章。

三、做到乐观情绪与平和心态

四、远离物质滥用

（一）主动戒烟(不吸烟)

吸烟是人类最大的公害，对人体健康百害而无一益。国家卫健委和世界卫生组织共同发布的《中国吸烟危害报告2020》显示，烟草每年使我国100多万人失去生命，如果不采取有效行动，预计到2030年将增至200万人，到2050年增至每年300万人；吸烟及二手烟暴露与许多慢性疾病和癌症密切相关；电子烟也会对人体健康产生危害。

戒烟越早越好，戒烟有益于健康和长寿。为了自身健康和家庭幸福，在任何时间、任何地点，老年人都应学会主动戒烟。具体戒烟方法可以从以下几个方面入手：首先要有目标和计划，要把戒烟作为老年生活的第一要务，尽可能预先安排好戒烟期间的生活；其次要让自己“无路可退”，要坚决“处理”掉身边的一切吸烟工具，万万不可心存侥幸“再吸一支”；第三，情绪波动或烟瘾发作时，应及时转移注意力，如找人说话聊天、马上睡觉、外出活动、写戒烟日记等。如果在戒烟过程中出现脾气变化、注意力不集中、失眠等戒断症状，应主动寻求专业医生的帮助。

（二）文明饮酒（最好不饮酒）

饮酒没有绝对安全量。国际权威杂志《柳叶刀》曾专门刊文提示，适量饮酒有益健康的观点不正确。大量饮酒会增加发生事故、伤害和慢性病的风险，还可引发一些癌症和老年人认知障碍等。一生长期过量饮酒，减寿10～20年。喝醉一次酒等于得一次急性肝炎。

虽然酒仍是大部分人饭桌上、宴席中不可或缺的一部分，但我们很有必要提倡文明饮酒，不过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁。有饮酒习惯者饮酒应限量，不要空腹饮酒，也不要饮酒时饮碳酸饮料，服药期间不饮酒，酒后莫运动。

（三）注意安全用药

据统计，每10名成年人中就有1名药物成瘾，65岁以上老人平均服药达7种，因此，老年人应高度重视安全用药问题。具体方法参见本书第七章。

五、重视睡眠健康

人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是事关老年人身心健康和晚年幸福的重要因素。

(一)良好的睡眠习惯

1.创造舒适的睡眠环境。卧室温度要适宜（20～27℃），光线宜黯淡，寝具软硬适中、被褥清洁舒适，保持室内空气清洁流通。

2.保证生活有规律。早睡早起；晚饭不要吃得太饱也不能饿着，晚饭后不喝咖啡、茶及含酒精的饮料；不要在床上玩手机、看电视及阅读容易让人大脑兴奋的书刊；最好每天适度运动但不要在睡前做剧烈运动；每天睡前可用温水泡脚，洗个热水澡、听会轻音乐等。

3.要做到戒烟限酒，不随意服用安眠药。

4.每晚睡眠时间7～8小时为宜，有午睡习惯的老年人应做到午饭后15～30分钟进行，而且午睡时长以半小时至1小时为佳。

5.老年人睡姿应以右侧卧为主，适当配合仰卧与左侧卧，尽量不用俯卧。

6.应走出睡眠认识误区：(1)晚上睡不好，白天来补觉；(2)打呼噜就一定睡得好、睡得香；(3)出现睡眠问题“急于乱吃药”或“拒绝就医吃药”；(4)相信“喝酒有助于睡眠”；(5)睡眠越多越好；(6)习惯于睡“回笼觉”。

(二)科学对待失眠

失眠指在具备充分的睡眠机会和环境的前提下，患者对睡眠时间和/或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验，表现为难以入睡，睡眠不深、多梦、醒后不易再次入睡、早醒、自觉睡眠明显不足等。由于种种原因，老年人更容易失眠，科学对待十分必要。

1.失眠不可怕，可怕的是“怕失眠”。睡眠像吃饭喝水一样，是人们日常生活中的一个常态习惯，老年人切忌有“怕失眠”的心理。

2.摆脱“睡眠”困扰，查明失眠原因才是关键。只有原因找到了，才能找到治疗的方法。

3.轻度失眠的自我调节方法：(1)及时调整对睡眠的期望；(2)坚持进行睡前放松训练；(3)睡前先睡心，学会忘记一些不愉快的事情，也不要在睡前思考工作和生活中所遇到的难题；(4)尽量不要午睡，将睡眠留到晚上。

4.长期失眠患者应主动及时寻求专科医生的帮助，以免危害健康。

六、维持健康体重

肥胖不仅影响人的形象，更是多种疾病的元凶。肥胖老年人很容易患高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病等，会缩短寿命。但老年人如果身体过于消瘦，营养素摄入明显不足，抵抗力会降低，疾病感染率和死亡率要高于体重正常老年人。因此，维持老年朋友健康体重非常重要，老年人的体质指数(BMI)控制在21.0至26.9最为适宜。

(一)超重和肥胖的老年人如何科学管理体重？

1.每天少量多餐，每餐坚持吃七八成饱；

2.少吃或不吃肥肉尤其油炸食品等高能量食物，限食奶油糕点、糖果、含糖饮料等；

3.增加食物中膳食纤维的摄入量，平时多吃杂粮主食，早餐可坚持杂粮粥，坚持餐前吃点新鲜时令水果；

4.少点外卖，少上外面酒店、饭馆吃饭，家里烹调用油在原有饮食基础上每人每天减少10至20克；

5.少喝含酒精饮料，尤其是白酒；

6.每天坚持有氧运动，如步行、慢跑、游泳、打太极等；

7.定期监测体重，至少每周称体重1～2次，用以指导个体饮食与运动方案的调整，使体重逐渐达到健康体重范围。

(二)消瘦老人如何合理增加体重？

1.增加餐次，每日除三餐主餐外，要有2～3次的额外加餐，食物品种应多样，制作精细软烂，易于老年人咀嚼消化和吸收；

2.每天还可适当吃点零食，如牛奶、酸奶、坚果、全麦面包、蛋糕、饼干、果汁、时令水果等；

3.每天可适当运动，以增加食欲并促进消化吸收；

4.每天要心情愉悦、多晒太阳，保证充足睡眠；

5.定期监测体重变化，随时调整增重计划；

6.若以上计划实施一段时间后，体重不增反降，应怀疑机体是否存在某些消耗性疾病，尽早到医院做针对性体格检查。

七、合理的医疗行为

很多老年人患有一种或多种慢性疾病，慢性疾病已经成为老年人群重要经济负担和死亡的主要原因。

对于患有慢性疾病的老年人，应有良好的自我健康管理能力，掌握正确的健康知识，懂得基本保健技能。应注意避免过多使用药物、过度检查和重复检查，避免长期住院；用药应咨询专业人员，并定期调整；应注意保健品、中草药等替代治疗也有潜在不良反应风险。有各种老年综合征问题、多重用药、功能残障、高龄和衰弱的老年人，应在家人陪伴下定期到医院做好老年综合征评估，及时发现潜在的或可以干预的健康问题。

八、保护好大脑、延缓大脑衰退

健忘和记忆力下降在老年人群体中非常多见，痴呆症在65岁以上老年人群体中发病比例也很高，老年人必须十分重视保护大脑、延缓大脑衰退。

首先，要重视和保证脑营养，平时注意多吃鱼类、大豆制品、蛋黄、花生、芝麻、莲子、桂圆、荔枝、黄花菜和坚果等；其次，要科学用脑，保证睡眠、不过分劳累和生气；第三，加强体育锻炼，每天运动可有助于防止大脑随着年龄的增长而退化，日本专家白泽卓二研创的让脑部重返年轻的手指操老年人不妨一试；第四，坚持学习、终生学习，是老年人锻炼大脑和对抗脑衰老的极佳方法和途径。

老年人刺激大脑活动小贴士：（1）每天学习新的东西或尝试不同的事物，因为好奇心可以保持思维敏锐；（2）多玩一些需要大脑思考的游戏，如拼字游戏、下棋或打牌；（3）坚持阅读书籍，每天学习或回看几个新外文单词；（4）经常参加公益讲座、观赏戏剧、参观展览、收看教育类电视节目；（5）使用一些小方法帮助记忆，如记事本、行事本及便签等；（6）养成专心聆听别人的讲话、大声重复想要记住事情的好习惯；（7）上床入睡前，写下明天您要做的几项最要紧事情，将脑力训练作为重中之重。

九、一些居家卫生健康与安全小常识应掌握

(一)久坐伤身

世界卫生组织将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。对老年人来说，久坐不动易致老年期痴呆、会加快心脏机能衰退、引起动脉硬化、导致颈肩腰背痛、增加糖尿病风险、多出现食欲不振和痔疮、结肠癌、盆腔炎等疾病。建议老年人千万不要久坐，每坐1小时左右，务必站起来走动舒展一下，伸伸“懒腰”和腿脚，活动双肩和头颈部。

（二）室内禁烟

在室内，二手烟是PM2.5的主要来源。老年人呼吸系统功能相对较弱，慢阻肺、支气管肺炎、心脑血管疾病等高发，因此有老人居住的室内场所特别强调禁烟，必要时应使用空气净化器。选购空气净化器时应注意正规品牌厂家生产且具有“三除”功能，即同步具有除PM2.5、除病菌和除甲醛等气态污染物。还可根据情况使用加湿器。

(三)减轻厨房污染      

1.要选好烹调用油，尽量使用清洁能源，减少油烟和燃料燃烧的污染。

2.尽量多选择污染程度较小的烹调方式，如蒸、煮、炖、焯、凉拌等；少用或避免煎、炸、爆炒等容易产生油烟的操作。

3.选择燃烧效率高的炉灶，使用吸力强的优质吸油烟机，炒完菜关闭炉灶后应继续开油烟机5～10分钟。

4.做饭炒菜时应开窗，保持厨房与室内自然通风换气。

5.勤换洗抹布和洗碗布，及时挂在通风处晾干，并经常蒸煮消毒；洗碗布、抹布最好分开各司其职，定期更换废弃。

(四)居家清洁消毒不可少

绝大多数老年人，平均每天一半以上的时间应该是在居室内度过的，室内环境质量的好坏直接影响老年人的健康的。定期进行居家消毒，能有效预防传染病的发生和传播。

1.居家消毒，首选物理方法。通常情况下，居民家庭环境仅需自然通风和湿性打扫；对餐具进行煮沸或电子消毒柜消；衣物、被褥等则应经常进行日晒消毒；定期开窗通风(每次30分钟以上，每天2～3次)可有效去除室内空气中的病原微生物。

2.卫生间潮湿、温暖，很容易藏污纳垢，必须加强通风干燥并定期清洁消毒，大小便后冲洗马桶最好先盖上马桶盖再冲水，千万不要图方便将清洁剂和消毒剂一起使用。          

3.空调也会“藏污纳垢”，最好请专业人员进行定期清洗，长时间使用空调后应适时开一会门窗以利空气新鲜。

4建议每隔三个月用专用清洁剂对洗衣机进行彻底清洗；不用时应经常打开洗衣机盖子，让机子里面保持干燥状态。

5.家有宠物，更要注意清洁卫生，必要时还应对居家环境进行彻底消毒，以免人畜共患疾病发生。

6.勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不与他人共用毛巾和洗漱用品。

(五)起床宜慢不应快，最好坚持“三个半分钟”，即刚醒躺在床上半分钟伸伸懒腰、坐起来靠在床头半分钟、把腿下垂床沿再坐等半分钟。排大便千万不要太用力过猛，洗澡时长以15～30分钟为宜；穿(换)衣裤、如厕和洗澡时老人还是坐着为好保安全；老年朋友应减少电子产品使用时长，连续使用每次最好不要超过半小时。

(六)冷水洗脸，既能预防感冒，又可以保护视力，使头脑清醒；温水刷牙（漱口）能健牙固齿；热水泡脚＋足底自我按摩，有消除疲劳、利于睡眠、祛病强身之功效；晨起喝杯温开水，不仅能够有效降低老年人血液黏稠度，而且能够有效清洁润滑肠道（防止便秘）。

第三节 健康幸福的老年性生活

一、老年人应该拥有健康幸福的性生活

性生活是老年生活的重要组成部分，规律适度和谐的性生活有益于身心健康，可以延年益寿。只要你有心、有爱，老年人依然可以享受性爱的浪漫与温馨。

科学研究发现，性爱不是单纯为了繁衍后代，而是人类感情的需要，人类越老越感觉需要爱。科学、健康、艺术的性生活是老年夫妻的第一补药，能使双方身体健康，心情愉快，心灵净化，人格升华。如果老年人的性要求和性行为得不到应有的满足，就可能会引起精神上的烦恼和身体上的不适，可导致机体免疫功能下降，造成某些不必要的病痛，出现焦虑、紧张、抑郁、孤独等现象。研究发现，单身者比婚配者、丧偶者比白头偕老者、离婚者比不离婚者死亡率都要高，而且男性比女性更明显，其中一个关键原因是后者拥有正常性生活。

科学家奉劝老年朋友：丧妻再娶、丧夫再嫁，永远不要停止性生活；即使不能性交，也要坚持经常相互交谈、真心抚爱、热情拥抱和倾心接吻。一句话，老年性爱添寿添福，老年人要努力拥有健康幸福的性生活。

二、正确认识老年人性功能的改变

进入老年期，老年人的性功能会有不同程度的退化，但绝大多数仍是正常的。但性兴趣和性能力存在着较大的个体差异，有些老年人一旦出现性刺激反应减弱、性兴奋延迟就认为自己性功能衰竭了，陷入到苦闷不安之中，这是完全没有必要的。

老年男性性活动时，阴茎的勃起时间会比青壮年时延长，并且对视觉、听觉、意念等缺乏反应，更多依赖于对阴茎的直接机械刺激；勃起后硬度会减弱，常表现为硬而不坚。老年时射精的量和性高潮程度有所下降，性快感减弱，阴茎疲软后，重复勃起相对困难，不应期可长达数小时甚至数十小时。

老年女性的性欲一般比年轻时有所减弱，对有效性刺激的反应强度和持续时间都有所减弱。在性兴奋期，阴道润滑作用减弱或消失，开始出现阴道松弛、干燥，容易出现性交痛。

在现实生活中，由于兴趣的改变、疾病的发生、夫妻关系紧张、原配死亡和宗教信仰等种种原因，有一部分老年人对性生活不感兴趣也是正常的，如果调适得当也不至于影响老年期的人生过程。

三、老年人理想性生活的自我调适

（一）主动及时做好性心态的调整

性是一种生命的能量，所谓人老爱不老，做爱做到老，这大概就是人世间最美好的晚年生活模样。老年人应该面对现实，学会从中年到老年的性心理过渡，克服不切合实际的性要求和期盼，要主动认识性器官、性功能随年龄增加而衰退所产生的正常生理变化。熟悉老年人性功能、性表达方式、性反应能力的特点和变化，要用更多的时间进行性爱前的准备，即充分敏感部位的肉体接触刺激和情感方面的交流沟通。要树立自信心，相信自己的性能力是正常的，同时对于正常的性衰老要有正确的认识。

（二）认真细致做好性行为的提升或调整

而随着年龄的增长，许多老年男性朋友也不再像年轻时那样，他们开始将注意力转移到更广泛的范围，去寻求更多样的体验；而老年女性朋友们则因为没有了怀孕的顾虑，更加愿意享受其中，就性能力的变化而言，女性相对要少一些心理压力。

老年人获取性感受、性愉悦的途径多种多样，其性欲望主要表现为一种接触欲，性生活应以爱抚为主，把性生活作为加强两性情感交流、获得老年幸福美满和健康长寿的有效载体。

老年夫妇更应注意性生活的频率。据外国调查资料，60～64岁的老年人平均10天一次性生活，65～74岁的平均每半月一次性生活为宜，前提是性欲是自然而然激起的，性爱后应以不影响睡眠和次日精神状态为佳。

（三）及时治疗老年性疾病

对症处理人体衰老过程中出现的一些变化与不适，不让消极因素干扰自己的老年性生活。

（四）帮助老年夫妻提高性生活质量的小贴士

1.每天至少有15分钟不被打扰地在一起；

2.记住每天向对方诉说自己的爱意；

3.保持（证）每周至少有半天时间单独相处，如散步、吃饭，共同参加双方都喜欢的活动；

4.条件具备时每两个月外出共度周末一次；

5.同时上床入睡；

6.不要把电视电脑摆放在卧室中；

7.不要担心偶尔的性交不力，不要太在意自己在性生活时的表现，应专注于享受二人时光，尽情地拥抱、亲吻和爱抚。

（五）适时、科学选用性辅助工具

正确使用性辅助工具，可达到如下益处：

1.有助于改善老年夫妻性生活质量；

2.能辅助治疗男性阳痿、女性性冷淡；

3.可减少性病和艾滋病传播；

4.有利于减少性犯罪；

5.有利于改进不良自慰习惯。

当然，不论何时出现何种性生活问题，首先应到正规医院找专科医生咨询、矫治，并在医生的指导下正确选择、使用性辅助工具。

老年人在下列情况下可考虑选用性辅助工具：

1.老年夫妻由于性功能出现不同程度下降，性生活感到力不从心时；

2.丧偶、离异等因故没有性伴侣；

3.老年夫妻一方因病无法进行性生活时；

4.夫妻长期分居，不能正常过性生活者；

5.老年夫妻性生活不能尽兴者。

四、老年人性健康

（一）夫妻双方配合好，性生活才能更美妙

老年夫妻性生活中的心理满足比生理满足更为重要。性交虽然是男女双方的生理和心理需要，但是女性在性交前要有较为充分的触觉、嗅觉和视觉等方面的性刺激，才能有效激发性欲，诱导性冲动的产生。特别是性交前的拥抱、亲吻、爱抚和抚摸以及情意绵绵的悄悄话等能促使女性阴道润滑，便于男性阴茎顺利插入。

由于更年期女性的雌激素水平会急剧下降，阴道壁会变薄、干燥和萎缩，阴蒂的性兴奋和唤起能力会下降，此时男性需要正确认识女性的性需求和正常的性减退以及性兴趣的变化。应保持适度的耐心，必要时可采用一些水溶性润滑剂。由于一些老年男性体能下降明显，有的在性生活过程中会出现阳痿、早泄等情况；一些慢性病也会干扰到老年夫妻双方的性生活。老年人由此对性生活不和谐的抱怨也不少，双方应付出更多的关怀、体贴与鼓励，使对方在精神上、心理上共同分享温馨的性爱。

（二）注意适宜的性生活强度，不必苛求达到性高潮

老年人在性生活时，动作不能快，更不宜猛，性交时间不要持续太长；性爱结束起身不可太突然，以防意外的发生。由于人体衰老是自然现象，老年人的性生活不可能像年轻人一样，千万不要苛求每次达到性高潮。

（三）食欲好，性欲才能更好

性生活需要消耗一定能量和不少营养素，老年人平时应多摄入一些高蛋白食物如鱼、瘦肉和大豆制品等，同时要荤素搭配，争取做到膳食均衡、适度、清淡、卫生和多样，必要时应添加一些增强性功能的食物，如韭菜、鸡蛋、狗肉、羊肉、泥鳅、虾和蛤蜊等等，食欲好了，性欲自然会更好。

（四）减少久坐多运动，同样可以促进性爱

久坐伤身又降情已成为业界共识，体育健身运动不仅能强身健体、延缓衰老，而且还能增强人们对性生活的兴趣。老年人应坚持以游泳、骑行、健走等有益于促进性健康的有氧运动为主，老年男性还应注意加强锻炼腰、腹和四肢肌肉的体操。而老年女性则应注意多做提肛运动以强化耻骨—尾骨肌（俗称“性爱肌”）的力量，同时日常生活中要防范其损伤。身体强健了，性生活自然会更加和谐美满。

（五）老夫少妻达到和谐性生活有诀窍

1.老夫少妻在性生活上应积极倡导重情不重欲、情爱比性爱更重要的家庭生活原则，不要把性交与性活动等同起来。

2.要探索建立符合年龄反差的性行为模式。在性爱同时可以多多配合拥抱、亲吻、抚摩等来满足少妻的性需求。还可以平时多说一些情意绵绵的悄悄话，养成手牵手散步的亲密习惯。想方设法丰富夫妻双方的情感生活与兴趣爱好。

3.适时调整性生活的最佳体位。除了普遍采用的男上女下位，还可采取让男方体力消耗最少的女上式，这样既可延长性交时间，又使妻子掌握性爱的主动权，驾驭性生活的愉快进程。

4.应选择一天中男性精力最充沛的时候进行性活动，比如清晨。

5.女方应减少一些能导致性刺激、性兴奋的活动，少看一些有关爱情和性生活描写的小说、电影、电视、短视频和微信等。

6.切不可因故互相埋怨指责甚至“出轨”。由于一方身体健康状况、工作生活压力和心理情绪等诸方面因素的影响，也会偶为出现性生活不满意、不和谐甚至失去性欲的情况，万不可抱怨、指责对方，更不可出现侮辱、吵闹等加深双方感情裂痕的行为。

（六）老年再婚夫妇如何协调性生活

在老年再婚夫妻中，刚办理完结婚登记手续，就提出离婚或领取结婚证后1～2年内提出离婚的现象明显存在。专家分析，性生活不和谐是其中一个重要的原因，应对策略如下：

1.再婚老年人“谈婚论嫁”相处时间应尽量长一点，先对自己的性能力进行回顾和评定，对对方的年龄、身体健康状况及性能力也应考虑，努力使婚姻基础稳固后，再办理相关手续。

2.要努力克服怀旧心理、比较心理和嫉妒心理，应当积极、全面认识和评价对方优缺点，珍惜对方感情，并主动适应对方性生活习惯。

3.要相互尊重，懂得如何配合对方调适性生活技巧，千万不可因故讥讽、嘲弄甚至谩骂对方。

4.不断拓宽老年夫妻的性爱范围，不要把双方性能力看得过重。

（七）丧偶（单身）老人如何解决性烦恼

科学研究表明，长期没有性生活对老年人有一定危害，会导致老年男性前列腺炎、前列腺增生肥大、精囊炎症等，会引起许多妇科疾病，也可能出现老年人性器官废用性萎缩和心理性性功能障碍。如何解决丧偶老人（包括单身老年人）的性烦恼，专家有妙招：

1.改变原有生活居住环境，不妨把老伴遗物暂时收藏起来。改变家居摆设，有条件的最好重新装修居室或搬家。

2.学会向亲友倾诉内心丧偶的痛苦、焦虑和想法，必要时向专业人员寻求帮助。

3.不断培养自己的兴趣爱好，多多参加社会公益活动。

4.适度性自慰。现代医学研究证明，性自慰本身并没有危害，真正的危害来自于自慰导致的巨大心理压力。

5.创造条件，争取再婚。再婚既有利于丧偶老人的身心健康和“性”福美满，也有利于社会和谐与文明进步。

五、特殊老年人的性生活健康和安全提醒

（一）患有心脏病老年人的性健康提醒

1.  在医生的指导和建议下，坚持有规律的科学体育锻炼和身体活动。

2.  选择在身心放松且不受打扰的时间和地点做爱，并注意在饭后休息1～3小时再进行房事。

3.  根据医生建议，在房事前勿忘服用一些针对性的处方药。

4.  冠心病患者如果在性交中出现胸闷、心悸或呼吸困难，应立即停止性生活，必要时马上拨打120求助。

5.  心肌梗塞患者应事先征得专科医生意见，同意后方可开始适度性生活。

（二）老年高血压怎样安排性生活

1.轻度高血压患者可以和正常人一样过性生活。

2.中度高血压患者，可在药物保护下进行有节制的性生活，最好在性生活开始前半小时口服一次血管扩张降压药。

3.重度高血压患者建议少过或停止性生活。

4.高血压患者血压不稳定或有上升趋势期间，建议不宜进行房事。

5.患者在饥饿、疲劳、饱餐后、紧张时均不宜安排房事。在性交过程中如感到头晕、头痛、胸闷，心慌气短时，应立即停止性生活。

（三）中风老年患者性生活注意事项

1.中风后6周内禁止性生活，在康复期也应尽量减少性生活次数。

2.血压不稳定时或年龄过大或病情较重时不宜过性生活。

3.性交次数宜适当减少，性交时间不宜过长，动作要缓慢亲和，性生活过程中情绪要相对稳定。

4.不要在饱餐后3小时内过性生活，最好经一夜充足睡眠后于次日晨间做爱，随后再休息1～2小时方可起床。

5.采用合适且相对省力的性交体位，性生活中出现任何不适必须马上停止。

（四）前列腺增生老年人怎样安排性生活

如果前列腺增生不严重，无排尿不畅等症状，可以安排每月1～3次的有规律的性生活；若年岁较大，且前列腺增生严重，平时有排尿困难或房事后发生尿滞留者，最好不要过性生活。

（五）专家提醒：做过子宫、卵巢、乳房切除术的老年女性不必过分担心自己的性生活，就算没有了子宫、卵巢和乳房，女性照样可以有性欲，照样可以有性行为，也照样可以感受到性愉悦。