【编者语】近日，又收到一位资深健康专家、科普作家发来的《饮水与健康》。全文用科普手法，通俗易懂的讲述——饮水与健康。现分若干节予以连载，以飨读者。
第四节 科学饮水
据调查发现，我国大部分学生对饮水不足的危害性认识不足，很多学生没有养成主动喝水的良好习惯，不少学生错误地把喝饮料当成饮水。WHO调查发现，人们（尤其是青少年学生）当前的饮水习惯决定其10年后的健康情况，不良的饮水习惯可加重生理和神经精神功能减退、容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。因此，我们应当从小养成良好的饮水习惯。
一、科学饮水十要素
1.主动饮水。为了避免机体长期缺水，学生们应主动饮水（不要等到口渴再饮水）。主动饮水不仅有利于机体代谢，还能起到“内洗涤”的作用，有利于改善内分泌和内脏功能，提高机体免疫力。
2.定量饮水。学生阶段每人每日的饮水量1200-1600ml（6-8杯）。
3.少量多次。每位学生应根据学校作息计划和自己的学习生活，制定自己的饮水时间表，以下是专家推荐的科学饮水时间表：
表4-3科学饮水时间表
时间段 | 具体饮水要求与功效 |
清晨6～7点 | 起床后先刷牙、排便后，不要马上吃早餐，先饮水1杯，过半小时左右再进餐。这样既有利于机体代谢与排毒，又可减少皮肤色斑 |
上午8：30～9：00 | 给自己及时倒1杯水（200 ml左右）饮用 |
上午11点左右 | 工作（学习）一段时间后起身活动一会饮水1杯（150 ml左右） |
下午1点左右 | 午餐半小时后喝些水，不仅能增强消化功能，还有助于维持好身材 |
下午3点左右 | 用一杯矿泉水或温白开水代替咖啡等饮料，既能补充水分，又能使头脑保持清醒 |
下午5时左右 | 离开办公室或放学前喝杯水 |
晚上9～10点 | 睡前半至1小时喝点儿水，但不宜喝太多，以免影响睡眠质量 |
4.养成正确的饮水习惯。一次性饮水不宜过多，每次200ml左右。过多易加重胃肠负担，使胃液稀释，会降低胃酸杀菌作用并妨碍食物消化吸收。也不要口渴时随便喝两口草草了事。
5.清晨饮用一杯水，不仅能够有效降低血液粘稠度，而且还能有效防止便秘。
6.饭前一小时饮水，利于食物消化。
7.控制饮水的温度。烫水易灼伤口腔、食道和胃粘膜，而冰水则容易引起胃肠道痉挛。20~25度温开水为佳。
8.不喝生水。
9.不喝陈水（室内存放3天以上的水）。
10.不喝反复煮沸的水（俗称“千滚水“）。
二、特殊情况下应注意科学补水
1.体育运动后应先休息一会儿，再缓慢喝一些温水或淡盐水。
2.大量出汗后忌猛喝水，科学做法是先用水漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50-100 ml淡盐水；休息30分钟后再继续饮水，但不要饮用冰水。
3.在空调环境中比平时更要多喝水。
4.喝咖啡时（后）应多喝水。
5.不能用汽水、饮料、牛奶等代替喝水。
6.天然矿泉水（包括冰川水）是健康饮用水的首选。天然矿泉水是宝贵的矿产资源，它是在特定的地质构造和特殊的水文地质条件下，经过漫长的地质年代，在高压、高温环境下自然净化、溶滤、离子交换富集等综合作用，将周围岩石中的矿物质、微量元素转移到水中，形成既干净、安全、无污染又富有营养的好水。经专家研究发现，喝水补进的矿物质和微量元素在20-30分钟即可到达血液中，而食物中的矿物质则需要5-6小时才能到达人体血液，且溶于水中的微量元素吸收率高达90%以上。
三、优良喝水习惯有益于健康
1.清晨坚持一杯凉白开水有利于人体代谢与排毒；
2.肥胖人群餐后半小时喝一些水有助于减肥；
3.适当喝一些粥水能养胃；
4.便秘时应主动学会大口大口地喝水；
5.心情烦躁时要善于高频率地多喝水；
6.用盐水可以催吐；
7.学生应认真养成早餐期间务必喝水、课间及时补（喝）白开水的良好习惯。
8.老年人尽量养成睡前喝水、洗澡前也要喝水的好习惯。
四、运动补水有讲究
（一）运动前补水：为提高运动能力，运动前两三个小时可以适当多喝水，比如，根据不同体重和身体的需要，分2-3次摄入300-400毫升的白开水、盐水或运动饮料。但在运动前一个小时到半个小时，若补水，则应以少量为原则，一般补充150毫升白开水就够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。
（二）运动中补水：应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间长度和剧烈的程度，以及个人出汗量为依据，每次补充100-200毫升含电解质的运动饮料或温开水（出汗多可以适量加点盐），可以及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。
（三）运动后补水：一般长跑等高强度的剧烈运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。另外，运动后不应一口气喝太多水，坚持少量多次补水（每次控制在200~300毫升）。因为一次性大量补水，虽然解了口渴，但体内血容积在短时间内突然增加，可造成心脏负荷过大，对健康有一定的威胁。
专家特别提醒：运动后不宜多喝浓茶或咖啡，否则会有明显的利尿作用，可使体内水分流失更快，不利于身体健康和安全。
五、与学生健康相关饮品的饮用指导
（一）牛奶
1、牛奶的营养与生理特性：牛奶是一种营养价值极高的食品。牛奶中所含的20多种氨基酸中共有人体必需的8种氨基酸，奶中的全价蛋白质、乳脂肪质量好、消化吸收率高；奶中的乳糖是最容易消化吸收的糖类；牛奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态且含量比例比较合适，很容易消化吸收。牛奶中的乳清酸不仅能抑制胆固醇沉积，而且还能抑制人体胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。
如果学生每人每天奶类食品的摄入达到300 ml，将能大大改善少年儿童的营养和健康状况，促进学生个子增高。
2、学生喝牛奶的健康提醒
（1）喝牛奶时要注意补水；（2）不饮冷冻牛奶；（3）购奶要注意看包装是否完整，要看是否有正规厂名、地址和批准文号等；（4）要在保质期内且无变质；（5）要多选购酸奶。
（二）豆浆
1、豆浆的营养价值：豆浆营养丰富，而黄豆被人们称之为“植物肉”、“绿色的牛乳”。豆浆中蛋白质质量较好，脂肪含量中等，胆固醇含量低而亚油酸等不饱和脂肪酸含量丰富，具有明显降低胆固醇作用。又含有较多卵磷脂，能增强人的记忆力。其所含矿物质中以钙、磷、钾、铁的含量较为丰富，都是人体较易缺乏的元素。营养与保健专家认为，豆浆的营养价值与牛奶比毫不逊色，是身体虚弱者、病后恢复期人体理想的营养饮品。
2、豆浆的科学饮用：（1）豆浆必须煮沸煮熟后饮用；（2）豆浆中不宜加放红糖；（3）不宜用暖水瓶盛装豆浆保温；（4）豆浆一定不要与红霉素等抗生素一起服用；（5）12岁以下的女孩不宜多喝豆浆；（6）一次不宜喝得过多，每天300-500 ml即可；（7）不宜用鸡蛋冲豆浆喝；（8）不能空腹喝豆浆；（9）胃炎、胃溃疡、肾病、急性胃炎和慢性浅表性胃炎者不宜食用豆浆及豆类制品。
（三）茶
中国是茶的故乡，也是世界上最先制茶和饮茶的国家。目前，茶已成为世界三大饮料（即茶、咖啡、可可）之首。煮茶最注重水，好水才能煮出好茶。研究表明，没有污染、硬度适中、具有天然活性的水沏茶效果最好。
1、茶的保健作用：具有提神清心、清热解暑、消食化痰、去腻减肥、美容养颜、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除湿等作用。
2、科学饮茶（饮茶七忌）：一忌饭后立即饮茶；二忌空腹饮茶；三忌饮浓茶；四忌饮隔夜茶；五忌睡前饮茶；六忌茶水服药；七忌神经衰弱、胃与十二指肠溃疡、高血压及心脏病者多饮茶。
（四）咖啡
喝咖啡早先是西方人的习惯，随着改革开放，中国人（尤其是年轻人）也有了喝咖啡的习惯。
1、咖啡的生理功效：咖啡除了一定的营养成分外，还含有咖啡因、单宁酸、生物碱等多种成分，具有激发情趣（提神）、解除疲劳、防病等功效。
2、科学喝咖啡：一是咖啡要趁热喝；二是咖啡宜餐后饮；三是喝咖啡要及时补水；四是以一天2-3杯为宜，忌大口暴饮；五是煮咖啡忌时间过长；六是喝咖啡忌浓度过高；七忌喝咖啡时又吸烟；八是高血压、冠心病、胃病患者、肝病患者、孕妇、儿童、老年妇女癌症患者等不宜喝咖啡。
（五）饮料
饮料是不少学生们饮食上的“最爱”。但饮料不能代替饮水，喝水是补水过程，而喝饮料是脱水过程。水是学生必需品，饮料仅仅是商品。常喝饮料容易引起厌食、厌水，因此专家提醒：婴幼儿和儿童青少年不能常喝饮料，更不能把饮料当成饮水。
1、几大误区提醒：
（1）误拿果汁当水喝。儿童（包括一些学生）喜欢果汁的味道，若家长不加控制，喝过多果汁会产生食欲减退甚至脱水等不良情况。
（2）将果汁等同于新鲜果蔬。果蔬汁与水果蔬菜相比，其最大不足在于它的纤维素严重缺乏，长期饮果蔬汁而不吃果蔬容易便秘和肥胖等。
（3）常喝可乐（碳酸饮料）。从营养角度看，可乐没有任何营养成分，而且对人体的危害不少，不宜常喝。有研究显示，喝可乐（碳酸饮料）会加速钙质流失，经常饮用引起骨质疏松、骨折等概率提高，也容易加剧动脉硬化。
（4）一次性食用太多的冷饮。该不良习惯容易发生胃痉挛、胃痛，影响食物消化吸收。如果一个人整个夏季天天如此，就容易发生营养不良，影响学生正常生长发育和健康。
2、功能饮料的选择：功能饮料无外乎水中分别添加了维生素、牛磺酸、葡萄糖、矿物质、咖啡因、酸味剂等成分的饮料。它一般分为运动饮料、能量饮料、保健饮料等三类。功能饮料只适合于特定人群，消费者购买时一定要看清标签上的配方组成和饮用人群。专家建议功能饮料的摄入量应有一定的限制，而且患有高血压、心脏病的人最好不要饮用。
