【编者语】根据科协统一部署，要求各所属协会2021年全国科普日期间，组织开展丰富多彩的科普活动。在当前抗疫形势下，义乌市科普作家协会充分发挥科普作家创作和网络平台的优势，以网络线上方式为主，参与全国科普日活动。在科普文化交流网上开展《科普阅读联合行动》，将陆续推出多组科普作品，传播科普知识，助力科普事业。首组作品是中国科普作家协会会员、义乌市科普作家协会副会长、主任医师滕世助编写的《老年人科学运动与防护》，分4次刊出。
全国科普日——科普阅读联合行动02：
老年人科学运动与防护
——老年人科学运动的原则和方法
一、运动四要素
（一）运动频率
理想的健身运动每周应该进行3～5次，以不低于3次为宜，若每次运动量小，或身体条件又较好的老年朋友，每次运动后没有明显疲劳感觉时，运动频率可改为每天1次。运动锻炼不应间断，若运动间歇超过3～4天，则健身效果及健康蓄积作用将减弱。
（二）运动强度
运动强度指身体练习时对人体生理刺激的程度，是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值(衡量运动量的大小)，如心率，一般认为每分钟120以下为低强度运动；120～150次的运动量为中等；150～180次或超过180次的运动量为大。进行中等强度运动时的心率为最大心率的60％～70％。
1.最为理想的运动强度判断方法是以运动时的心率来反映运动强度。通过运动试验测得的最大运动强度时的心率称为最高心率。老年人运动时心率建议在以下范围内（220-年龄）×（0.6～0.9），一般以达到最高心率的70％～80％为宜。开始时运动强度应低于最高心率的70％。
2.自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动过量。
3.老年人如果结伴而行的话，应以气喘但可以口头交流为适度。
4.老年人若运动后感觉疲惫不堪，肌肉酸痛，食欲、睡眠变差等而且一两天都不能消失，说明运动的强度过大，下次运动应设法减量。
（三）运动时长
老年人为了提高心肺耐力至少需要进行连续20～30分钟中等强度的运动。强度越高的活动，产生或保持训练效果所需的时间越短；运动强度越低的活动，所需要的时间越长。根据不同的运动健身目的，选择不同的运动时长与强度的组合。
对于力量训练者，用足够的负重进行8～12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量得到改善。
柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动，每次伸展练习应保持10-15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30-60秒。
以减肥和消耗体内过多的脂肪为目的的运动持续时间应在40分钟以上，而且应采用有氧运动方式。
（四）运动类型
1.对氧气的需求运动类型可以按运动中氧气供应是否满足身体代谢，分为有氧运动和无氧运动。对于一般老年人而言主要目的为心肺功能的训练，建议的运动类型以有氧运动为主；有健美需求者可采用无氧运动。
2．日常生活中，运动分为三大类：
（1）身体运动
这是一类没有明确健身、防病、治病目的的运动方式。它会引起全身骨骼肌肉的收缩和热量消耗，对健康有益。例如生活中常见的走路、干农活、做家务扫地，甚至蹲便都算在内。
（2）健身运动
这是一类有明确健身、防病、治病目的的运动方式，又称为体育锻炼。当出现超重、血压高、血糖高等症状时，都可以在科学用药的基础上通过运动辅助治疗。我们熟悉的有氧运动属于健身运动的一种，如快走、慢跑、游泳、爬山、骑自行车、跳绳、跳广场舞等。做有氧运动的好处有很多，能提供心肺功能、控制体重、抗焦虑、改善睡眠、改善侧支循环、改善冠心病患者的心绞痛等，在阳光下行走还能预防骨质疏松。
有氧运动虽好，但也要掌握好度，根据个人的身体的实际情况进行个性化安排。专家提供了一个“有氧运动1357小口诀”：
“1”指每天至少做一次有氧运动；“3”指每次有氧运动至少持续30分钟。“5”指每周至少要保证五天的有氧运动；最后的“7”是一个最简单的衡量运动量的标准，公式就是“运动中心率＝170－年龄”。
（3）竞技运动
一种追求挑战极限的运动方式，如田径比赛、奥运会、马拉松、足球比赛等等，多不适用于老年人。
二、科学运动的原则
老年朋友在健身运动过程中不能违背运动规律和自身体质状况，尽量避免不科学运动所带来的伤害作用(负面影响)。如今，老年人越来越注重锻炼身体，老年朋友们参与健身运动应自觉主动掌握一些基本原则，唯有如此大家才不至于受到伤害并能长期坚持、终生受益。
（一）安全性原则
对老年朋友来说，安全性是健身运动的前提和先决条件。不少老年人都是慢性病患者，在开展运动前，最好先做一次全面而又有针对性的身体检查(体能测试)，了解自己的健康状况是否存在运动禁忌和各器官系统的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供参考依据，同时可以降低运动中的意外伤害风险，确保运动安全。
老年人在开展健身运动期间，仍应定期进行针对性身体检查，要适时进行脉搏、血压、心肺适应功能的自查，有条件的话可以佩戴运动智能手环，避免在身体不适情况下开展运动。
国、内外的一些指南均推荐心脏疾病患者心脏康复前进行心肺功能评估，指导运动处方的制定。
运动场地安全、运动时穿衣和鞋袜以及随身携带物品的安全，老年朋友们也应认真做好做到位。
（二）循序渐进、因人而异原则
人的机体对各种运动锻炼项目有一个逐步适应的过程，老年朋友健身运动不能急于求成，要认真做好运动前热身。有些老年朋友时间宽裕，在参加健身运动时，往往认为时间越长越好、运动量越大越好。其实，片面强调运动量和运动时间，对身体是有害的。研究表明，不循序渐进地长时间甚至高强度运动和不结合老年朋友个人身体状况实际承受能力超强负荷锻炼，不仅会造成体内能量(包括水、电解质)大量损耗，而且容易造成老年人发生运动意外。
老年人多有骨质疏松、肌肉力量减弱、反应迟钝等问题，有的还伴有心肺功能退化和一些慢性疾病，体育锻炼应坚持因人而异、量力而行、以“做得到”为基本原则之一，强度应以老年朋友自己感觉轻松、身体发热但尚未出汗(最多微微出汗)为度。
（三）全面锻炼原则
人体是一个有机整体，需要全面的运动锻炼，才能保证老年人的平衡性和协调性。每项体育运动项目对身体的健康影响各有侧重，而且都有一定的局限性，老年朋友选择健身运动项目应以低强度的全身有氧运动为主，辅以抗阻、力量和平衡性等运动项目，确保身体各个部位得到全面运动锻炼。
（四）持之以恒、经常性锻炼原则
该原则要求老年朋友体育锻炼必须持之以恒，成为日常生活中不可缺少的一项重要内容，只有坚持不懈，才能使自己身体更健康，让晚年生活更充实。那种“三天打鱼、两天晒网”“一曝十寒”甚至“见异思迁”经常变换运动项目的锻炼方式既不科学更不可取，起不到应有的保健作用。
大量科学研究表明，老年朋友若能保持每周固定的运动时间和强度，对其健身效果应是比较理想。
（五）老年人健身运动中的几大“禁忌”
以下几大“禁忌”，老年朋友务必引起重视：
1.忌竞赛式激烈运动。
2.忌负重憋气运动。
3.忌急于求成、急功近利。
4.忌头部位置过分变换，如头部倒置动作。
5.忌动作幅度过大、随意晃摆旋转肢体。
三、适宜老年人的常见有氧运动方式
所谓有氧运动是指机体在持续时间较长且强度较低且有氧气全程参与充分供应的运动，也叫耐力运动或耐力练习。有氧运动虽好，但老年人务必要掌握好度。
（一）散步
散步是被世界卫生组织认定的“世界上最好的运动”。它是一种既简单又安全且非常适宜老年朋友的有氧健身运动方式。散步能促进血液循环、增强呼吸系统功能、降脂减肥、增强关节和肌肉的灵活性和张力、缓解精神紧张、提高睡眠质量、缓解慢性疼痛等，可以有效降低血压、预防冠心病和改善抑郁症等其它一些老年性疾病的不适症状。
散步的方法：（1）正确姿势应该是挺胸抬头，两眼平视前方，身体挺直并保持臀部肌肉紧张，步行时四肢配合、两臂协调摆动，跨步时，后腿伸直，前脚后跟先着地，然后移动重心，最后重心全落在前脚掌；（2）最佳的散步时间应是下午三点至晚上九点，但晚餐后不宜立刻散步，至少休息半小时；（3）不同人群，散步方式各异，健康老年人速度可以稍快一点，体弱老年朋友最好能甩开胳膊大步跨，肥胖老年朋友散步时间和距离应更长一点，高血压老年朋友步数不宜快但应争取做到前脚掌先着地，冠心病患者则应缓步慢行；（4）每天1-2次，每次步行2000-3000米，时长30分钟左右。
（二）健步走
健步走是介于散步和慢跑之间的一项政府大力倡导并流行的中等强度的有氧健身运动，对大多数老年朋友来说，它也是一种既简单又经济的锻炼方法，可以预防老年痴呆、辅助治疗癌症和预防骨质疏松以及缓解女性更年期的症状等。
健步走的方法：老年朋友进行健步走之前，应适当活动一下肢体热身，使关节运动顺滑，保持身心放松，调整呼吸至平静均匀。进行健步走时应在自然行走基础上，做到躯干伸直、收腹挺胸，抬头两眼目视前方，步伐要大，步速应达到每分钟100—120步，随着步伐的加快而肘关节自然弯曲，做到以肩关节为轴前后自然摆臂，同时一条腿往前迈，前脚跟先着地，快速过度到前脚掌，然后推离地面应避免大运动量，每次控制“健走”步伐5000-8000步。走完以后不要立即停步，至少再行2分钟以上的慢走（整理活动），促进恢复和减缓肌肉酸痛。特殊老年人群“健走”别大意，糖尿病患者足部要保护好；骨关节病患者健走应在专业医生指导下适度运动；肥胖人群健走时应防关节损伤；高血压人群健走应量力而行，以达到最佳降压效果为目的。
（三）慢跑
跑步尤其是慢跑是一项风靡全球的运动，也是当今世界上许多国家都在倡导的一项全民健身运动，被称为“有氧代谢运动之王”，主要适用于健康状况稳定的老年人。慢跑可以调动人体内抗氧化酶的积极性，起到抗衰老的作用。慢跑具有明显加强和改善心肺功能、改善大脑皮质功能、改善视觉记忆力、有效缓解压力、降低体重、有利于关节健康和提高机体免疫力等，对关节炎、高血压、冠心病、神经衰弱、慢性支气管炎等等都有一定的预防和治疗作用。国外研究发现，长期坚持慢跑的人很少患癌症；跑步可降低45％因心血管疾病导致死亡的风险。跑步对精神和心理的好处更多，往往会让人具有积极心态进而去发现自己的潜能，跑步能提高或保持老人们的能力和耐力。
慢跑的方法：慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松整理三个阶段。正式跑步时，上身要略微向前倾，注意稍微收腹挺胸，头正直而眼平视前方，双手轻握拳两臂自然前后摆动，用鼻子吸气和嘴呼气(每跑2-3步呼吸一次)。慢跑时应以前全脚掌(中部)先自然着地，然后后脚蹬地向前跨出下一步，尽量避免长时间用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。每天1次，距离2000-3000米。
注意事项：（1）控制体重、避免过度肥胖，可以大大减轻慢跑时对关节的损伤；（2）跑前做到充分热身(即预备活动)，可防止意外和受伤；（3）穿上宽松合适的跑鞋和透气的运动服很必要；（4）跑完后不能立即停下来，可缓慢步行5-10分钟；（5）老年人在跑步过程中一定要注意控制速度，以自己感觉不心慌胸闷、能说话不气喘为准；（6）长跑时要少量多次补充水分；（7）跑完后及时做做拉伸动作能让身体消除疲劳，并大大减少损伤的可能性。
（四）骑行健身
骑自行车和跑步、游泳一样，是一项既有益于健康又有利于环保的运动，被称为“黄金有氧运动”和“绿色运动”，正逐渐风靡全球。
自行车运动时腰肌、下肢关节肌肉等锻炼效果明显。骑行运动可提高心肺功能，改善血管壁弹性；骑行时两脚交替蹬踏也可训练人的平衡能力和协调性，提高神经系统的反应能力和灵敏性，可预防大脑老化；骑行还可养护关节，促进人体生理功能协调与平衡，增强新陈代谢，有益老年人群健康长寿。
骑自行车的方法和主要事项：
（1）要学习和掌握并遵守交通规则；（2）自行车的车型、大小要与骑行人相适应，同时要掌握好车座的高度和角度；（3）尽可能穿骑行服或运动服，必须戴头盔、手套等防护装备；（4）骑车时臀部坐正，两腿用力均衡；（5）骑行时注意力要集中，发觉会阴部有不适，需停车及时查明原因；（6）骑行前要做好充分准备活动，尤其注意加强容易受伤部位如膝、关节、腿部肌肉等的活动；（7）年龄大的老年人，骑车速度不要太快，一次骑行时间不应过长，以免引起头晕等不适，防止跌倒和意外。
（五）太极拳
太极拳是我国古老的健身运动项目，也是老年朋友的最佳运动方式之一，尤其适合年老体弱多病者。太极拳最早传习于河北省温县陈家沟，经过长期流传，逐渐演化、发展成为五大流派，即陈式、杨式、吴式、武式和孙式太极拳。太极拳蕴含了养生、道法、思辨、修身等思想，是道家思想的继承与发展。
常练太极拳，可增强体质和提高身体免疫功能，促进新陈代谢，达到延年益寿的目的。对老年人而言，打太极拳对强健骨骼和肌肉、控制血压、减肥、提高心肺功能等都有好处。对许多慢性病者来说，打太极拳可一定程度减轻疼痛、抑郁和焦虑等症状，对心脑血管疾病、肺病、癌症、肩周炎、神经衰弱、消化道溃疡、胃下垂、关节疼痛等疗效明显，也有助于帕金森病的康复。
老年人打太极拳的注意事项：
（1）刚开始习练太极拳时，最好有专人指导或参加专门的太极拳培训班，老年人初学以练国家体委公布的“简化太极拳”为佳；（2）打拳时衣服要宽松，鞋子要舒适；（3）打拳场地要平坦、空气要清新和安静；（4）打拳时呼吸要自然，气沉丹田，动作要柔和，姿势要连贯，身法要协调统一，精神放松(做到心空、手空和脚空)、意念集中；（5）最好在清晨或傍晚进行太极拳锻炼，并能做到持之以恒，但每次时间不要太长(每次控制在半小时以内)；（6）有膝关节疾病、下肢静脉曲张和腿脚不灵便的老年人不宜学打太极拳。
（六）游泳运动
游泳是一种损伤率低的全身性运动，特别适合肥胖和患有腰腿痛和关节毛病的老年人。游泳对抵抗各种慢性疾病效果明显。
游泳的好处：
（1）增强心肺功能，防止和减轻老年心血管疾病的发生，并有利于防治慢性支气管炎等呼吸系统疾病；（2）能预防骨质疏松，降低老年人骨折风险；（3）有易于老年人减肥、美容和塑身；（4）可提高神经系统的敏感性，预防大脑衰退。
老年人游泳的注意事项：
（1）游泳前应严格进行健康体检，患有严重心脑血管疾病﹑高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜参加游泳运动；（2）在入水游泳前应充分做好陆上热身准备活动；（3）老年人游泳时不能在水中逗留过久，单次游程以不超过500米为宜，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿；（4）游泳时最好要有人陪伴；（5）在疲劳、饥饿时不要下水游泳，禁止酒后游泳。
（七）登山运动
登山是一项有益身心健康的有氧运动，老年人在身体状况允许的前提下可以适当进行登山健身运动。
注意事项如下：
（1）老年朋友应选择低缓山路进行登山运动；（2）登山应结伴而行，登山时应以全脚掌着地为宜，登山的步伐应匀速、不间断，而且最好能随带并使用拐杖；（3）登山时呼吸要有节律，不要大声讲话或高声喊叫，途中需尽量避免多饮水，也不宜抽烟、饮酒。
其它如健身气功八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经、原地踏步、跳舞、以及健身球、乒乓球、羽毛球、门球等运动也比较适合广大老年朋友，因篇幅所限本书不作一一介绍。
四、适合老年人的一些低强度运动
生命在于运动，但对老年人来说，随着年龄的不断增长，高强度运动不仅有损关节，心脏负荷也过重了。下面几种简单易学的低强度运动，老年人不妨学一学，对健康保健和延年益寿大有好处。
（一）猫弓式伸展
做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方法上下伸展背部30秒～60秒。
这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。
（二）单腿站立
做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒；然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，可离开墙的支撑，两腿并立，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处、也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。
（三）腿筋拉伸
做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度；另一腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，拉伸腿筋；坚持此姿势30秒～60秒，再换另一腿。
此项运动在于锻炼腿筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。
（四）转体下蹲
做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，
胸部放松，膝盖别超出脚趾。有需要时可在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转；站起时手臂回到原位；再次下蹲时将右手向左转；如此重复10次～15次。需要提高难度的话，可加一对哑铃。
此项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉；在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼腰部的灵活性和身体的稳定性。
（五）上阶踢腿
做法右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面；左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20次～30次。刚练习时，可以手撑墙或栏杆，一直练到不需要支撑为止。若要增加难度可将一脚悬空的时间延长。
此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。
（六）速度训练
做法在平地上画一个梯子形的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要两脚都踩在同阶后，再走向下一阶；先迈出的脚最好保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。
五、老年人在旅途路上可以巧锻炼身体
乘坐交通工具时，老年朋友除了玩手机、发呆、观赏窗外风景等，还可以在不妨碍他人的情况下做些小运动，既健身又打发时间。
（一）握拳运动双手用力握拳再张开，反复此动作大约1分钟-2分钟，这样能使手臂肌肉得到很好的锻炼，同时还可以增加个人力量。
（二）收腹运动将自己全身的注意力都集中到腹部，当吸气时使腹部自然膨胀，呼气时自然收紧腹部，反复锻炼此动作，直到自己的腹部有略微的灼热感为止。此运动可以有效锻炼腹肌，对经常坐办公室的人群很有帮助。
（四）座位运动当公交车、地铁上有座位坐的时候，我们可以将双腿呈90度摆放好，然后脚尖尽力上摆，接着抬起脚后跟，反复这样交替的锻炼可以是小腿肚的肌肉线条变得佷好看。男士还可以将双腿抬离地面，保持悬空的状态，能坚持多久就坚持多久。
六、小动作有益于老年朋友们的“大”健康
老年朋友多数身体机能已开始下降，再加上学习和工作压力减轻以及社会交际圈相对变小，闲赋在家时一些身体上的不适难免会逐渐显现。久坐伤身体早已成为业界共识，如果大家能够自觉坚持动起来，经常做做前人总结提炼的一些科学小动作，或许会给您带来意想不到的保健养生效果。
（一）十指梳头，有助于延年益寿
具体做法：十指张开，微微弯曲，要用手指适当用力按住头皮，从前额慢慢插入发丝(发根)。吸气时，用指尖由两眉尖稍上方往上沿着头部中线经百会穴缓慢推至后发际正中上方的风池穴；呼气时，两手放松，向身体两侧用力甩开，每天重复梳头30-60次为佳。需要提醒的是，老年人十指梳头时要尽量按摩到整个头皮，梳完后以头皮微热、发麻为佳。
（二）“动动”耳朵，健身养肾又养心
从中医角度来看，人的面部聚集着大量穴位，耳朵正是全身经络汇集之处，若老年朋友经常搓脸时顺便“动动”耳朵就相当于自我按摩了这些穴位和经络，可起到既健肾壮腰、缓解腰酸背痛，又能养心安神等作用。具体做法如下：
1.提拉耳尖：用双手拇指、食指夹捏耳郭尖端，向上提拉、捏、摩擦15次，使局部发热、发红，能起到清脑明目、养肾安神、改善睡眠等功效。
2.提拉耳垂：双手食指曲放在耳屏耳垂处，分别用相应食指和拇指捏紧并提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻逐步加重，每次5分钟左右。
3.按摩耳轮：双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回按摩，直至耳轮变红、发热。
4.全耳按摩：双手掌掌心摩擦发热后，先用热掌掌心向后按摩耳正面10-15次，再向前反折按摩耳背面10-15次。
（三）搓揉面部，通畅血液精神好
中医认为，颜面是五脏六腑的镜子，要养颜首先要保证面部经络的畅通，而搓揉面部就是一个很好的刺激面部经络的绝好方法。老年人经常搓揉面部可有效改善面部血液循环，消除疲劳，延缓颜面皱纹和衰老、推迟老年斑的产生。
具体做法是：把自己双手反复、快速搓热，然后置于鼻子两侧由下而上轻轻抚触至额头，再往下轻轻抚触脸颊，若手掌热度退去，须重新搓热并重复上述动作。搓揉面部的力度宜轻柔自然，以面部微微发热和红润为佳，时间长短因人而异。
（四）动动手指，预防老年痴呆
老年人空闲时经常以手指为中心进行各种活动，可以使大脑皮层得到有效刺激，对老年痴呆起到一定的预防效果。具体方法简述如下：
1.用其中一只手的食指和拇指捏另一只手的手指，从大拇指开始，每指揉捏10-15秒，左右手交替进行。
2.深吸一口气后用手握拳，握拳时需将拇指握进掌心，紧握3-5秒后用力吐气的同时快速把双手小指、无名指、中指、和食指依次伸直伸开，每次做30-60次。
双手先标准拍手（掌）数分钟，然后五个指依次对应敲击几十次。
（五）老人甩甩手，疾病躲开走
甩甩手是一种既简单易行又特别适合老年朋友的锻炼方法，它有利于行气活血、疏通经络、增强体质、缓解肩颈疼痛，提高抗病能力。具体方法如下：
人体自然站直，全身肌肉和双手十指放松，用意念和臂力将双手臂向前向上摆至与头颈躯干成45度角左右后停顿1-2秒；摆回时双手稍用力向后方甩去，与下半身呈45度角左右停顿1-2秒。老年人甩手，需注意根据自身体力和身体状况掌握合理次数和速度。
（六）揉按肚脐，提高防病能力
肚脐是肚子中间婴儿脐带脱落的地方，被养生专家视为保健“要塞”。如果老年朋友懂得日常生活中好好利用肚脐作用的话，也能达到不错的养生保健与防病治病效果。下面介绍肚脐相应保健方法：
每天早上起床前或(和)晚上睡觉时，排空大小便，去衣袒腹，天冷时则应注意保暖盖好被子，仰卧并全身放松，两手掌重叠放置于肚脐上面，先稍用力逆时针方向揉按旋转100圈左右，然后再顺时针方向按揉100圈左右。长期坚持，能使人气血旺盛，调和五脏六腑，促进消化，进而提高机体对疾病的抵抗能力。
（七）伸伸懒腰，可养心血与肝脏
伸懒腰，虽然看似一项不太雅观的举动，但是它可以引起全身大部分肌肉收缩，让淤积的血液被及时“赶”回心脏，从而改善血液循环，并可带走肌肉中的代谢产物，从而起到消除疲劳的作用，对肝脏、心脏等很有益处。
伸懒腰时，需要将双臂上举，注意腹式呼吸和胸式呼吸应同时进行。伸懒腰的最佳时间应该是每天清晨与餐后，伸懒腰，最好起身站立，双臂尽量向外伸展，先尽量吸气，吸足气后闭气一会儿，再慢慢吐气，吐气时全身肌肉要尽量放松。
专家提醒：骨质增生、肋间不适、脊椎有问题的老年人不宜尝试伸懒腰；心脑血管疾病者伸懒腰时，动作应轻柔、舒缓，而且注意不要憋气。
（八）靠墙静蹲，保护您的骨骼
该健身操由中央广电总台著名主持人白岩松推荐，具体做法：靠墙、静蹲，然后努力坚持30秒，酸了起来快走一分钟左右，再来30秒静蹲，一天做两组最好，每组四次，加起来每天耗时5分钟左右，坚持锻炼的老年朋友半个月以后会觉得上下楼有劲了，您的骨骼会得到非常好的保护。
（九）一些座椅上的小动作，也能科学健身
部分老年朋友，由于种种原因，不宜站立起来运动，下面推荐几项座椅上的科学小动作，照样可以达到相应的运动健身之功效：
1.坐在椅子上旋转颈部和肩膀将肘部举过肩膀后旋转3秒钟；双手轻握，3秒钟将肘部向后大幅旋转；肩胛骨用力靠近之后放松。重复5次。
2.坐在椅子上左右活动颈肩双手置于头顶，呼气3秒钟内将身体向左倾倒，感受体测拉伸；利用吸入的气息用3秒钟将身体回复至原有位置，向右倾倒，倾倒一侧的肘部向身体靠近。重复5次。
3.坐在椅子上深吸气在腹部凹陷的情况下吸气强化腹横肌。手抵住腹部更容易体会。具体做法；慢慢数到三然后呼气，令腹部凹下去。还未适应的阶段，可以将手抵住腹部边确认边练习；吸气3秒钟同时保持腹部凹陷。拉伸身体想象背筋向上拉伸，呼气时进一步使腹部凹陷，重复10次。
4.坐在椅子上扭转背部双手交叉置于头顶，呼气将上半身向左转，确保肩部以下旋转到位，保持3秒；用3秒钟吸气将上半身回复向前，向右转体。重复5次。保持腹部扁平的情况下练习效果更佳。
七、老年人健身运动的自我监护
（一）老年人健身运动的自我监护应注意以下几个方面：
1.自我感觉。适度的健身运动应使老年朋友情绪饱满、精神愉悦(快)、无疲劳感及任何不适，如果老年人健身运动后疲劳持续且不易恢复，甚至出现头晕、头痛、胸闷或胸痛、心悸等不适症状，则属于异常现象，应想方设法及时纠正。
2.睡眠。坚持有规律的适度健身运动的老年人，就寝时应能很快入睡，且应睡的香和睡得熟、很少做梦甚至不做梦，早晨醒来精力充沛。若运动后反而入睡变慢、多梦(甚至噩梦连连)早醒不断，可能是过度疲劳或患病所致，应及时适当调整运动量，必要时请医生检查。
3.食欲。健身运动后一般食欲会增加，且吃饭蛮香，若出现食欲不振等情况则属于不正常现象。
4.运动兴趣。健身运动适当者多会对运动感兴趣，参与热情也高，若出现懒散、厌倦等，则表明机体状态不佳或运动方法不当，应及时咨询专业老师(健身教练)，必要时作体能检查，并在专科医生指导下调整健身运动方法。
5.脉搏。在正常情况下，老年人每日清晨的脉搏次数相对稳定且节律整齐。如果运动后出现脉搏过快、过慢或节律不齐，应注意查找原因，并需在医生指导下对健身运动项目或强度进行调整。
6.体重。在中等强度的健身运动初期，老年朋友体重可能会下降，但一段时间过后，体重又会回升，并保在一定水平。如果体重持续下降，则应注意检查是否患有某些消耗性疾病，如肺结核、恶性肿瘤等。
7.专家提醒：健身运动过程中出现一些不良反应大致有这样几种原因，一是运动量过大；二是方法不当；三是原有疾病加重。如果健身运动后出现疲倦、乏力并久久不能恢复，食欲不振，睡眠不好，则表明运动量太大，应适当调低运动量；空腹健身运动如果运动量过大、时间过久，会出现低血糖反应(如头昏、恶心、呕吐、心动过速等)，此时应马上暂停运动；练健身气功时若出现胸闷、气短、头痛、行为不能自控等现象，表明有可能出现气功偏差，应暂停气功练习。
（二）什么时候不适合运动
1.生病时一定不要运动锻炼，因为活动量过多会加重病情。
2.一般来说，若出现以下症状，得等(休息)几天才能开始运动锻炼……
(1)发热；
(2)咽喉肿痛；
(3)咳嗽伴有痰；
(4)小便痛；
(5)肌肉关节疼痛。
3.餐后不宜马上运动，酒后和饥饿时也不宜运动，秋冬季碰上大雾天不宜户外活动。
（三）注意停止运动的一些信号
若在运动过程中出现如下症状,必须马上停止运动，并向他人求助，紧急情况下应立即拨打120：(1)胸痛或胸闷；(2)手臂颈部或下颚疼痛；(3)头晕目眩；(4)心悸；(5)恶心；(6)视物模糊；(7)气喘；(8)眩晕；(9)老年慢性病患者出现发热、失眠、体重持续下降、原有病情加重等情况，也应暂停健身运动，及时去医院检查诊治。
（四）老年人提防意外发生
(1)锻炼过程中最好结伴而行；(2)注意带上针对性的急救药品；(3)必要时佩戴个人信息牌(写有家庭住址和紧急联系人电话等)；(4)老年朋友晨练不宜过早，下午应是老年人与运动健身的最佳时间。
