作品集萃

膳食（营养）与健康02

二、   矿物质（无机盐）

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称，有钙、磷、镁、钾、钠等20余种。矿物质在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有钙、铁、碘、硒等，青少年对钙、铁、碘、硒的需要量尤其大，也最容易缺乏，应注意及时补充。钠是人体最容易过量的元素，而长期过量摄钠，是导致高血压的重要因素。

钙——青春发育的支架原料

钙是人体内200多种酶的激活剂，享有“生命元素”之称。钙是人体内含量最多的一种无机盐，约占体重的2.0%，其中99%集中在骨骼和牙齿中，1%存在于血液等组织中，通过机体调节维持血钙与骨钙之间的动态平衡,当食物中严重缺钙或体内发生异常钙丢失时，可动员骨骼中的钙用以维持血钙的稳定。人的一生都需要补钙，而青春期前儿童生长发育迅速，钙的需要量也相对最大，到青春期后骨骺逐渐愈合，身高的增长开始变慢并逐渐停止，补钙错过这个阶段，将直接影响到成年后的健康状态，要特别注意补充。

钙的推荐每日供给量标准：

0-10岁，600毫克；            成年男女，800毫克；

10-13岁，800毫克；           孕妇，1500毫克；

13-16岁，1200毫克；          乳母，2000毫克；

16-19岁，1000毫克

铁——造血原料

铁是人体造血必不可少的原料，参与红细胞的构成、促进红细胞成熟而行使机体氧与二氧化碳的运输功能，参与组织呼吸，还能促进胡萝卜素转化为维生素A，在促进能量代谢、增强机体抵抗力等方面发挥着重要生理功能。成人体内铁含量约有4-5克。

锌——性发育相关元素

锌在体内的含量仅次于铁，为2-2.5克。主要存在于人体的骨骼、肌肉、头发、皮肤和血液中。锌是200多种人体代谢酶及辅助酶的组成物质，可促进性器官和性功能的成熟、提高机体免疫力、抗肿瘤因子能力、抗感染能力，促进食欲，促进维生素A吸收代谢从而促进视功能等。

青少年对锌的需求量相对较多，如摄入不足则可引起缺乏症，表现为生长缓慢、第二性征发育不全、性器官发育不全、个子矮小甚至导致侏儒、智力和记忆力低下、味觉障碍、厌食、偏食或异食癖、伤口愈合缓慢、假性近视、头发枯黄稀少易断等。

锌的来源广泛，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也参差不齐。动物性食物中锌的含量和吸收利用率较高，水产贝类食物锌含量尤为丰富；植物性食物则相对较低。精细粮食加工可丢失大量的锌，如小麦加工成精面粉约80%的锌被丢失。维生素D可促进锌的吸收。

硒——“防癌之王”

硒在人体组织内含量为千万分之一，但它却决定了生命的存在，对人类健康有无可替代的巨大作用，被国内外医药界和营养学界尊称为“生命的火种”，享有“长寿元素”、“抗癌之王”、“心脏守护神”、“天然解毒剂”等美誉。目前，中国营养学会推荐的成人摄入量为每日50-250微克。

中国72%的地区处于缺硒和低硒生态环境之中。缺硒会直接导致人体免疫能力下降。临床医学证明，威胁人类健康和生命的四十多种疾病都与人体缺硒有关，如癌症、心血管病、肝病、糖尿病、白内障、胰脏疾病、生殖系统疾病等。据专家考证，人需要终生补硒。

动物性食物中水产品尤其是海产品含硒丰富，其次是动物的肾、肝、肉、禽蛋等，植物性食物中所含的硒则不如动物性食物丰富，如粮食等天然食物硒含量较低。但是硒摄入过多也可致中毒，主要表现为头发脱落和指甲变形，严重者可致死。

锌、硒含量高的常见食物

（以100可可食部分计）

碘——智慧元素

碘是合成甲状腺素不可缺少的成分，其生理作用也是通过甲状腺素来体现的。甲状腺素具有参与能量代谢、促进体格生长发育、促进神经系统发育等重要功能。

当机体缺碘时，甲状腺素合成不足，为满足机体新陈代谢和生长发育需要，甲状腺通过加大工作量来强化腺体合成甲状腺素的功能，加上甲状腺在碘不足的条件下生产出不能被身体利用的“次品”，这些次品堆积在甲状腺滤泡内，引起甲状腺弥漫性肿大，即“地甲病”。碘缺乏还会导致青少年智力和体格发育障碍，对大脑神经造成不可逆的损害，引起“呆小症”；另外缺碘还是引起侏儒症的最主要病因之一。但同时碘摄入过量则可导致甲状腺机能亢进症，即甲亢。

人体内的碘，80-90%来自食物。海洋生物含碘量丰富，是碘的良好来源，其中干海带含碘量可达36mg/kg。而内陆地区的食物、土壤和空气中含碘量较少，其动物性食品的碘含量高于植物性食品，蛋、奶类食品相对较高，其次为肉类。

三、   维生素

维生素既不是构成人体组织的原料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在人体内的含量极少，但在机体代谢中起重要作用。这类物质不能在体内合成或合成不足，须由食物供给。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素存在于脂肪和食物的油脂部分，只能和脂肪一起在胆汁中消化吸收，如摄入过多则随脂肪积存于体内而致脂溶性维生素中毒，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种；水溶性维生素易溶于水，然后从尿液排出，应每天从食物中摄取，摄入不足易引起缺乏，引起相应的缺乏病。

维生素A——抗干眼病

维生素A有两种，一种是维生素A醇，又称为视黄醇或抗干眼病维生素，是最早被发现的维生素，只存在于动物性食物中，最好的来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等；另一种是胡萝卜素，可从植物性及动物性食物中摄取。

维生素A具有维持正常视觉功能、保护皮肤黏膜、促进长骨和牙齿的生长发育、促进精子生成、维持女性生殖系统的正常功能、促进铁的吸收、提高机体免疫力、抑制肿瘤等作用。维生素A缺乏常表现为夜盲、干眼症、角膜软化、皮肤干燥、指甲脆而易折、长骨发育迟滞。

维生素D——抗佝偻病

人类获得维生素D有两个途径：一是从食物摄入，二是皮肤内由维生素D原经紫外线照射转变而来，故又称维D为“阳光维生素”。成人一般只要经常接触阳光，在一般膳食条件下是不会引起维生素D缺乏的，这也是教育部门规定学生每天要有一小时以上户外活动的目的。天然食物来源的维生素D不多，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油等相对较多。

维生素D有促进钙磷吸收、促进骨组织钙化等生理功能。婴幼儿维生素D缺乏可引起佝偻病，成人可表现为骨质疏松症、骨质软化症等。因维生素D是脂溶性维生素，长期过量摄取可致中毒，故不可滥补，每天适宜摄入量为5微克。

B族维生素——增强机体功能

B族维生素是食物释放能量的关键，参与体内糖、脂肪、蛋白质的代谢，有九种被世界一致公认，因此被列为一个家族。B族维生素全是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。

维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。维生素B1的缺乏还可引起脚气病。

维生素B2又称核黄素，主要有促进儿童青少年的生长发育、参与细胞的生长代谢、保护皮肤黏膜及皮脂腺的功能、增加铁的吸收等生理功能。

维生素B4，又称胆碱。是卵磷脂和鞘磷脂的重要组成部分，是少数能穿过"脑血管屏障"的物质之一。胆碱通过此屏障进入脑细胞，在酶的作用下生成能促进记忆、增强脑细胞信息传递的化学物质——乙酰胆碱。因此胆碱具有促进大脑发育、增强记忆力和学习力等重要作用。如果体内缺乏胆碱，则表现为反应迟钝、记忆和思维能力减退等。胆碱还可帮助脂肪从肝中运出，防止其在肝脏的异常堆积，预防脂肪肝的发生；胆碱还可以乳化胆固醇，避免胆固醇积蓄在动脉壁或胆囊中。

除了动物的肝脏富含胆碱外，瘦肉、蛋类、大豆、豆制品、啤酒酵母、核桃、花生中均含有丰富的胆碱，莴苣、菜花等蔬菜中也含有较多的胆碱。

维生素B12，存在于动物性食物中，但进食后很难被人体吸收，钙是维生素B12吸收的必要元素。维生素B12对身体制造红细胞和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排出体外。富含维生素B12的食物有动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。

维生素C——抗感冒

人们常说水果蔬菜含有丰富的维生素，这里指的就是维生素C。维生素C对健康的功能很多，可以治疗坏血病，降低血胆固醇，增强免疫力，增加毛细血管弹性，促进创口和手术切口愈合，预防牙龈萎缩、出血，防治感冒，促生长发育，防衰老，预防肿瘤等，其中最出名的则是抗感冒，故有人美其名曰“抗感冒维生素”。维生素C还具有抗紧张、防止疲劳等作用，在考试或运动会竞赛前夕可增加摄入。如发生皮肤过敏，维生素C能起到一定的治疗和减轻症状的作用。如果人处在缺乏维生素C的临界状态，会出现嗜睡、疲乏，易发生感染，严重则可出现牙龈出血、受伤后伤口愈合延缓，甚至坏血病等情况。

类维生素

类维生素是指具有类似维生素功能的一类物质，包括牛磺酸、肉碱、肌醇、辅酶Q10等，这些物质分别参与体内脂肪等物质的代谢。其中对于青少年生长发育具有重要意义的有牛磺酸和肉碱。

牛磺酸。牛磺酸是一种特殊的氨基酸，但其作用类似于维生素，是人体必不可少的一种营养元素，有着平衡健康的奇妙功效，因最早由牛磺中分离出来而得名。牛磺酸具有促进脑组织和智力发育、增强记忆力、保护视网膜改善视力、促进脂肪和胆固醇代谢等功能。人体自身合成牛磺酸的能力较低，主要靠膳食摄取。牛磺酸广泛分布于动物组织细胞内，在肉类、猪肝、鸡肝等动物内脏中含量很高，各种鱼和贝类尤其是海生动物含量更为丰富。

肉碱。肉碱是一种类氨基酸，也被认为是“类维生素”的营养素，肉碱的主要生理功能是将脂肪转化为人体所需的能量，以减少脂肪、降低体重；此外，肉碱还由加速蛋白质合成、增强机体免疫力，消除精神神经紧张情绪等功能。人体自身可合成少量的肉碱，大部分机体所需的肉碱成分来源于饮食中的肉类和奶制品，在正常情况下L-肉碱不会缺乏。但水果、蔬菜或其他植物种不含肉碱成分，所以严格的素食者体内绝对缺乏。

四、   膳食纤维——肠道清洁夫

膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，包含可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。膳食纤维不具有营养功能，但其在人体保健中的作用不亚于其他营养素，故有人称其为“第七营养素”。

膳食纤维可以清洁消化道和增强消化功能，有“肠道清洁夫”的美誉；膳食纤维可减缓消化速度和最快排泄胆固醇，可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平；摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。

膳食纤维广泛存在于蔬菜和粗加工的谷类中。随着人们生活水平的提高，对食品的要求越来越精细，所摄入的食物中，粗纤维的含量越来越少，现代“文明病”如便秘、肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等，严重地威胁着现代人的健康，在人们的食物中补充膳食纤维已成为当务之急。 

然而，过量食用膳食纤维也可危害人的健康，如影响钙、铁、锌等物质的吸收，降低蛋白质的消化吸收率，发生低血糖反应等。因此，我们在补充膳食纤维的时候，应避免矫枉过正。我国营养学会建议，成人每天膳食纤维摄入总量在25-40克为宜，具体根据各人的情况而定。对于胃肠功能不好如长期腹泻或吸收不良的人，应减少膳食纤维的摄入，而营养过剩的疾病如肥胖、高胆固醇血症、便秘等，则可适当增加膳食纤维的摄入。

五、   水——生命之源

水是构成细胞的重要物质，是人体需要量最大且任何情况下都不能或缺的营养素。水占人体的比重，成人为50-60%，婴幼儿为70-80%。当机体失水量达到体重的5%时，就会导致严重的代谢紊乱，失水超过体重的10%时，就可导致死亡。如何科学饮水，下文将作详述。