保护血糖健康 关注13项饮食因素
许沈华
【作者简介】 许沈华，中国科普作家、中国病理生理学会8-10届理事，医学研究员，现任浙江省肿瘤研究所顾问，从事肿瘤的基础与临床研究，在国内首先建成人大肠癌体外细胞系并深入进行生物学特性研究。1996年获国务院颁发“政府特殊津贴”的荣誉，获得浙江省政府科技成果奖9项，出版的科普读物有：《癌症浅谈》、《认识基因》、《肺癌可防可治》、《四季养生谚语》等6本。先后荣获浙江省和全国巾帼建功标兵称号、全国三八红旗手荣誉称号等。
据有关方面统计，国人患被称为“富贵病”的糖尿病已占到人口的近10%，而葡萄糖抵抗处于不平衡状态的人数更为庞大，机关工作人员也不例外。但生活方式干预是可以有效预防糖尿病的。
2022年2月3日，美国医学会杂志（JAMA）子刊一项Meta分析（食品和营养与心血管疾病和糖尿病相关性证据质量评价系统综述）发现：糖尿病与13种饮食因素相关联，其中5项饮食因素（酸奶、全谷物、膳食纤维、谷物纤维、多不饱和脂肪酸替代碳水化合物）有预防糖尿病的作用。而酸奶对预防糖尿病作用最强，每天摄入244g酸奶，糖尿病风险降低26%；其他4种饮食因素每增加1份，糖尿病风险降低10%~30%。另外8项饮食因素（升糖指数高、升糖负荷高、含糖饮料、土豆、未加工红肉、加工肉类、总蛋白、动物蛋白）会增加糖尿病风险。
升糖指数（GI）：是指含50g碳水化合物的该种食物，与50g葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，GI值反映了该种食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。
GI分界值：高升糖指数（GI）食物（GI＞70）；中升糖指数（GI）食物（55≤GI≤70）；低升糖指数（GI）食物（GI＜55）。
GI值越高的食物，引起的血糖波动幅度越大，对胰岛素水平和敏感性影响越大，进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险。营养师建议GI值高于70的食物，要控制摄入量。
升糖负荷（GL）：是指某种食物摄入后提高血糖水平的程度（将食物的碳水化合物含量也包含进去了，去测量食物进入身体后的血糖反应）。1个单位的升糖负荷相当于吃1克葡萄糖的效果。
升糖负荷（GL）计算：食物中碳水化合物的克数乘以升糖指数再除以100。GL=（GI×（碳水化合物-膳食纤维））/100
GL的分界值：高升糖负荷（GL）食物（GL≥20）；中升糖负荷（GL）食物（10≤GL≤19）；低升糖负荷（GL）食物（GL＜10）
知道GI值和GL值后，让我们知道每日的饮食不要只单一看GI值，相对于GL值也很重要。以西瓜为例，它是典型的高GI食物（72），但每100g西瓜的碳水化合物仅仅只有5.5g（查食物成分表可知），也就是说，要达到72的GI值，实际上你得吃下50/5.5×100=909g，差不多两斤的西瓜。所以只有吃大量西瓜才会大大增加血糖值。控制血糖水平时，对食物量的控制永远是第一位的。GI值即使再低，量上不加控制导致总碳水化合物摄入过多，对血糖的控制仍然是徒劳的。这就是为什么一些人吃的都是低GI食物但血糖升得很高的原因所在。
再以南瓜为例，南瓜的GI值高的能达到75，但南瓜的GL值却很低，在3~4左右（100g），这意味着只要你坚持只吃一部分南瓜来代替您的主食部分（同等碳水化合物量），你会发现能获得更强的饱腹感和更多的营养物质。南瓜膳食纤维含量非常高，每120g南瓜所含有的膳食纤维就能达到每日纤维需求量的12%。膳食纤维在控制血糖水平方面起着非常有益的作用。有研究显示，不同品种的南瓜碳水化合物的比例相差极大。南瓜含糖量3%―15%不等，每100g又粉又甜的板栗南瓜碳水化合物含量最高（20.6g），比红薯含量（15.3g）还高。而味道比较淡又不甜的嫩南瓜碳水化合物含量（2.7g/100g），热量非常低（15千卡/100g），所以糖尿病患者要选择吃嫩南瓜。同时要注意最好以最简单的加工方式蒸熟即食。而不要以不健康的食物形式（例如南瓜饼，南瓜馒头或南瓜包子）吃南瓜。
含糖饮料：含糖量越高的饮料对血糖升高的影响越显著。糖尿病患者尽量不喝含糖饮料，普通人长期喝含糖饮料同样危害巨大！每天多喝1份含糖饮料，肥胖风险增加12%，二型糖尿病风险增加18%，而肥胖和糖尿病都是已知的结直肠癌危险因素。此外，含糖饮料不仅影响食欲，还会影响各种营养物质的正常摄取，对肾脏、肠胃、皮肤、骨骼、牙齿等均会造成严重伤害。青春期和成年期摄入的含糖饮料将对健康产生终生的影响。
最值得关注的是目前市面上的乳酸菌饮料，它是含糖量“爆表”的隐形冠军。平均每100毫升的乳酸菌饮料含糖量超过15g，喝完一瓶500毫升乳酸菌饮料相当于摄入至少17~18块方糖！因此，喝饮料前要看一下包装上的“营养成分表”，有些会在碳水化合物项目下单独标出糖的含量。如果没有标出含糖量，可以参考碳水化合物这一项可以估计含糖量。
我们要多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁，不要喝甜饮料。
土豆：土豆是我们餐桌上常见的食品，炸薯条、薯片等都以土豆为食材，是不少人最爱的零食。土豆的GI值跟它的烹饪方式有关，土豆泥的GI值为90，烤土豆的GI值为88，因此土豆属于高GI食物。虽然煮熟后是偏高GI的食物，但冷却后就是很好的低GI食物，这是因为熟土豆冷却后会产生抗性淀粉（是指不被消化道吸收或部分吸收的淀粉），不易被人体吸收，能促进肠胃道蠕动，增加饱腹感及维持血糖稳定，方便控制热量。土豆的膳食纤维大部分位于表皮上，只要连皮吃，就可摄取到更多膳食纤维。新鲜的土豆含有的二糖和单糖很少，但随着贮藏时间的增加（尤其是低温贮藏，会使大量淀粉分解成蔗糖）淀粉含量会逐渐降低，也就是说，吃低温贮藏越久的土豆，就会造成实际血糖升高反应。因此买回家的土豆要放在20度左右的避光环境下贮藏，这样大部分还原糖会再合成淀粉。了解土豆这些特点，只要健康地吃土豆就能很好防止吃土豆成为糖尿病的危害因素。
未加工红肉和加工肉类：牛津大学研究人员使用了从2006-2010年近47.5万英国成年人的数据，并被随访到2017年，研究发现，未加工红肉每天多摄入50g，糖尿病风险升高21%。加工肉类每天多摄入20g，糖尿病风险升高24%。
美国哈佛大学公共卫生学院营养学系的An Pan博士研究团队基于442101例受访者和28228例糖尿病患者的数据进行meta分析显示，每天食用100g未经加工的红肉会使2型糖尿病的发病风险相对增加19%，而每天食用50g加工过的红肉会使发病风险相对增加51%。
餐餐无肉不欢的饮食习惯将会提高罹患糖尿病的风险。对于爱吃猪牛羊肉的朋友，为了自己的健康，应该考虑采用其他健康的膳食成分来取代红肉，尤其是加工过的红肉，从而降低2型糖尿病的发病风险。也可以在烹饪时选择不同的搭配。如猪肉+白菜：大白菜清淡可口，滋味鲜美，和肥瘦相间的猪肉一起搭配，不但口感好，还能增进人的食欲。而且白菜中的膳食纤维可以帮助猪肉中的胆固醇从体内排出，从而减少饱和脂肪酸对人体的伤害。牛肉+番茄：牛肉遇到富含番茄红素和维生素C的番茄后，牛肉中的铁能够更好地被人体吸收。羊肉+白萝卜：白萝卜性寒凉，能润燥清火，而羊肉比较温热，两者搭配能够达到寒热方面的平衡。萝卜可以补充钾和膳食纤维，既能减少萝卜的辣味，也能减少羊肉的膻味和油腻感。
总蛋白和动物蛋白：荷兰的Nielen教授及其团队研究发现，平均每人每日摄取的蛋白质约为90公克，然而每日蛋白质平均总摄取量为111公克的人会比每日平均总摄取量为72公克的人增加17%罹患糖尿病的风险。每日平均吃72公克动物性蛋白质的人会比每日平均吃36公克动物性蛋白质的人多22%糖尿病的发生风险。总蛋白和动物蛋白摄入量高的受试者中2型糖尿病发病率较高，应考虑限制饮食中蛋白质含量，特别是动物来源的蛋白质。
东芬兰大学的研究者对2332名志愿者进行了19年的追踪调查，发现整体蛋白质摄入过多或者是动物蛋白摄入过多的人，患2型糖尿病的风险会增加。而吃植物蛋白较多的人比那些不怎么吃植物蛋白的人患2型糖尿病的风险低35%;他们还通过一种特殊的计算模式估计，每天将饮食中5克的动物蛋白替换成植物蛋白，可以将糖尿病风险降低18%。
动物蛋白主要来源于禽、畜、鱼类和昆虫等。
植物性蛋白来源是从植物里提取的，营养与动物蛋白相仿，但是更易于消化。含植物蛋白最丰富的是大豆。所谓最健康的膳食，就是以植物性食物为主的膳食。
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。因此，要获得足够的蛋白质，最好豆制品要餐餐有，豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。中国营养学会推荐，成年人每天动物性食物的摄入量不超过200g，其中畜禽类的摄入量在50～75g，其余为鱼虾蛋类。控制每日肉类总摄入量，增加一周食谱中白肉的摄入次数，烹调时多用蒸、煮、炒和红烧，尽量少吃烧烤、腌制及烟熏制品。
