【编者语】根据科协统一部署，要求各所属协会2021年全国科普日期间，组织开展丰富多彩的科普活动。在当前抗疫形势下，义乌市科普作家协会充分发挥科普作家创作和网络平台的优势，以网络线上方式为主，参与全国科普日活动。在科普文化交流网上开展《科普阅读联合行动》，将陆续推出多组科普作品，传播科普知识，助力科普事业。首组作品是中国科普作家协会会员、义乌市科普作家协会副会长、主任医师滕世助编写的《老年人科学运动与防护》，分4次刊出。
全国科普日——科普阅读联合行动03：
老年人科学运动与防护
——老年人常见病养生运动处方和运动疗法
运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的定量化的周期锻炼计划，是得到国际公认的一种健身方式。运动处方一般由四个要素构成，即选择合理的运动项目、运动强度、运动时间以及运动频率。
一、防范老人心脑血管病的养生运动处方
由于冬季早晚温差变化大，极易引起心脑血管病的发作和复发。尤其每年的11月至次年3月，是老年心脑血管病患者猝死的高峰期，因此老年朋友认真做好积极的防范尤为关键。下面介绍几则由中医养生专家推荐的预防心脑血管疾病的运动处方：
1.张闭嘴 最大限度地将嘴巴张开，同时深吸一口气，闭嘴时将气呼出。每天坚持张闭嘴巴，可通过面部神经反射刺激大脑，从而有利于改善脑部血液循环，增强脑血管弹性，有利于预防中风及老年痴呆症。
2.摇头晃脑 平坐，放松头颈部肌肉，不停地上下点头3分钟左右，再左右轻柔旋转脖颈约3分钟。这样可增强头部血管的抗压力，减少胆固醇沉积于颈动脉的机会，既有利于预防高血压、颈椎病，又有利于预防中风。
3.耸肩 将双肩上提，缓慢放松(下)，一提一松，反复进行，时间长短可因人而异。耸肩是颈部参与的运动，可减少脑血管供血不足和发生脑梗死的危险。
4.鼓掌 自然站立，全身放松，排除杂念，两手掌心相对，鼓(击)掌，动作宜缓慢。每天坚持适度拍击手掌，不但能健脑益智、增强记忆力、提高思维能力、消除疲劳，还可以防治动脉硬化、高血压、冠心病、老年痴呆症等。
5.梳头 先用右手拿木质或牛角梳子梳头50次，再换左手拿梳子梳头50次，长期坚持能起到增强大脑皮层活力和活血通络之功效。
6.揉肚脐 肚脐为人周身元气之所在，老年朋友坚持长期按揉肚脐，能有效刺激肝肾之精气，对防治心脑血管病效果较佳。
7.伸腰运动 两手交叉于胸前，自胸至头顶上伸，用力先轻后重，似举举般将腰慢慢带起，每天反复数次。该项运动有助于改善血液循环，预防心脑血管病的发生。
老年朋友们，如果平时能保持积极乐观心态，养成合理膳食和拥有优质睡眠，再根据自身情况科学选择以上七项运动处方中的若干项持之以恒做下去，并注意防寒保暖，相信心脑血管疾病会渐渐远离您，即使以前患上了也能较理想地稳定住。
二、预防身体老化的拉筋健身运动处方
专家认为，“筋”是连接关节、肌肉等并主司运动的组织。“筋”老化又称之为“筋缩”，会导致机体活动能力受限，是老年人身体衰老的重要标志。人若长期保持一动不动的姿势，会使肌肉、关节处于紧张状态，由此容易导致佷多人的筋会过早开始老化。研究证明，人们进行“拉筋”锻炼，可有效帮助其预防身体老化，促进关节和肌肉韧带的灵活度。下面推荐几个拉筋运动处方，老年朋友在家就能做，既能延缓身体老化，又能增强身体平衡性和防跌倒。
1.借助门框拉筋 双手上举扶住家里的两边门框，尽力伸展双臂；同时一脚在前，站成弓步，另一脚往后，腿尽量伸直；保持弓步姿势3分钟左右，再换另一条腿站弓步，同样坚持3分钟。每天晚上饭后休息半小时以上看电视期间或临睡一小时前，练15-30分钟。
2.借助桌子拉筋 面向桌子站立，双脚与肩同宽，双臂上举，俯身，手臂趴压于桌面，上下身约成90度角；站在桌子一侧，左脚向斜前方与右脚交叉，右手扶住桌边，左臂上举，随腰部向右倾；面向桌子站立，右手扶住桌面，左右腿呈(做)半弓状态，左臂举向斜上方，身体下倾60度左右，轻微扭动腰部。
3.借助墙壁拉筋 面对墙壁站立，双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体后再缓缓退下，回到原处，反复进行；或者以一侧手指越过头顶摸对侧自己的耳朵，两手交替进行，每天反复运动20次以上。
4.借助栏杆或椅背拉筋 双手握扶住栏杆或椅背，先前后摆动左腿，感觉左腿累了再换摆自己的右腿，摆腿幅度根据个人关节韧带的强度与好坏自行调节控制；摆动的腿可绷直也可弯曲，直腿摆动有利于韧带拉伸，屈腿摆动有助于放松筋骨。
5.借助椅子或台阶拉筋 先把一条腿放到椅子或台阶上并弯曲；另一条腿自然放在地面并伸直。上身应挺直朝椅子方向上下压动，也可侧身向椅子上下压动。
专家提醒：老年人“拉筋”不可急于求成，以免造成肌腱和韧带拉伤；拉筋时，自我感觉有点“张力”或“酸胀”即可，切忌过于用力出现疼痛。练习拉筋前，最好能先做预备动作即热身，如慢跑5-10分钟、伸伸懒腰等，调动身体的血液循环、神经兴奋性和肌肉，减少意外损伤。
三、老年冠心病的运动处方
运动锻炼曾被认为是冠心病病人的“禁区”；但如今，越来越多专家认为，科学运动不仅可预防缺血性心脏病，而且是心肌梗死、先天性心脏病和充血性心力衰竭等的主要辅助治疗手段。适合冠心病患者的常见运动方式有步行、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、气功等。下面介绍三种适合老年冠心病患者的运动处方：
（一）站立运动操
1.并行打开双脚，两脚距离稍宽于肩，两手自然垂放身体两侧，眼平视前方，意守劳宫穴(两手掌掌心中指及无名指往下延伸交会的凹陷处，更通俗提示是屈指握拳时中指指尖所点处就是该穴)。
2.用鼻缓慢深吸一口气，提肛收腹，脚趾上跷，两腿自然伸直；同步两掌随两臂外旋前摆与肩平，两臂自然伸直，两掌与肩同宽，掌心朝上，双眼(目)平视前方。
3.随着慢慢呼气，松腹松肛，两脚趾用力抓地，随后改为屈膝蹲腿；同时两掌随两臂内旋徐缓握拳后落于大腿前，并用两手中指指尖抠劳宫穴(用力要快速短促，力度以有酸胀感为宜)。
4.以上一呼一吸为一次，每回共做10-15次，做完后两拳变掌成开步站立一会儿即可收功(休息)。注意练操过程中需精神集中(意守劳宫)、身体中正，周身放松。
（二）椅子上运动操
1.端坐椅上，两脚自然分开至略宽于肩，双手握拳置于身体两侧，眼平视前方。
2.两手由握拳状突然快速伸开，反复练习3-5次，然后伸掌于身体两侧。
3.双手慢慢向上举过头顶，掌心向上，停留10-20秒，反复此套动作10-20次。
4.手掌在头顶时上半身向正、反方向拧转10-15次(回)，力度要适中。
5.接着双臂做前后绕环各10-15次，绕环速度不宜过快但幅度应尽量大一些。
6.整个运动过程中应注意呼吸自然，全身放松。
（三）床上运动操
1.取仰卧位，深呼吸，双手自然平放于身体两侧，两脚平放床上，然后双手缓慢握紧(拳)，再慢慢松开成掌，以上重复10-15次。
2.双手尽力向前向上伸展，举至胸前正上方，掌心向上停留10秒钟左右，然后收回身体两侧，重复以上动作10-15次。
3.双手推掌用力朝胸前向上伸展，停留10秒再变掌为拳，慢慢收回放至身体两侧，重复以上动作10-15次。
4.取侧卧位，双腿随自己深呼吸缓慢伸屈，次数因人而异。
5.以上全套动作宜早晚各练习一遍。
以上三种运动操中第一种站立运动操适用于病情较轻体能相对较好的患者，后面的椅子上和床上运动操则更适合重症患者，不能下床者。
四、高血压运动处方
专家认为，高血压患者多适宜进行有氧运动，适合高血压患者的运动项目包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、做健身操、打太极拳、练气功等，高血压患者可根据自己的病情、年龄、体力和爱好等情况在医生指导下进行合理选择。下面介绍几种供老年朋友选用的高血压运动处方：
（一）站桩降压操
1.两脚与肩同宽平行站立，膝盖略弯曲，双肩略微内收，两手分别置于对应的大腿根内侧，平静自然呼吸10次左右，眼睛正视前方。
2.缓慢平直抬起双手于身前脐上胸下处，此时右手掌心朝上、左手掌心向下，凝滞不动、静中含劲并自然呼吸10次左右，让双手手心及手掌、手指之间出现麻、凉和触电似的感觉。
3.然后，轻轻活动双手，如玩皮球似上下反复运转双手，时间持续2-3分钟。
4.双手改为掌心朝下，同时用鼻子吸气，双手缓慢下降并最后轻放于大腿腹股沟处，期间用嘴缓慢吐气，此项过程算一次，需重复演练10次左右。
（二）摩运降压沟操
降压沟位于人耳廓背面，由内上方斜向下方行走的凹沟处(区域)，该操具体做法如下：
1.正身端坐，脚尖往前两脚自然分开与肩同宽，两拇指指腹部和食指中节桡侧面分别置于左右耳廓(轮)上部(捏紧)，双眼微闭或平视前方。
2.随着吸气，提肛收腹，双脚十趾用力上跷；同步，两拇指指腹和食指捏紧耳轮上提。
3.随后呼气，松腹松肛，脚趾改做用力抓地；同时，两手指为用力沿两耳降压沟往下摩运至耳垂。
4.一呼一吸为一次，每回共做10-15次，做该操过程需意守降压沟，一整套做完后应还原正身端坐姿势(双手自然放松并置于对应膝盖上方)1-3分钟。
（三）高血压保健按摩操(简称“降压八段锦”)
该操由上海中医药大学附属曙光医院名老中医学术经验教研室主任艾静团队研创，是根据中医经络理论及“眩晕”“中风”的病机和相关脏腑经络特点，通过对经络腧穴进行搓、揉、点、敲等手法，达到调理阴阳、调畅气血以期改善症状、平稳血压之目的。该操建议每天练习两次(以早晚为宜)，每次耗时20分钟左右，每周应练习≥5次。广大老年高血压朋友不妨从《健康报》(2019-09-23)APP等下载视频观学。
专家提醒，老年高血压患者锻炼时全身要放松，锻炼时间不宜过长，要严格控制运动量，运动时更不要过分用力。
五、糖尿病的运动疗法
医学专家认为，糖尿病治疗上以血糖为中心、为将糖而降糖的思维模式必须摒弃，而应积极推广以患者为中心、以生活方式干预为基础、以血压血脂血糖综合管理为主要措施的防控模式，其中运动疗法更是老年糖尿病友们的重中之重。
（一）运动方式
老年糖尿病患者可根据自身情况选择中低强度的有氧运动，如散步、健身走(快走)、慢跑、骑车、爬楼梯、打太极拳、健身操、气功等。
（二）运动强度
一般所选项目运动强度是最大运动强度的60％-70％，通常用心率来衡量即运动时应保持心率(次∕分钟)＝(220-年龄) ×(60％-70％) ；或者通过运动时自我感觉来掌握，即以全身发热、微微出汗、能说话但不能唱歌和不会气喘吁吁为度。
（三）运动时间和频率
1.应从吃第一口饭算起，在饭后1-2小时开始运动；
2.每次运动时间应持续30-60分钟，包括运动前的预备活动和运动后的恢复整理运动时间；
3.每周至少应坚持3-4次，老年朋友最好每天一次。
（四）注意事项
1.运动过程中若出现乏力、头昏、心慌、胸闷、憋气、出虚汗以及腿痛等，应立即停止运动或原地休息。若休息后仍不能缓解，应及时到医院。
2.运动着装要合身，尤其是鞋袜质量要过关并相对宽松。
3.每次运动结束后应仔细检查足部是否红肿、青紫、水疱、血泡和感染等，若出现异常情况，应及时请专业人士协助处理或上医院
4.最好在运动前后各检测一次血糖，以掌握血糖变化规律；应随身携带糖果等，以便运动过程中出现低血糖可及时纠正。
5.患有糖尿病足的老年朋友也应坚持科学运动，如可以在家坚持扩胸运动、平板支撑、屈膝运动和勾脚背等项目，一组10-20次、每日10-30组不等(因人而异)练至身体微微出汗即可。
六、感冒养生运动处方
感冒是上呼吸道感染的俗称，可以说是最常见的疾病了。从中医角度看，感冒是人体受风寒或风热致使肺气不宣而引起的一种常见疾病，一年四季均可能发生，但以冬春两季气候骤变时较为多见，受凉、疲劳、营养不良、年老体衰等都可以成为感冒的诱因。中医有风寒感冒和风热感冒之分；而西医则有普通感冒和流行性感冒之别。普通感冒通常由病毒感染引起，占病因的70～80%；流行性感冒由流感病毒引起。
（一）防感冒呼吸保健操
1.每天起床后，先刷牙后用淡盐水漱口，以清除或减少口腔内异物和病原微生物；坚持用凉水洗脸或敷鼻。两手掌搓热后用两手指在鼻翼两侧(迎香穴附近)上下按摩30次左右。
2.伸开双手手掌，分别用小鱼际和(或)小指及其关节侧面按揉同侧枕后风池穴30次左右。
3.两手伸开，先交叉轮流拍胸20-30次；然后再伸直双臂向前向上慢慢举过头顶，尽力向上伸展，同时深吸气。
4.挺胸收腹，两臂向身体两侧分开并平举，手臂及手指尽力向外伸展持续2分钟，然后双手臂向下慢慢靠拢身体两侧，同时尽量用腹式呼吸(呼气)，重复做10-15次。
（二）下面介绍的三则气管炎运动处方同样适合防感冒（训练）。
七、气管炎运动处方
气管炎有急性和慢性之分；急性者多因外感引起，主要症状包括咳嗽、畏寒、发热、胸闷不畅、乏力不适等；慢性者多发于老年人，主要症状为咳嗽、咳痰、喘息或气短、早晚(清晨或夜间)咳嗽频繁，痰多。中医认为，本病与肺、脾、肾三脏有关，防治宜从健脾益气、滋阴补肾入手。长期吸烟者其发病率较不吸烟者高2-8倍，吸烟时间越长、吸烟量越大，该病的患病率越高。
（一）运动处方1：腹式呼吸操
1.自然站立，一手放于胸前，另一手置于腹部；吸气时，腹部肌肉放松，腹部尽量向外(四周)隆起，并努力使膈肌下沉，最大限度扩大胸腔容积。
2.呼气时，腹肌收缩，腹部向内凹陷，让膈肌不断上抬并挤压肺脏，尽力排出肺部(剩余)空气。上述方法需坚持每天锻炼2-3次，每次耗时10-20分钟。
（二）运动处方2：缩唇呼吸操
先学会用鼻深吸气，吸入的空气经过鼻腔的吸附、过滤、湿润、加温后，可有效减少减轻对老年人气管和支气管的刺激；然后养成将嘴唇收缩成吹口哨状，用力呼(吐)气，让体内(肺部)气体经由缩窄后的口形徐徐(慢慢)吐出。每天坚持做多次，每次用心认真做6-10遍，可使气管、支气管内压明显增高，从而有益于气管炎的康复。
（三）运动处方3 ：助力呼吸操
1.自然站立，全身放松，用鼻吸气，用口呼气。呼气时要做到深又长，直至把体内肺气呼尽，然后又自然吸气。呼气与吸气时长之比建议掌控在2﹕1或3﹕1之间，老年人以不头晕、头昏和乏力为度。为了增加有效通气量，最好采取慢而深的呼吸方法，以每分钟16次的呼吸频率为宜。
2.双臂放于身体两侧，上身稍稍往前倾斜；两臂慢慢上举，吸气；然后两臂自然下沉，呼气。练习10-20次∕天
3.两臂胸前交叉，紧缩胸部，身体稍向前倾，两臂随之慢慢上举，同时努力扩张胸部，尽力吸气；两臂慢慢回收于胸前，用力呼气。每天练习10-20次。
4.一腿弯曲向腹部靠拢，用双手尽力抱住小腿前面，以膝部压腹后呼气，还原时吸气，再换另一条腿重复操练。每天练习10-20次。
5.双手叉腰，拇指朝后，其余四指用力压住上腹部，身体稍稍向前倾，两臂徐徐往上举，吸气；两臂还原时用力呼气。每天操练10-20次。
6.两腿(足)并拢，身体下蹲并前倾，双手抱膝吸气，还原时用力呼气，每天练习10-20次。
7.两手臂腹前交叉，向前屈(弯)腰时呼气，上身还原，两臂向两侧分开时尽力吸气。练习10-20次。
8.每组运动中间允许自然呼吸半分钟，全部练习结束后宜(应)原地踏步数分钟，前后摆动双手、踢腿，及时放松四肢关节。
需要补充说明的是，老年朋友们做以上防治感冒、气管炎等呼吸系统运动处方时可交替运用、互为补充。
八、颈椎病运动处方
颈椎病在发病初期（即萌芽时期）是肩背酸痛或单纯脖子疼痛，与久坐和不良坐姿睡姿等学习、工作和生活习惯息息相关。中医认为，本病属痹症范畴，多由风、寒、湿邪侵袭于经络，致使人体经气不通或气虚血瘀所致。下面推荐几种针对性运动处方(颈部体操)供读者朋友选用，是治疗早期颈椎病的好方法，若已是病情严重时则应当谨遵医嘱。
（一）十点十分操
1.取站立位，两脚并拢脚尖朝前，保持身体挺直，挺胸收腹；双手侧平举，像(似)钟表九点十五分时候的时针和分针形成的位置。
2.双手上抬从九点十五分慢慢举到十点十分处，以上动作认真反复做若干次后，您就会感到颈部后面的肌肉(群)有明显酸胀的感觉，说明动作已经做到位也有效果了。
3.注意练习该套操须保持全身挺拔、双手用力展开就像鸟在天空中飞行一样。要求每天做1-2次，每次做100-200下即可。
该项运动若全程做好做到位了，可缓解颈部很多问题，对女性颈椎问题辅助治疗效果尤其明显，对中老年的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复方法。
（二）隔墙看戏操
具体练法：身体保持挺直并站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部用意力拉直；接着收下颌、挺胸、收腹；两腿直立，双脚尖朝前，将足根慢慢抬起，两臂保持叉腰姿势，下颌上抬，两眼正视前方，头顶向上拔直，就像隔着墙“偷”看演出的好戏一样。“看戏”过程中务必做到全身挺拔、颈部肌肉尽全力往上拔高脖子，并努力保持该姿势3-5分钟。
该套颈部(椎)保健操对颈椎、颈部纵向肌群是一种极好的综合锻炼，能有效缓解长时间静态式办公等造成的颈部不适。
（三）回龙望月和仰面观星操
1.正身端坐，双脚分开并稍宽于肩，脚尖朝前，双手自然松开并安放于大腿，双眼平视正前方。
2.先慢慢吸气，提肛收腹，脚趾上跷；同步头向左转，两手掌随两臂内旋至双掌指相对，双眼尽量看左后方。
3.随着呼气，松腹松肛，双脚趾用劲抓地；同时将头慢慢用意力向右转，两手掌随两臂外旋，再次让掌指相对，双眼重新调为平视人体正前方。
4.两手扳住凳椅两侧边缘，随着吸气，再次提肛收腹，脚趾上跷；同时，两手放松，下颌上牵使头后仰，争取达到仰面朝天状态，似眼观望天空星星月亮。
5.然后再次呼气，同时松腹松肛，脚趾用力抓地；同时两手自我加劲用力，下颌下引将头复正，双眼重新平视前方。
6.反复二吸二呼算一次，每天做10-15次。
7.注意事项：
(1 )精神集中，意守大椎穴(属督脉穴，位于第七颈椎棘突下)；
(2 )身体中正，协调自然，仰头不仰体，转头不转体，复正不躬身；
(3 )动作须徐缓(不要用力过猛，运动幅度不能太大)，呼吸宜深长。
九、骨质疏松症的运动疗法
骨质疏松是一种衰老的表现，又被称为“寂静杀手”。当老年人出现腰背酸痛、变矮、驼背、骨折、心肺功能受损或神经症状时，应当引起重视。骨质疏松常见于老年人，女性多于男性，绝经后妇女尤为多见。
专家提醒：骨质疏松除了“治”，更重要的是要重视“防”，并且骨质疏松的预防是无论哪个年龄段都应该要做的；预防骨质疏松症，尝试高冲击力负重运动，每周1-2次，壮骨效果会更佳。对于骨质疏松症的防治，除了饮食疗法、药物疗法外，运动疗法也非常重要。下面给广大老年朋友推荐两则针对性运动疗法(操) ：
（一）骨质疏松保健操
1.取站立位，双脚基本并拢，两脚尖往前，双手自然垂放于身体两侧，前倾后仰10-20次。
2.继续取站立位，左右侧身10-20次。
3.取站立位，弓箭蹲步，左右脚交叉反复练习10-20次。
4.取站立位，随后弓箭举手步，左右反复进行10-20次。
5.取站立位，一腿屈膝，双手叉腰，两腿交替运动10-20次。
6.取站立位，两手扶膝，然后双手用力往上举，反复进行10-20次。
7.取站立位，一腿压放于櫈子等支撑物上，与髋平行，用意力前倾，两腿反复进行10-20次。
8.取站立位，两手向前弯腰争取指尖着地，再起立，反复进行10-20次。
9.跪膝，前后举手，左右手交换反复进行10-20次。
10.取站立位，蹲足屈身，每次持续3分钟。
特别提醒：该操练习时，要注意保持良好的精神状态，不要在生气或考虑别的事情时去练习。
（二）肩腹伸展操
1.取坐位，挺直腰板，两臂于体侧屈肘90°，双手握拳，两肩尽力往后展开，保持后展姿势1-2分钟。
2.取坐位，挺直腰板，双手十指交叉，置于颈后，两肩尽力往后伸展，深吸气，还原再深呼气，反复进行10-20次。
3.取俯卧位，胸腹部(肚脐区域)垫一枕头，头上抬然后尽力往后伸，同时双手用力往后并上举，保持1-2分钟，再还原，反复进行10-20次。
4.取仰卧位，双腿并拢，后慢慢抬高离开床面或地面，双手交叉置于腹部，头颈往上抬起，保持该姿势1-2分钟。
5.取膝跪位，双手撑于床面或椅子上，先左腿保持膝跪位、右腿屈膝状态下抬髋部，后左右交替，反复运动10-20次。
十、骨关节炎的运动疗法
骨关节炎为一种退行性疾病和老年常见病，约占老年病中的½，已成为社会关注的一大健康问题。骨关节炎可以出现在身体不同部位，其中以膝部骨关节炎最为常见，早期患者行走时可感觉到疼痛。晚期特别是夜间休息时亦可感觉疼痛；骨关节炎的其他症状包括压痛、关节僵硬、关节肿大、骨摩擦感和关节功能障碍或畸形等。
多年来(以往)，关节炎患者一直被建议应该少运动，以防损伤关节；但现在，越来越多的临床研究证实，科学个性化设计的运动不仅不会损伤关节，还可有效改善患者的健康状况。对于骨关节炎的老年朋友来说，运动方式是否正确，也决定了关节炎症状是加重还是减轻。
（一）关节炎患者运动指导原则
1.关节炎患者通常可以从伸展运动、力量训练和耐力训练等不同方式中获益。
2.老年人在家的日常活动(劳动)如洗衣、洗菜、做饭打扫卫生等不能代替伸展运动的训练。
3.力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一，你在家做做深蹲、过头举等锻炼动作都可以；关节炎患者的力量训练最好在专科医指导下个性化设计。
4.耐力训练有利于增强心肺功能，进而改善全身关节的健康状况。
5.关节炎患者要注意变换体位姿势，不可久坐，锻炼要循序渐进，不能过量。
（二）对关节有益的运动方式
1.游泳：非常适合广大关节炎患者，但唯独对颈椎椎小关节骨关节炎不利。游泳可每天进行，但游程不要过长，老年人更不要过度劳累。
2.散步：对中老年人来说可随时随地进行，但要保持一定速度(80-90步分钟为宜)，时间30-60分钟/次。
3.骑自行车：方法和注意事项详见本书第三章第二节。
4.腿部肌肉力量锻炼：〈1〉坐椅子上，双腿伸直，脚尖绷直保持10秒左右；然后脚尖翘起，同样维持10秒左右，让小腿肌肉有紧张感，然后放下小腿，放松全身，每天上下午或晚上各做15分钟；〈2〉取仰卧位，在膝盖下面垫放一枕头，让小腿交替上抬至膝关节完全伸直并维持10-15秒，每次做20-30回合，可安排在早晨醒来后和晚上睡前分两次进行。
（三）对关节无益的运动（活动）方式
1.爬楼梯。
2.登山。
3. (长期)穿高跟鞋。
4.久站久坐。
十一、防痔疮运动处方
痔疮是一种常见的肛门疾病，也是人类常见的慢性疾病之一，其中发病率高达50％以上，民间更有“十男九痔”之说。痔疮还会引起贫血、脱肛、肛瘘、脓肿等并发症。随着年龄的增加，身体机能的下降和活动量的减少，老年人痔疮的发病率会逐渐增高。
调查研究表明，适当的运动，有益于血液循环，促进胃肠蠕动，防止大便秘结，预防和减轻痔疮。下面介绍三则痔疮防治的提肛运动处方：
1.取站立位，全身放松，将双大腿及臀部用力夹紧，配合吸气，舌舔上腭，同时向上提收肛门(像忍缩大便那样)，提肛期间尽力闭气默念几秒，然后呼气，全身随之放松，一提一松为一次，每次做10-15遍，坚持每日早晚锻炼一次。
2.取仰卧位，两手交叉置于头下，屈膝并使脚跟尽量靠近臀部，用双脚掌和肩部支撑躯体，让骨盆抬高抬起，同时用力收缩肛门，持续5秒钟左右放下骨盆。熟练后，配合好呼吸，提肛时吸气，放松时呼气，每次做10-20遍，每天做1-3次。
3.两脚交叉，先静坐床边或椅子上，全身放松，两腿保持交叉姿势后慢慢站起，同时收臀夹腿，收腹提肛，持续5秒左右再放松坐下，重复10-20遍，每天做1-3次。
以上三种不同类型提肛运动老年朋友可任选其一项坚持锻炼，再配合注意做到劳逸结合、合理膳食和保持肛门周围清洁等，可较好预防痔疮等肛肠疾病的发生。
十二、老年人防跌倒运动处方
对于老年人而言，跌倒可不是件小事。日常生活中不经意的一次跌倒就可能给老年朋友的生活带来彻底的改变，有些老年人在跌倒后还会引发心理问题，严重到可以致命。2021年5月22日，一向硬朗的“杂交水稻之父”、“共和国勋章”获得者袁隆平院士突然逝世（诱因正是3月10日在三亚杂交水稻研究所基地摔了一跤），再次引起媒体和社会各界对老年人跌倒的高度关注。
据世界卫生组织统计，每年大约有30%的65岁以上老人发生跌倒，每年30余万人因跌倒致死。跌倒已成为65岁以上老年人因伤害致死的第一位原因，如何预防老年人跌倒已成为全球一个重要的老年健康问题。预防老年人跌倒，最关键的人就是老年朋友自己。
（一）老年人防止跌倒的行为要点
1．老年人要尽量保持身体活动，尽可能地增加力所能及的日常活动，减少久坐等静态行为。
2．老年人每周应至少有3天进行增强平衡能力、柔韧性的练习，如太极拳、八段锦、平衡操、舞蹈、单脚站立等。
3．老年人每周应保持至少150分钟的中等强度身体活动，如健身走、骑自行车、健身操等，或根据个人身体情况进行力所能及的锻炼。
4．老年人每周应至少有2天进行肌肉力量练习，特别是下肢肌肉力量练习，如靠墙蹲马步、靠墙蹲起、使用弹力带练习等。
5．从老年人自身方面来讲防跌倒还应注意：
（1）保持健康生活习惯；
（2）补充足够维生素D；
（3）积极维持身体和心理健康；
（4）积极治疗老年疾病、骨质疏松症等，不擅自复合用药。
（二）老年人预防跌倒锻炼小招式
下面介绍几个简单、不需要器械的锻炼平衡功能和下肢肌肉力量的小招式，老年人可在日常生活中加强练习。
1．单脚站立
（1）动作要领
◆无扶手辅助时，老年人双手叉腰，一脚支撑，一脚抬起呈屈髋屈膝90度，单脚站立保持平衡10秒，换另一条腿，重复以上步骤。
◆有扶手辅助时，一手扶住扶手，两眼平视前方，其他内容要求同上。
◆单次单脚站立时间可逐渐增加，上限为30秒。
◆从睁眼单脚站立，增加难度到闭眼单脚站立，应注意闭眼单脚站立时需要有人在旁保护协助，以免出现跌倒。
（2）注意事项
锻炼时首先要注意安全，老年人可在墙边或固定家具旁练习，确保失去平衡时可以随时用手支撑身体，避免跌倒。单脚站立锻炼要注重动作质量，出现以下情况则因进行纠正或终止锻炼：身体倾斜超过45度，出现单侧骨盆下降或抬高，站立腿移动，抬腿侧下肢触地，闭眼锻炼时突然睁眼。
2．侧向走
（1）动作要领
站立位，两手自然放于腰部，先向右方侧部走，然后向左侧部走，如此反复，练习次数可因人而异。
（2）注意事项
◆可以在地上画一条直线作为引导。
◆步行途中可以增加台阶、平衡垫等障碍物，绕过或跨过以增加难度。
3．倒走
倒走可锻炼老年人身体灵活性和协调性。
（1）动作要领
◆无辅助工具时，站立位，双眼平视前方，倒退行走10步，转身，再倒退行走10步回归原位，如此反复多次。
◆有辅助工具（扶手、桌子等），一手扶着辅助工具，其他步骤同上。
（2）注意事项
◆应在有同伴或子女看护的情况下进行练习。
◆可以在地上画一条直线作为引导。
◆注意场地平坦且无障碍物。
◆可以一边倒走，一边进行倒数增加难度。
4．坐站练习
坐站练习可锻炼老年人从坐位到立位再到坐位的动态平衡控制功能，锻炼下肢肌肉力量。
（1）动作要领
◆坐在稳定的椅子上，双脚与肩同宽平放在地面，双脚与脚尖方向一致，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手放膝上或椅子上。
◆初始动作准备好后开始起立。躯干前倾至鼻子达到脚尖同一垂直时，臀部发力向上推起，当感觉臀部抬离椅面后，双脚踩实地面，下肢发力向前上方移动，随后直立躯干，完成坐位到立位。
◆回到坐位，躯干前倾，臀部后移，做出“鞠躬”动作，通过下蹲慢慢将臀部降低到椅子上，然后躯干直立回到坐姿。重复10次。
（2）注意事项
◆动作速度要慢而有控制，切不可快起快下。
◆强调臀肌发力，重心保持稳定。
◆可以根据具体情况降低凳子的高度，高度越低，难度越大。
◆当下肢力量较差时，可以扶手辅助、双手助力进行锻炼，当力量改善后，可以双手交叉置于胸前以增加难度。
