【编者语】根据科协统一部署，要求各所属协会2021年全国科普日期间，组织开展丰富多彩的科普活动。在当前抗疫形势下，义乌市科普作家协会充分发挥科普作家创作和网络平台的优势，以网络线上方式为主，参与全国科普日活动。在科普文化交流网上开展《科普阅读联合行动》，将陆续推出多组科普作品，传播科普知识，助力科普事业。首组作品是中国科普作家协会会员、义乌市科普作家协会副会长、主任医师滕世助编写的《老年人科学运动与防护》，分4次刊出。
全国科普日——科普阅读联合行动04：
老年人科学运动与防护
——老年人运动伤病的预防和自我康复
一、运动伤病概述
（一）运动损伤概述
在体育健身运动和竞技体育过程中发生的各种损伤，统称为运动损伤。常见的运动损伤多发生于脚踝、膝关节和腰椎等部位，如跑步有可能引发胫腓骨疲劳性骨膜炎和脚跖骨疲劳性骨折以及跟腱腱围炎和膝外侧疼痛症候群，网球、羽毛球和乒乓球等则有可能引发网球肘，骑自行车则有可能引发锁骨骨折……
运动损伤的分类方法很多，一般可分为急性和慢性两种。急性损伤主要是由于突然暴力冲击所致；而慢性损伤一般是因急性损伤处理不当或由于长期的运动劳损所致，时间多持续3个月以上。
（二）运动性疾病的概述
运动性疾病顾名思义就是与运动密切相关的疾病，也可以说是体育运动参与者易患的疾病。据统计分析，运动性疾病约有200种，其中较为常见的是过度疲劳、运动性血尿、运动性蛋白尿、胃肠功能紊乱、运动性贫血、肌肉痉挛、中暑、冻伤、溺水和游泳性中耳炎等十余种。
1.运动性疾病特点：
(1)多与体育运动密切相关；
(2)临床症状与体征因人而异，老年朋友要善于学会自我鉴别；
(3)与一般内科疾病极易混淆，老年朋友重视健身运动的自我监护十分必要。
2.运动性疾病的发生规律:
(1)疲劳运动和大运动量以后，运动性疾病的发生概率明显增加；
(2)伤、病后重新开始运动，其发病率也可能会增高；
(3)情绪过于激动、过于悲伤等心理状态下参与健身运动，应特别注意防范该类疾病的发生。
（三）老年人运动伤病发生的原因分析
1.身体机能全面下降所致全身性疲劳和(或)局部运动环节疲劳是致伤致病的直接原因；
2.运动过程中注意力不集中、情绪不高是运动伤病的常见原因；
3.运动前热身和准备活动不充分、训练方法和动作技术不合理有可能引发老年人运动损伤；
4.不合理的运动计划、运动负荷过大，是导致运动伤病的主要原因；
5.生活规律的突然变化、锻炼之后的整理活动未做也容易导致老年人运动伤病的发生；
6.运动场地、运动服饰欠佳和气候变化等是老年人运动伤病的一大诱因。
二、老年人运动中异常情况和常见运动损伤的应急处理
老年人健身运动过程中有可能遇到运动性腹痛、肌肉酸痛、肌肉痉挛、运动性中暑、肌肉损伤、挫伤、撕裂伤、关节扭伤、骨折、出血甚至跌倒等异常情况，沉着冷静和科学应对十分重要。
（一）运动性腹痛
在非疾病的原因下，运动时出现不同程度的腹部疼痛现象称之为“运动性腹痛”。一般认为，准备活动不充分是“运动性腹痛”的主要原因，它多发生于较长距离的跑步时，其特点是除腹痛外一般不伴随其他症状。
老年人一旦出现运动性腹痛，应减慢运动速度或减低运动强度、并加深呼吸，指压足三里、内关等穴位或用手掌按压疼痛部位常有助于缓解疼痛。如果以上措施跟上仍不能缓解症状，反而有所加重，应停止运动并及时到医院诊治。
（二）肌肉酸痛
由运动引起的肌肉酸痛一般可分为急性肌肉酸痛和慢性肌肉酸痛两种。
它常出现在进行一次运动量较大的运动，或发生在刚刚开始参加体育锻炼时对运动不够适应。老年人防治肌肉酸痛的最好办法是循序渐进、持之以恒地进行健身运动。
老年朋友如果感到肌肉酸痛得厉害，可以休息一天，隔天再行锻炼；如果隔天仍持续肌肉酸痛，同时出现食欲下降、睡眠欠佳等，提示运动强度过度，应适当再休息几天，下次恢复运动时应降低运动强度。出现肌肉酸痛后，可采用热敷、按摩等，同时也可进行一些柔和、适度的静力拉伸练习。
（三）肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地强直收缩。运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。一般抽筋不会危害健康，所以不必过分惊慌。
发生急性肌肉抽筋时，应立即停止运动，可缓解拉伸痉挛肌肉，同时配合局部按摩、揉捏等，一般即可缓解。如因大量出汗引发的抽筋，应及时饮用一些淡盐水或运动饮料。抽筋预防主要应坚持适量运动，平时多拉伸肌肉，做好热身运动，养成经常喝水的好习惯。
（四）运动中暑
运动性中暑通常指由于运动的原因大量产热，造成运动者体内过热，发生高热汗出或肤燥无汗、烦躁、口渴、呕吐腹痛、神昏抽搐等为主要表现的病症。它多见于夏季从事较长时间或较大运动强度的运动者。
一旦发现运动性中暑，首先应将其扶送至阴凉通风处休息，同时采取物理降温和口服防暑药等。严重患者经临时处理后，马上拨打120求助。
（五）软组织损伤
属于运动损伤中较为多见的一类，主要包括擦伤、挫伤、撕裂伤和肌肉拉伤等。运动时皮肤接触粗糙而受搓所致的开放性损伤称之为擦伤；因撞击器械或练习(运动)者之间相互碰撞而引起的患处及深部的闭合性损伤称为挫伤；一般由钝器打击所引起的皮肤和皮下组织撕裂且伤口边缘不整齐的损伤属撕裂伤；由于肌肉做主动的猛烈收缩，超过了肌肉本身所承担的能和(或)肌肉用力拉伸时超过了肌肉本身特有的伸展度所造成的肌肉部分撕裂或完全断裂，统称为肌肉拉伤。
运动过程中出现或运动以后发现擦伤时，可先用生理盐水或双氧水冲洗创伤面，然后用75％的医用酒精消毒，创口较浅、面积较小的擦伤局部擦以红汞或紫药水且不必包扎；当出现创口较深或污染较重的擦伤时则应及时上医院处理。发生挫伤后，应在立即(24小时内)进行局部冷敷、加压包扎、抬高患肢或外敷中药；24小时后，可热敷、按摩或其他理疗；伤势减轻进入恢复期可进行一些针对性功能锻炼。出现撕裂伤时，如果伤口较小，经碘酒或医用酒精消毒处理后，贴上创可贴即可；若伤口较大、应简单处理后及时送医院诊治。轻度肌肉拉伤，采用针刺或氯乙烷镇痛喷雾剂(如云南白药喷雾剂等)患处局部喷雾冷敷，加压包扎并抬高患肢；24-48小时后可施行按摩或理疗；肌肉拉伤严重(包括撕裂)，先局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院处理。
（六）关节损(扭)伤
关节损(扭)伤主要包括踝关节扭伤、肩关节扭伤、髋骨劳损、急性腰伤、胫腓骨疲性骨膜炎和关节脱位等。其中脚踝受伤是运动损伤中最为常见的；肩关节扭伤开始一般不痛，但此后会逐渐加重；急性腰伤多由姿势不正、用力过猛、超限活动以及外力碰撞等所致；胫腓骨疲劳性骨膜炎多发生于初参加体育锻炼的人，跑步或打球、或突然增加跑、跳练习的运动人员，由于过多的采用足尖跑(运动)，使小腿骨膜松弛、骨膜下出血，产生肿胀、疼痛等炎症反应，容易发生小腿胫骨骨膜炎，俗称胫腓骨疲劳性肌膜炎。
关节损(扭)伤的应急处理原则是：立即停止运动(休息)及时给患处冷敷，加压包扎，抬高患肢，外敷药物；48-72小时后可行针对性理疗；严重损伤者应尽快转送医院处理。
（七）出血
运动性出血有小量出血、大量出血和内出血之分。皮下组织和肌肉内出血可用冷敷法和加压包扎法应急处理。外出血一般可用止血带法、压迫法和填充法，对于内出血老年朋友应保持高度的警惕性，如果你怀疑是内出血的话，应直接拨打120求助。
（八）骨折(骨损伤)
所有骨折患者都会感到骨折部位的疼痛。骨折发生后要立即停止伤肢的活动，也不要随意移动伤肢；为了减轻疼痛，可在受伤部位用冷水袋或冰块冷敷；若发现伤口并有出血的状况下，应及时止血；并用夹板或其他代用品固定伤肢，动作务必要轻柔缓慢；应急处理后，应及时拨打120或立即送至医院，交由医生处理。
三、老年人运动伤病的预防措施
（一）应遵循世界卫生组织发布的《老年人锻炼的五项指导原则》
1.应特别重视有助于心血管健康的运动，如散步、慢跑、骑车、游泳等，每周应进行3-5次，每次30-60分钟。
2.应重视从事重量训练，如握小杠铃、拉轻型弹簧带、举小沙袋等，每周1-2次。且每次时间切勿太长，对防止老年人肌肉萎缩、减缓骨质丧失、维持各器官的功能正常均有积极作用。
3.注意维持体能运动的“平衡”，确保上肢、下肢和心肺功能等都得到全面锻炼。
4.高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。
5.关注与锻炼相关的心理因素，让快乐运动成为一种时尚。
（二）认真做好运动前的热身和准备活动
我们大部分人不重视运动前的热身，有些老年朋友在进行运动前，常常忽视热身和准备活动。其实这是十分不科学和错误的，就像发动机在启动前需要先预热一样，年龄越大，健身运动前的热身和准备活动越重要。每次运动前都要进行至少5-10分钟的热身运动，可唤醒处于“睡眠状态”的肌肉和关节，还可给肌肉输送营养物质，减少甚至避免肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性。
完整的运动前热身应该由一般热身＋针对性热身组成。一般热身可以选择慢跑、快走、体操等强度较小的运动，主要目的是提高肌肉温度、减少肌肉间的摩擦力，增加关节的活动范围，以身体微微出汗为宜。而针对性的热身运动则与我们即将进行的运动密切相关，通俗讲就是模仿一些运动过程中要做的动作，使得全身肌肉准备好，迎接适应即将进行的运动。老年人的运动前的准备活动，包括摆头、转头、拧胸、转腰、压腿、踢腿等，还可以采取散步、小跑和体操等全身性活动形式。
专家提醒：(1)热身运动不宜简单化、一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身；(2)热身也要讲顺序，要从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡到强度高、速度快的动作；(3)热身和准备活动所需的时间夏季10分钟左右就可以，而冬季需要15-20分钟而且要注意保暖（穿外衣）进行热身。
（三）要加强易伤部位的力量训练和伸展性练习。
（四）老年人应尽量避免运动量过大、过猛的激烈运动。
（五）老年人运动中应警惕的危险。
1.猝死和心脏病。对于患有不稳定型心绞痛、心力衰竭、心脏瓣膜病和各种动脉瘤的老年人，运动存在一定风险，必须在医生指导下开展运动。
2.未控制的糖尿病。老年糖尿病患者在病情没有得到有效控制的情况下，建议暂缓运动。
3.哮喘。运动可以诱发哮喘，对于哮喘频繁发作而尚未得到有效控制的老年人，应等病情稳定之后再考虑适当运动
4.跌倒。对老年人而言，跌倒并不是一件小事。老年朋友运动中不经意地一次跌倒就有可能给其将来的生活带来彻底的改变。因此，老年人在运动过程中积极预防跌倒十分关键。
（六）老年人运动后的注意事项
1.运动后别立即停下休息、整理放松活动不可少。内容和方式因人而异，如全身伸展体操、原地踏步、步行、自我抖动四肢肌肉以及其它放松运动等。
2.晨练后不应睡“回笼觉”。多数老年人睡眠质量欠佳是个不争事实，专家提醒晨练过后，身体会产生大量代谢产物，如果回家后立即“补”睡觉，既不利于心肺功能恢复，又容易着凉感冒，一句话不利于老年人健康。
3.运动后30分钟内不宜大量进食，更不要吸烟和饮酒解乏。运动后30-60分钟内应及时补充营养，如及时补充水分、吃点鸡蛋羹、酸奶、香蕉、坚果等，但不要贪吃冷饮。
4.不骤然突降体温，否则容易引发感冒、腹泻、哮喘等病症。
四、老年人运动伤病的自我康复
（一）老年人健身运动疲劳消除
疲劳是人体工作或运动到一定程度，组织器官甚至整个机体工作能力暂时下降(降低)的现象。它是一种生理和保护性机制。运动性疲劳有两个基本特点：一是由运动引起的，而不是其他原因如疾病、营养、环境等因素；其二是疲劳是一种暂时的现象。经过休息、进食等是可以消除的。老年人运动后产生的疲劳一般是综合性的，它不仅反映在能量物质的消耗、生理机能的下降，而且也表现在心里情绪方面。
运动疲劳消除方法：
1.长期坚持运动前的准备活动和适当的有氧运动，可提高老年人的抗疲劳能力和对外界环境的适应能力，能加快疲劳性消除的速度；
2.及时认真做好运动后的整理活动，是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法，整理活动种类主要包括慢跑、游戏活动、放松练习及各肌群的伸展练习；
3.改变饮食，老年人在日常膳食中多吃富含蛋白质、铁质的食物，全麦面包、谷类食物和新鲜水果等都富含维持体力所需的营养素；
4.运动后回家拥有凉爽的环境，打开门窗使室内空气流通，并不妨及时补充水分和(或)运动饮料；
5.提高睡眠质量、保证有足够的睡眠时间，是消除运动疲劳、恢复体力的极佳方法；
6.重视运动后的轻微活动性休息更有利于加速机体恢复；
7.必要时采用冥想、自我心理暗示、训练和气功放松；
8.足浴、按摩和热水浴是老年朋友既经济又有效的一种消除疲劳手段。
（二）运动后腰酸背痛的缓解
人的一生都是在平衡健康与运动的关系中度过的。只要运动，就难免会出现运动后腰酸背痛等问题。老年朋友记住并践行下面几个招式可以帮您轻松缓解运动后出现的腰酸背痛。
1.基础式：
(1)两脚分开与肩同宽。膝关节微屈，重心放在脚后跟，从臀部用力向上向前伸展脊椎(柱)；
(2)双手向后伸，两肩膀由臀部向下拉，再用意力将臀部往后推，让下背部感觉到有明显的张力，继续维持10-15秒；
(3)然后双手尽力往上向前方举起，两臂紧贴耳朵，此时重心仍落在脚跟，臀部继续往后，维持姿势10-15秒。重复以上动作5-8次。
2.弓箭步伸展式：
(1)右脚往前跨一大步呈弓箭步，膝关节微曲(屈)，右侧膝盖要在右脚踝后方，左脚脚尖朝身体前方；
( 2)双手往上高高举过头顶，从髋部去伸展脊椎，注意做到伸展时自我感觉左腿有一股明显的牵拉力量；
(3)将躯体上半身由直立改为侧弯；注意左脚仍维持不动、脊椎仍保持伸展状态、髋部不能倾斜，尽力维持以上姿势20秒左右，换另一侧重复相似伸展动作姿势维持20秒左右。重复以上动作8-10次。
3.面向墙壁深蹲式：
(1)两脚尽力平行打开比肩宽，双脚尖顶住墙，双臂展开轻轻贴于墙面，昂首挺胸，脊椎保持伸展；
(2)臀部往后推，重心落在脚后跟，躯体向下至膝关节弯曲呈90°，尽力让脊柱保持伸展，维持动作15-20秒。重复以上动作10-15次。
（三）常见运动伤病的康复原则(要点)
1.无论进行何种康复训练或功能锻炼，都应以不加重损伤、不影响损伤的愈后和正常治疗为前提。应尽可能不停止全身或局部的活动，并且对伤部肌肉的训练越早越好。
2.在整个康复训练进程中，要贯彻局部与全身兼顾、动静结合的原则。在损伤初期，应以全身运动为主，在不加重局部肿胀和疼痛的前提下适当进行局部运动；在损伤后期，应对受伤部位进行有针对性的康复练习。
3.伤后训练的运动量安排，必须遵守循序渐进的原则，切忌粗暴的被动活动。
4.愈合组织不能承受过度应力，关节活动度每日进行1-2次屈伸练习。恢复关节活动度的有效方法是主动配合治疗，特别是中药熏、各种理疗等。
5.◆除受伤肢体保护外，其余身体部位(如健侧上下肢、腰腹部等)尽可能多多锻炼，以确保身体素质不下降、提高整体循环代谢水平。
◆针对保护常见脚踝关节扭伤务请记住“POLICE”或“RICE”处理原则，即以保护和适当负重为主稳步做到休息、冷敷、加压包扎、抬高患肢等综合自我康复处理措施。
6.运动损伤72小时内不要热敷，否则会导致软组织肿胀加剧，更加不利于康复。
（四）运动损伤的心理干预手段
由于运动损伤会给老年朋友带来一系列不良后果，包括身体疼痛，对晚年生活目标的干扰和失望，对未来信心的缺乏和（与）原先自身运动项目的隔离感等。可以说运动损伤对老年人来说无疑是一个重大而具有压抑性的事件(变故)，适时充分发挥专业人员的作用，心理行为干预，既迫切更不可少。
专家认为，运动损伤的心理康复(危机处理)是决定老年朋友能否一辈子(持之以恒)运动锻炼的关键举措之一，也是老年人能否成功老化和拥有健康生活方式的前提条件之一。
专家建议做好老年人运动损伤的心理干预措施应注意以下几点：
1.应建立密切情感关系。老年人因运动锻炼、损伤之后，常有自悲、怀疑、挫折、愤怒、困惑、无助(甚至失望)等的体验并且比较脆弱，这些负性情绪的出现往往会使想帮助他(她)的人难以与之建立亲密关系，因此，家人(尤其是配偶和子女)表现出同理心(避免抱怨和责怪)是十分必要和有益的；好朋友、老同事(同学)、周围“玩伴”和亲戚们及时探视或电话和(或)微信等新媒体慰问的方法显示对他们的关心尤其重要。同时，应注意不要表现出对受伤老年人的迅速康复过于乐观，若能恰如其分地陪伴并帮其勇敢面对困难也是一项值得鼓励的行动。
2.注重传授损伤康复知识。老年人运动锻炼初次受伤时，及时告诉他(她)们在康复过程中应该期待什么是很重要的，先由周围的人帮助其以通俗的方式来理解伤势；同时，由专业人员对康复过程进行概述也很必要，引导他们适时康复训练，争取早日参加运动锻炼。
3.学会自我阻断消极思维。目标设置对老年人运动损伤的康复特别重要。受伤老年人设置下一步个人健身运动表现的目标并与增强自我效能感的策略有机结合，对缩短康复时间特别有帮助，因此老年人对运动损伤的自我康复要有足够的信心和耐心。
4.积极做好伤病复发的心理准备。由于运动损伤有个体差异，康复时间也因人而异，再加上老年人整体机能下降(衰退)是不可抗拒的事实，伤病的复发也并非罕见，帮助老年朋友做好准备以应对伤病复发特别重要，教(引)导他们学会应对复发的基本技能并鼓励他们在伤病复发时告诉重要他人，取得亲友和社会多方支持。
5.借鉴其他伤者的康复经验和心理体验。运动损伤康复是一个系统过程，注意学习借鉴其他伤者的康复经验和积极建议，是帮助老年人尽快康复的良医妙药；心理康复技能的掌握和运用同样也是必不可少的。
