作品集萃

膳食（营养）与健康03

第二节 青少年生长发育特点

青春期是儿童到成人的过渡期，女孩从11~12岁到17~18岁，男孩从13~14岁到18~20岁。此期孩子特格发育出现第二个生长高峰，除身高、体重迅速增长外，机体代谢旺盛，激素分泌增加，全身的组织器官都从稚嫩趋向成熟，实现从量变到质变的飞跃。青少年生长发育有以下重要特点。

一、骨骼和肌肉——推动身高体重猛长突增

青少年期是形体的快速增长期，以“雨后春笋”、“日长夜大”来形容都不为过。这个时期是骨骼发育的决定阶段，直接决定人的身高、骨架等形体要素；同时也是肌肉发育最迅速的时期。随着身高的增长，体重也随之发生相应的增加，但体重的个体差异较大，稳定性和增幅也不如身高明显。与此相关的营养素有：

能量和蛋白质。形体的发育是机体对蛋白质和脂肪的存储增加，故青少年时期所需求的能量、蛋白质等营养素需要量是人的一生中需要量最高的时期。

矿物质。骨骼的增长对于矿物质尤其是钙、磷的需求量明显增大。如摄钙不足，有可能影响骨质的形成甚至形体的发育，也是骨密度过低和成年后患骨质疏松的重要隐患。此外，镁、锌、铜、氟、锰等都与骨骼、牙齿构成有关。

维生素。维生素D是促进钙、磷代谢的重要物资；维生素A能促进硫酸软骨素的合成；维生素C能促进胶原蛋白的合成；维生素B是能量代谢中不能缺少的营养素。

二、内分泌功能——生机旺盛

我们的机体有很多腺体，分泌多种激素来调节机体的生理活动，保证代谢平衡。激素的分子量很小，在人体内含量很少，但其对人体健康却发挥着极大的作用，与人体的新陈代谢、生理功能、生长发育等有着极为密切的关系，而且激素之间是相互作用相互影响的，只有共同协调平衡，才可使机体正常生长和代谢。促进生长发育相关的激素有：

1. 生长激素。生长激素是脑垂体分泌的一种含有氨基酸的激素，刺激软骨细胞不断分裂、增值、分泌胶原基质，使骨骺端软骨钙化成骨，以促进长骨往两端增长。如生长激素分泌过少，可使人身体特别矮小，即侏儒症；如分泌过多，会使人生长过快身材特别高大。

2. 甲状腺素。甲状腺素在脑发育过程中起十分重要的作用，能促进幼年动物大脑神经细胞的增值、分化、发育和功能完善，并可促进骨骼、牙齿的发育和性器官的成熟。甲状腺素合成不足，则可致地甲病、呆小症等；过多则可致甲亢。

3. 性激素。性激素是促进青少年性征和生殖功能发育的激素，分为雌激素和雄激素。雌激素主要促进女性生殖器官的发育、成熟和卵细胞的形成，激发并维持女性第二性征和正常的性周期，同时能促进碳水化合物和蛋白质代谢，以及促进身高增长也能促进骨骺闭合等。雄激素主要促进男性生殖器官的发育、成熟，促进精子生成，激发并维持男性的第二性征，同时还能使新陈代谢增强，促进骨髓的造血功能，促进蛋白质合成、骨骼生长，使身高体重迅速增长。

其他，如胰岛素具有促进蛋白质合成的作用；甲状旁腺素和降钙素能影响骨骼发育及骨化，也影响青少年的生长发育。

相关营养素：

食物中某些氨基酸如精氨酸、赖氨酸等，可明显提高生长激素水平；性激素和胰岛素的分泌与锌元素密切且相关；碘元素是合成甲状腺素的主要原料；维生素A参与DNA、RNA的合成，影响精子的活力；B族维生素与男性睾丸的健康有着直接而密切的关系；胆固醇和必需脂肪酸也对性发育产生影响。这些激素的分泌还与碳水化合物、蛋白质、磷脂、胆固醇及其他矿物质等营养素的摄入相关。

三、大脑与神经——智商和情商的统治者

人的大脑基本结构是由遗传决定的，大脑神经元的量在出生后已不再增加，但神经元的突触可以生长发育（突触不断延长，能促使记忆功能不断增强）。因此，后天的营养仍有助于改善大脑结构，增强对外界事务的接受能力和理解、记忆力。且青少年学习的负担重、压力大、脑力劳动量大，故尤其要注重提供最佳的营养来保证大脑的发育。对青少年的大脑发育而言，获得最佳营养即意味着增加五种必备营养的摄入。

均衡血糖——大脑的超级燃料。血糖的原料来自于膳食中所摄取的碳水化合物，换言之，碳水化合物是大脑的主要燃料。

如前所述，碳水化合物有单糖和多糖之分。摄入过多含单糖的食物如糖果、蜂蜜、砂糖、冰糖等，会导致血糖快速升高，而且机体会将多余的糖转化为脂肪导致肥胖和高脂血症；而且，血糖过高时，人体会应急释放出大量胰岛素来对抗血糖，造成暂时性能量不足。如果摄入不足，我们就无法获得清晰的思维，易出现疲劳、头昏眼花、视力障碍、注意力下降、易怒、抑郁、敌对攻击行为等。由此可见，含单糖的碳水化合物易造成血糖的波动，引起情绪、行为的干扰，还会影响到孩子的智商。而多糖须经过较长时间的消化、分解为单糖后被人体吸收，其过程缓慢，能维持较为恒定的血糖水平，故其功能质量优于单糖。谷类中的淀粉和肉类中的糖原都属于多糖。

有益脂肪——大脑的建筑工人。人脑中的固体物质60%是脂肪，这里的脂肪特指有益脂肪，即必需脂肪酸。如果你希望孩子的智力得到最大程度的开发，那么保证必需脂肪酸摄入量是不可或缺的条件。必需脂肪酸伴随着孩子成长发育的全过程，甚至进入成熟、衰老阶段，都需要获得充足的必需脂肪酸。

磷脂——大脑中的智慧脂肪。磷脂可促进脑细胞活力；DNA是合成磷脂的重要物质，对脑细胞的分裂增殖、神经传导等都起着极为重要的作用，鱼贝类含有丰富的DNA。卵磷脂则是我们获取磷脂的最佳来源。

蛋白质——影响人类智商和情商的建筑师。蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要原料，也是维持神经细胞功能的重要物质。食入富含蛋白质的食品经过消化分解为氨基酸，然后人体将这些氨基酸进行重新组合，构成机体的肌肉、器官组织以及神经递质（大脑中负责传递信息的化学物质），可见蛋白质对于人体健康以及保证大脑发育的重要地位。

人体中有成千上万的神经递质，其中最主要的有能振奋精神和抗压的肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺；放松心情的r-氨基丁酸；保持愉快心情、调整情绪、消除压抑的5-羟色胺；使大脑保持清醒、敏捷，提高记忆力的乙酰胆碱等。

维生素和矿物质——保持正常大脑功能。维生素B1、维生素B2促进碳水化合物的代谢，将大脑的主要燃料（葡萄糖）转化为能量；维生素B3（又称维生素PP、烟酸）对保持血糖平衡起关键作用，同时在5-羟色胺（专司“快乐”的神经递质）和褪黑激素（促进睡眠的物质）的合成中也扮演重要角色；维生素B4（胆碱）在脑组织中与醋酸结合，生成有助于改善大脑记忆的乙酰胆碱，能有效增强人的记忆力，鸡蛋是胆碱含量最高的食品；钙在保持脑力的持久、耐疲劳和调节心情、克服急躁情绪方面有重要作用，睡前喝含钙丰富的牛奶有助睡眠；钙和镁能够调整神经细胞和肌肉细胞，使之得到放松；铁是合成血红蛋白的重要原料，以保证脑细胞充足的供养；牛磺酸、碘、维生素B6、维生素B12、维生素C、叶酸等也是神经细胞的重要营养物质，对于维护神经系统正常功能都有重要作用。

除了以上五种必备营养物质，还须注意避免下列五种抗营养物质的侵袭：

精制糖——掠夺基本营养的碳水化合物；

有害脂肪——高阔反式脂肪酸、油炸食品等；

化学食品添加剂——色素、调料、防腐剂等；

食物致敏原——引起过敏的食物；

有毒矿物质——铅、铝、铜、汞等。

四、视力——心灵的窗户

青少年的视神经发育和视功能随着脑细胞的发育不断完善，但因学习任务繁重，如再加上营养不均衡或用眼过度疲劳，则容易发生近视，且进展较快。据权威机构报告，目前我国的近视人数居世界之最，小学生的近视率超过了30%，高中生的近视率更是在80%以上，而在欧美国家的小学生和高中生的近视率分别为10%和40%。这与基因的差异及预防理念滞后等因素相关外，膳食营养也是重要原因。

蛋白质可直接参与构成视器官组织；碳水化合物直接供给眼睛所需的能量；维生素A和DNA是维持视紫红质正常功能必不可少的重要物质，必需脂肪酸可促进DNA 的生成；牛磺酸具有保护光感受器细胞的作用；锌参与维生素A还原酶和视黄醇结合蛋白的合成；铁能促使B-胡萝卜素转化为维生素A，并预防缺铁性贫血。众多营养素都与视力健康密切相关。

第三节  青少年容易缺乏的营养素

我国青少年常见容易缺乏的营养素有钙、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2等。

一、缺钙

钙是我国居民最容易缺乏的矿物质。目前全国人均每天摄入量约390毫克，仅为中国营养学会推荐摄入量（RNI）的49%左右，青少年则仅为40%左右。人体对钙的需要可以通过食物中获得，但我国居民的饮食习惯导致90%的人终生处于钙饥饿状态。究其原因有：一是摄入少，我国居民的膳食结构中钙含量普遍较低；二是吸收低，植物性食物含钙丰富但吸收率低；三是含钙量高且吸收率高的牛奶和奶制品普遍吃得少；四是排出多，高纤维膳食、偏咸饮食均促进了尿钙排泄；此外还有吸烟饮酒、浓茶咖啡等都是造成缺钙的因素。缺钙对青少年最直接、最明显的影响是导致骨骼生长不良，此外还可引起血压升高，免疫力下降以及抽搐、失眠、乏力、食欲不振等。

如何预防缺钙？

食物补钙——含钙丰富的食物以螺贝、虾蟹、菌藻类食物最为丰富，其次是豆和豆制品及部分蔬菜。禽畜肉中含钙量普遍较低，不能作为补钙的食物。有人认为多喝骨头汤可以补钙，其实骨头虽含钙丰富，但其中的钙是以羟磷灰石的形式存在的，不易溶出，因此骨头汤补钙也是误区。对含草酸多的蔬菜如甘蓝菜、菠菜、苋菜、空心菜、竹笋等，应先焯水破坏草酸，然后再烹调。

吃好早餐——人体早上对钙的吸收能力最强，所以吃好早餐对预防缺钙至关重要。

适量运动——运动可使肌肉互相牵拉，强烈的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质丢失，推迟骨骼老化，同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

多晒太阳——紫外线能够促进体内维生素D的合成利于钙的吸收，但紫外线不能穿透玻璃，所以不能隔着玻璃晒太阳。

牛奶补钙——牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一，1升新鲜牛奶所含活性钙约1250毫克，居众多食物之首，而且其中的乳糖能促进人体肠壁对钙的吸收，吸收率高达98%，故“牛奶能补钙”这一说法是有科学道理的。

二、缺铁

铁缺乏是一种常见的营养缺乏病，而青少年期因生长发育迅速，铁需量相对较成年人多，如不注意供给富含铁的食物，则更易发生缺铁，甚至引起血红蛋白合成减少而致的缺血性贫血。全球20亿贫血人群中50%可归因于铁缺乏，我国2002年在上海开展的青春期营养调查显示，青春期男、女铁缺乏率分别为46.8%和61.9%，贫血患病率分别为15.8%和32.8%。青少年是铁缺乏症的高危人群之一。

铁缺乏常表现为食欲下降、疲乏无力、手脚发凉、脸色萎黄、抵抗力下降，严重者可因贫血而出现头晕乏力，心悸气促，心动过速，女生月经不调，缺铁还可使大脑缺氧而影响大脑功能，出现注意力不集中、记忆力减退、学习能力下降等症状。

膳食补铁。铁广泛存在于各种食物中，但分布和吸收率极不均衡，一般在动物性食物中，铁的含量和吸收率均较高，是铁的良好来源，如动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类等。植物性食物和蛋类中的铁吸收率均较低，而牛奶则是贫铁食物。

三、缺乏维生素A

维生素A是我国居民缺乏排名第三的营养素。全国人民每天摄入量为476微克，仅为RNI要求的60%左右。严重的维生素A缺乏可引起“夜盲症”，天一黑就看不见东西，同时伴有成长发育受阻。这种膳食中维生素A和胡萝卜素供应不足，可表现为怕光、眼疼，夜晚视物模糊，眼睛干涩，皮肤粗糙，头发干燥易断无光泽，指甲脆易折，嗅觉味觉减退，食欲差。

导致维生素A缺乏的主要原因，一是膳食失衡，因不愿吃深色蔬菜引起摄入不足；挑食、偏食、素食倾向引起吸收不良（因维生素A属脂溶性维生素，同时进食脂肪有助于其溶解）。二是用眼失策，长时间在微弱光线下使用电脑、电视、手机等，体内维生素A破坏量加大，也会出现维生素A缺乏。因此，除了给孩子多吃富含维生素A和胡萝卜素的食物，还要注意荤素搭配以促进维生素A的吸收，此外还不能忽视科学用眼，调整室内光线，也可以服用鱼肝油丸和维生素A制剂。值得一提的是，维生素A是脂溶性维生素，摄入过多会造成蓄积中毒，因此宜在医生指导下服用。

四、缺乏维生素B1

按照食物摄入水平计算，我国人均每天维生素B1摄入量为1.2毫克，离RNI的要求差10%-20%。精细饮食是造成维生素B1缺乏的重要原因。严重的维生素B1缺乏会发生“脚气病”，表现为手指（趾）麻木、肌肉酸痛、心跳过快等，一般性缺乏表现为程度不同的厌食、恶心、乏力、易紧张、烦躁不安等。

维生素B1的食物来源广泛，加工粗糙的谷物、动物内脏和瘦肉、豆类、坚果等食物中均含有丰富的维生素B1。因植物性食物中的维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如精细加工和过渡淘洗等精细饮食均易使维生素B1流失，加碱烹调也可使其迅速分解破坏。所以膳食中应注意粗细搭配、荤素均衡，并注意烹调方法，才能保证维生素B1的摄入。

五、缺乏维生素B2

维生素B2是我国居民缺乏排名第二的营养素。我国人均每天摄入量约为0.8毫克，仅为RNI求推荐摄入量（1.3毫克）的61.5%。缺乏维生素B2可表现为口、眼、皮肤等部位的炎症。春天气候干燥，许多孩子易发口角炎，多是因缺乏维生素B2。

维生素B2广泛存在于植物性和动物性食物中，其中动物内脏、乳类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜中含量较为丰富。维生素B2最大的天敌是光，特别是紫外线，蔬菜采摘后如长时间暴露在强光下易使其流失。此外，食材进行清洗、浸泡时间过长、烹饪时火候过大或加碱等，均可破坏其中的维生素B2。

六、缺乏维生素C

维生素C主要存在于新鲜的蔬菜水果中，按照食物摄入水平，我国人均每天维生素C摄入量已达到RNI100毫克的要求。但维生素C有一个最大缺点——容易被破坏。在所有的维生素中维生素C是最不稳定的，储藏、加工、烹调过程都容易使其破坏；不耐热、日光照射后易被氧化、遇铜铁等重金属易被氧化、在碱性溶液中极不稳定，所以缺乏维生素C的现象也普遍存在。因此，在烹调蔬菜时，不要烧煮过度，要用旺火急炒，尽量缩短在清水中浸泡和加工烹煮的时间，避免接触铜器，适当放些醋、少放碱，能起到保护维生素C的作用。

蔬菜以小红辣椒的维生素C含量最为丰富，野生猕猴桃、刺梨、沙棘等野生水果含量更丰富，每一百克果肉中维生素C都在1000毫克左右，有的甚至高达2000毫克。由于维生素C是水溶性维生素，不必担心摄入过多引起中毒，所以，除治病外，目前有意识地服用维生素C的人也较多，特别是一些中老年人更喜欢经常或长期服用。