第四节 青少年常见营养相关的健康问题
一、肥胖与营养过剩
肥胖是一种热量代谢失衡、脂肪组织过度增生，导致体重超常的一种慢性疾病，是青少年普遍的营养问题。肥胖与2型糖尿病、高血压、高脂血症等代谢综合征的发生密切相关。
流行病学调查显示，无论在发达国家或发展中国家生活优裕的群体，肥胖和超重正以惊人的速度增长，已成为21世纪全球医学和公共卫生的严重问题。《2013年中国网民健康体重调查报告》显示，按照国际通用的体重评价指标——体质指数（BMI）[体重（公斤）/身高^2（米）]，BMI≥25为超重，BMI≥30为肥胖.参与调查的300多万网友中，23.2%的人体重超重，15.8%的人肥胖。2011年上海交通大学研究显示，中国居民的肥胖增长速度已居全球第二，中国青少年的肥胖比例已逼近美国，在20岁以下人群中，男孩超重或肥胖的比例为23%，女孩则为14%。
肥胖与遗传、疾病、婴儿期喂养方式、出生体重等因素相关，但青少年肥胖多为单纯性肥胖，膳食结构失衡是最主要的原因，运动量不足与不良生活方式则是助推帮凶。最常见的就是爱吃甜食，把碳酸饮料、果汁、甜饮料当水喝，还有大量吃油炸食品、肉制品、“洋快餐”，以及挑食、偏食、吃宵夜、吃零食等也都是肥胖的常见原因。另外，随着人们对电脑手机游戏的痴迷，久坐成为危害健康的主要因素之一，吃动不平衡，导致能量过剩，体重超重甚至肥胖。
管好嘴、迈开腿，吃动两平衡是纠正肥胖的重要法宝。
管好嘴——饮食疗法是纠正肥胖的重要基石。膳食结构与比例可参考成年人 “十个网球”的原则，即每天摄入不超过一个网球大小的肉类、相当于两个网球大小的主食、要保证三个网球大小的水果、不少于四个网球大小的蔬菜，根据不同年龄人群的摄食量按比例增减。青少年在注重保证鱼贝类、禽蛋类、豆类等优质蛋白质和蔬菜水果摄入的同时，有意识地限制脂肪、糖类的供给，但要保证必需脂肪酸的摄入。
迈开腿——适量运动则是纠正肥胖的重要举措。运动的形式多样，主张选择低强度、持续时间较长的有氧运动为主，有氧运动和无氧运动交替进行，技巧运动和大肌肉运动相结合，逐渐增加体力活动时间和活动量。最好每日进行至少60分钟的运动，也可通过每日3-6次、每次10分钟的中等强度的短时间锻炼积累。常见运动方式有步行、跑步、跳绳、游泳、球类、跳舞、骑自行车等，鼓励走路上学，参与力所能及的家务劳动。闲暇之际应限制静态活动，如看电视、玩游戏、上网等。
二、膳食营养与儿童性早熟
性早熟是指女孩8岁前、男孩9岁前出现性征发育，或女孩10岁前月经初潮的临床现象。近年儿童性早熟发病率显著增加，已成为小儿内分泌科的常见病。2013年浙江大学医学院附属儿童医院内分泌科共诊断了1.8万名性早熟患儿，其中女孩占到了80%。
“西化”饮食是导致儿童性早熟的元凶。有研究显示，高动物蛋白、高脂肪膳食与高水平生殖激素与儿童性早熟密切相关。目前较为普遍的重肉轻疏、不爱水果、油炸与膨化食品过量、经常光顾“洋快餐”店等不健康膳食习惯均是性早熟儿童发病率居高不下的因素。
环境因素诱发儿童性早熟。随着工业化进程加速，大量与激素作用类似的“环境激素”出现在洗洁剂、洗浴品、农药、食品包装、化妆品中，甚至通过瓜果蔬菜肉类等食物直接进入人体，导致内分泌特别是性激素紊乱，导致儿童性早熟。
保持平衡健康饮食是预防儿童性早熟的关键。
1.健康的饮食贵在均衡。并不是鸡鸭鱼肉吃得越多越有营养，现代畜牧业为达到规模、快速、高产，不惜从饲料入手，加入激素促熟养殖，这些动物性食物吃多了，无疑给孩子性早熟埋下隐患。尤其是家禽脖子，禽肉中的“促熟剂”残余主要集中在家禽头颈部分的腺体中，因此，长期吃鸡鸭鹅的颈部，就成了“促性早熟”的高危行为。
2. 不吃反季节果蔬。冬季的草莓、西瓜、葡萄、西红柿等，提前上市的梨、苹果、桃和橙等，几乎都是在“促熟剂”的帮助下才反季或提早成熟，因此也应避免给孩子食用。也不要购买外形和颜色很奇异的水果、蔬菜。
3. 药补不如食补。通常情况下不适宜给孩子吃补品、保健品，一些口服液中含有激素，孩子服用后在五六岁时长得比同龄的孩子高大壮实，而等孩子进入正常发育阶段时，反而不长了。因此，不能盲目在市面上给孩子购买口服补液，如果有必要吃，也应在营养师和医生的指导下慎用。
4. 做父母的应把学习营养知识、掌握科学的育儿方法、建立家庭饮食文化作为人生的重要课题，不断学习，不断交流，不断提高。
5. 回避油炸类食品。美国营养学界认为，含脂肪25-30%的膳食能最大限度保障健康。高的热量会在儿童体内转变为多余的脂肪，引发内分泌紊乱，导致性早熟；而且食用油经反复加热使用后，高温使其氧化变性，也是引发“性早熟”的原因之一。
6．辩证看待牛初乳。现在市面上的牛初乳品牌繁多，纷纷标榜能够提高婴幼儿免疫力，很多心疼孩子的父母会买给孩子服用。其实，牛初乳即是刚生完牛宝宝的牛妈妈头一周的乳汁，里面含有较多的促性腺素，对于青少年而言，其身体较为敏感，长期服用容易提早进入青春期。
7. 不当煲汤方式。如果煲汤时连动物的内脏一起煲的话，其中的甲状腺、性腺等含有激素的物质摄入人体，影响孩子的内分泌激素水平，因此，给孩子喝的汤要少放动物内脏。还有的家庭在煲汤时爱加些中药，一家不分男女老少一起喝，长年累月，对大人是滋润了，孩子却有可能出现性早熟，反而无益。
三、饮水与饮料
水是生命之源，无论是营养素的消化、吸收、运输和代谢，还是废物的排出，或是生理功能及体温的调节都离不开水。如果把体内的水看成是一条河，生命的各种新陈代谢活动就在其中航行，没有水，新陈代谢活动就不能进行，各种营养素就像散落在干涸河床上沙砾。正常情况下人体每天需通过饮水和进食摄入2500毫升水，又从体内排出2500毫升水，才能使体内的水维持动态平衡。其来源有食物中所含的水、饮水和体内代谢的水。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500-1700毫升，高温或重体力劳动情况下适当增加，不能进食或消耗过大的人则还要通过静脉输液以满足身体对水的需要。
而痛苦的是，近年来供人们选择的饮用水种类层出不穷。90年代之前，人们无需为选择喝什么水而发愁，因为那时只有白开水。近年来，不说琳琅满目的各种饮料，光是水就有许多种：矿泉水、纯净水、蒸馏水、太空水、生命活性水等等，许多厂家出于商业目，大肆宣传饮用这些水的益处，那些夸大其词、互相矛盾的宣传，让消费者无所适从，家长更是不知道如何选择。
（一）安全放心价廉物美的白开水
营养学家指出，从营养学观点出发，任何含糖饮料或功能性饮料都不如白开水对身体的健康有益；美国科学家研究发现，煮沸后自然冷却的凉开水最容易透过细胞膜，促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力。习惯喝白开水的人，体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。
饮水时间应分配中一天中的任何时刻,饮水方式是少量多次,不鼓励一次大量饮水,尤其在进餐前,会冲淡胃液影响食物的消化吸收。早晨起床后空腹喝一杯水,可降低血液黏稠度;睡觉前喝一杯可预防夜间血液粘稠度增加。
(二)至于五花八门的其他水
到目前为止,还没有足够的科学证据说明长期饮用纯净水、矿泉水等对健康有什么不良影响。但矿泉水的品种很多,由于产地不同,矿泉水所含的矿物质也不同,有的富含锶,有的富含锌、碘、锂、硒等,因此,并不是所有的矿泉水都适合孩子当作饮用水长期饮用。
(三)再来说说饮料
饮料是食品工业中发展最快的子行业。1980年全国饮料产量不足30万吨，2012年除饮用水类产品外,饮料产量已达7400万吨,32年间国民饮料的消费增长了250多倍,有的人甚至把饮料当水喝。
调查资料表明,目前儿童的体重呈两极发展态势,不是太胖就是太瘦,据说,饮料喝得过多是重要因素之一。食欲旺盛而大量喝饮料的孩子,因热量摄入过多而引起肥胖;一些食欲差的孩子则由于喝饮料影响正餐,因热量摄入不足而导致消瘦。
另外,饮料中人工色素的危害也不容忽视。过量色素在体内积蓄会干扰多种酶的功能,对新陈代谢和孩子生长发育会产生影响;色素沉附在儿童柔嫩的消化道黏膜上,极易引起消化不良;过量色素还是引起儿童多动症的因素之一。
1.一无是处的碳酸饮料
饮料大多含糖、调味剂、防腐剂,且其中的化学合成色素的危害不亚于含铅汽油,特别是碳酸饮料,对人体的健康造成以下潜在危害：
(1)易发肾结石。研究表明,甜饮料降低了钙和钾的摄入量,增加了蔗糖的摄入,或为引起肾结石风险的重要因素。
(2)超重和肥胖。摄入过多的糖分转化成脂肪造成超重和肥胖。
(3)影响消化功能。因碳酸饮料含有二氧化碳,饮用后产生大量气体,引起涨腹,影响食欲,从而减少其他营养素摄入,这对发育期的青少年尤其不利。
(4)增高糖尿病患病风险。摄糖过多容易引发糖尿病。
(5)影响骨质。研究显示,甜饮料会导致体内钙的丢失,与骨质密度降低以及龋齿之间有显著关联,久而久之,会使牙齿变得脆弱,并为成年后发生骨质疏松、骨折等埋下隐患。
碳酸饮料对人体健康基本没有好处,包括美国、韩国以及欧美很多国家已经要求禁止在中小学出售碳酸饮料。2019年5月，北京市卫生健康委公布了最新版《北京市中小学校健康食堂标准》，明确指出寄宿学校不得出售碳酸饮料等不利于健康等含糖饮料。这意味着我国在青少年膳食营养方面又向前迈进了一步。
2.不容小觑的非碳酸饮料
非碳酸饮料包括茶饮料、果汁类、奶制品类等，其对人体影响虽不像碳酸饮料那么严重,但其中添加的糖类和防腐剂对健康也有着潜在的危险。
3.或致心律失常的功能饮料
功能饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例,在一定程度上调节人体功能的饮料,如脉动、红牛等。它含有钾、钠、钙、镁等电解质,成分与人体体液相似,饮用后更能迅速被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(盐分),使体液达到平衡状态。然而营养学家提醒消费者,面对功能性饮料,应三思而后“饮”。
运动医学专家艾华博士指出,由于一些功能饮料中含有咖啡因等刺激中枢神经的成分,对于青少年儿童来讲应该慎用。而成年人饮用也要注意一些特殊情况,比如运动饮料适合在强烈运动、人体大量流汗后饮用,其中的电解质和维生素可以迅速补充人体机能。如果在没有运动的情况下饮用,因为其中所含钠元素会增加机体负担,引起心脏负荷加大、血压升高,因此,血压高的人群应当谨慎选择。英国也有研究显示，喝功能饮料或致心律失常。
其他更多饮水知识详见本书第四章《饮水与健康》。
四、早餐与健康
“一日之计在于晨”,这句至理俗语对膳食同样有效。经过一夜的睡眠，人体胃肠内的食物被消化一空,机体特别是大脑处于饥饿状态,需要从早餐及时地得到补充。
长期不吃早餐或早餐马虎,对孩子的发育十分不利。首当其冲的是对学习影响，不吃早餐的孩子，因血糖水平降低，体内器官特别是大脑得不到充分的能量供应,导致其注意力不集中、反应能力下降、记忆力下降,学习效率下降;其次,不吃早餐,往往导致午餐吃的多,而且嗜吃肉食,容易引起营养失衡,调查发现,长期不吃早餐的孩子,长大后肥胖的比例是吃早餐孩子的两倍；再者,长期不吃早餐还会增加胆结石的患病风险,这是因为空腹时胆汁分泌减少,浓度加大,容易沉积形成结石;不吃早餐的孩子还容易患胃病。
早餐如此重要,那要怎么吃?早晨的时间极为宝贵,有的孩子起床迟,或者父母没时间准备,早餐简单应付或在街头凑合了事的现象较为普遍。相信大家对西方国家一日三餐的科学谚语“皇帝的早餐、大臣的中餐、乞丐的晚餐”，还有我国健康营养专家的观点“早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少”的说法并不陌生。早餐的供给原则为丰富多样,营养学家提出,理想的早餐应包括：
1.以供应能量为主的碳水化合物,如面包、馒头、稀饭、面条等；
2.以供应蛋白质为主的鱼肉类、禽蛋类等；
3.以供应矿物质和维生素为主的新鲜蔬菜、水果；
4.奶类与奶制品,豆类与豆制品。
如具有其中三类食物的早餐就可以算合格早餐,如果再来少量坚果则是锦上添花了。不过需要注意的是早餐的水果量不宜太多。
早餐的制作,以能激发食欲又容易消化为上乘,应干稀搭配。热食能够暖胃，早餐以热食为宜,冰箱冷藏的酸奶,最好也提早拿岀来“暖一暖”。油条、油饼美味可口,但这些食品对健康极为不利,应尽量避免;早餐也不宜吃过多的甜食、腌制品等。
五、考生与营养
青少年正处于在校学习阶段，各种考试竞赛数不胜数,尤其是关键的中考、高考期间,有的家长比孩子还要紧张,整个家庭都呈“危机”状态。如果你是一位理性的、称职的考生家长，应充分关注和重视孩子每天的心理、营养、作息和睡眠，尤其考生在迎考备考和考试期间的营养状况，将直接影响到考生的学习效率与考试发挥。其实这个时候家长能做的，一是营造轻松的备考环境，二是安排好孩子的一日三餐。
（一）考生备考饮食建议
马冠生营养博士给出以下备考饮食建议,让全面、均衡的营养为考生助力,在考场上发挥出应有的水平。
1. 重视早餐的营养。研究表明，注重早餐营养均衡全面的考生，整个上午的血糖都维持在正常水平，课堂上的学习（包括考试时）注意力就集中，精力就充沛。
2. 保证优质蛋白质的摄入。复习、考试期间,由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，对氧的需求比平时多,对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素A、B族维生素等营养素的需求也有所增加，所以要注意多补充这些营养素。
3. 口味清淡,低脂少盐。大考期间天气较为炎热,加上考场上的紧张氛围影响,考生的消化功能多少会有所降低。备餐时应尽量避免油炸食品和其他高脂肪含量的食物。一方面，高脂肪含量食物容易使人产生饱腹感、降低食欲,影响其他食物的摄入量;另方面,油炸食品不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,影响大脑的工作效率。
4. 足量喝水。大脑中含有85%以上的水分,如果水的摄入不足,会出现烦躁、注意力不集中、影响认知能力等状况,进而影响考场发挥。家长应提醒学生考试期间适量饮水。
5. 注意饮食卫生。在夏季高温、高湿环境中,各种致病微生物繁殖加速,食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要多加留心。尤其要避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等地就餐。考试期间不要吃冷、凉的食物,以免发生胃肠道不适。
6. 临时补脑,小心误区
不少考生家长认为,高考期间更需要“补脑”。前些年甚至出现高考生“打吊瓶补营养”的行为,一些家长和考生怀着“万一有作用”的心理,食用 各类“健脑保健品”,希望帮助考生“最后一搏”。
专家提醒：增强记忆型脑保健品——改善记忆功效大多微乎其微；提高大脑兴奋度的脑保健品——兴奋过后更疲劳；缓解疲劳的脑保健品——可以减轻体力疲劳而无法缓解脑力疲劳。一句话忠告：正常考生并不需要保健品，均衡营养才是考生大脑最好的“保健食品”，脑保健品仅仅适用于大脑亚健康人群。如果选用保健食品,要认真阅读标签,根据需要合理选择。
（二）考前冲刺吃点啥？
1.注重适当增加优质蛋白。优质蛋白的食物来源主要包括：畜肉类、禽蛋类、鱼虾类、贝壳类、奶类和大豆及豆制品。一般来说，禽蛋类优于畜肉类、水产类优于禽蛋类。
2.注重摄入有助大脑记忆的食物。包括蛋类、鱼类、海产品、坚果、新鲜蔬菜和水果等
3.注重摄入有助减缓大脑疲劳的食物。包括多吃一些核桃、花生等坚果，坚持每餐吃点动物性食物、绿叶蔬菜和深色水果，适当补充一点贝类食物。
4.注重补水，确保大脑充满活力。
（三）考生营养的几条忌讳
1.忌吃过咸食物。经常吃过咸食物，不仅使血压升高，而且影响脑组织的血氧供应，从而导致学生记忆力下降、大脑早衰。咸鸭蛋、腌制的咸菜、发酵的腐乳、豆瓣酱等都属过咸食物，建议考生不吃或尽量少吃。
2．忌吃高糖饮食。吃甜食容易让人上瘾，高糖会影响人体大脑功能，导致学习能力和记忆力下降。美国一项研究发现，高糖饮品有损脑力及认知。
3．忌吃高脂饮食。考生及家长应时刻注意，高脂饮食不仅容易让人超重和肥胖，而且会损害人的智力发育，对儿童青少年的大脑和思维造成永久性损害。
4．世界卫生组织公布的全球十大垃圾食品，尽量少吃或不吃。它们分别是：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类食品、方便类食品、罐头类食品、果脯类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品。
