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膳食（营养）与健康01

[导读] 随着社会经济的发展，我国居民的膳食（营养）水平不断改善。但《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，与膳食（营养）相关的慢性病对居民健康的威胁日益凸显。青少年期是成长过程中至关重要的一个人生阶段，生长发育迅速，新陈代谢旺盛，两性特征逐步显现，学习任务日渐繁重，脑力和体力消耗并重，对能量和营养的需要有别于一般人群。青少年期又是养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期，通过合理的膳食来提供充足的营养，是孩子智力和体格正常发育、乃至一生健康的重要保障。本章节从认识营养素、青少年生长发育特点、青少年易缺乏的营养素、青少年常见营养相关的健康问题、青少年平衡膳食与合理营养五个方面对青少年的膳食（营养）与健康进行系统阐述。

第一节  认识营养素

所谓营养素，是指食物中能够被人体消化吸收利用的有机物质和无机物质。目前已知人体所需的营养素达40多种，概括可分为七大类，即碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质（又叫无机盐）、维生素、水和纤维素。

根据人体的需求量，营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素指人体需要量大，同时在食物中的含量也多的营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，因其均有提供能量的功能，故又被称为能量营养素。微量营养素指人体需要量很少的营养素，包括20多种矿物质和10多种维生素，但在人体生理代谢过程中具有非常重要的功能。

一、蛋白质

蛋白质约占人体重量的16-19%，是构成人体所有组织器官的重要物质，又是合成酶类物质、激素、免疫物质等生理活性物质最基本的原料。在青少年生长发育过程中，若蛋白质供应不足，可导致发育迟缓、体质虚弱、身材矮小等情况。

蛋白质是由氨基酸组成的。人体组织存在20多种不同的氨基酸，其不同的组合可制成各种蛋白质，在人体内发挥不同的功效。其中亮氨酸、赖氨酸等9种氨基酸不能由人体自行合成，而必须从饮食中取得，称为“必须氨基酸”；其他11种氨基酸因人体可自身合成而不需通过食物供给，称为“非必须氨基酸”。

根据必需氨基酸的种类、含量和比例，蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。完全蛋白质所含必须氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，容易被人体消化吸收和利用，故又称为优质蛋白质。不同的食物所提供蛋白质的质量会有所不同。优质蛋白质对于青少年的生长发育具有重要意义，故在其所摄入的蛋白质中，通常应包含50%作用的优质蛋白质，才能满足他们生长发育的需要。

根据蛋白质的来源，膳食蛋白质可分为植物性蛋白和动物性蛋白。植物性蛋白质主要由谷类和豆类食物提供。一般谷类蛋白质平均含量为10%左右，其中蛋白质含量最丰富的是大豆，为35%左右，部分菌藻类如香菇、黑木耳的蛋白质含量也较高，达30%左右，但在绿叶蔬菜、水果中蛋白质含量较低，多在3%以下。动物性蛋白质主要由畜、禽、鱼、蛋、奶提供，一般畜禽瘦肉类和鱼虾贝类蛋白质含量为15-20%，禽蛋类为12%左右，牛奶为3%左右。

相对而言，动物性食物和大豆中蛋白质含量高、质量好，是人体优质蛋白质的主要来源。谷类能提供人体所需蛋白质的50%左右，但其赖氨酸含量低，生物学价值也不高，多属于半完全或不完全蛋白质，常需与其他优质蛋白质食物同食，以提高谷类中蛋白质的利用率和生物学价值。

生物学价值是反应食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标，生物学价值越高，表明其被机体利用程度越高，最大值为100。

人体在一般情况下主要利用碳水化合物和脂肪氧化供能，但在长期不能进食或消耗量过大等特殊情况时，将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

二、   脂类

脂类是脂肪和类脂的总称。正常人体内，按体重计算，脂类为14-19%，肥胖者达30%以上。

（一）脂肪

这里所说的脂肪指中性脂肪，即体检单上的甘油三酯，约占脂类的95%。人体脂肪含量常受营养状况和体力活动等因素影响而有较大变动，固有“可变脂”和“动脂”之称。脂肪具有供给和储存能量，促进大脑发育，参与激素、抗体等重要生物活性物质的合成，构成细胞膜，促进多种维生素的吸收等重要功能。

脂肪是食油的主要成分，其性质和特点主要取决于脂肪酸的种类。脂肪酸据其能否由机体自身合成，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸是指人体自身不能合成，必须由食物供给的脂肪酸，如亚油酸、α-亚麻酸，反之则为非必需脂肪酸。

据脂肪酸的化学结构，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸在室温中呈固态，具有稳定性好、耐热性强、不易氧化等优点，但其不含必需脂肪酸，长期过量食用可致必需脂肪酸缺乏，并有升高血脂、增加心血管疾病的患病风险。

不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸，又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。含单不饱和脂肪酸多的油脂（如油酸），也具有稳定性好、耐热性强、不易氧化等优点，且具有降血脂、预防心血管疾病等功效。多不饱和脂肪酸包括亚油酸、亚麻酸、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）等，其中的亚油酸和亚麻酸是人体不能合成、必须由食物供给的必需脂肪酸，是合成磷脂、构成细胞生物膜的重要物质。大多数植物油不饱和脂肪酸含量达70-90%，但此类油脂稳定性差，长时间高温加热或长期储存后易产生伤害人体的自由基等毒害物质。

DHA的两大重要功能，一是作为脑细胞的重要营养素，如若缺乏会导致脑细胞功能障碍，思维记忆能力下降；二是能提高视功能，如若缺乏可致眼疾，造成儿童青少年视力下降。鱼贝类是DHA最好的食物来源，而鱼脑和鱼眼中DHA的含量又高于其他部位。

EPA是鱼油的主要成分，能促进体内饱和脂肪酸代谢，降低胆固醇和甘油三酯含量，降低血液粘稠度，增进血液循环，还可防止脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血脑管疾病。

因肉、蛋、奶等食物中大部分为含有饱和脂肪酸的脂肪，故烹调时宜选用含不饱和脂肪酸的植物性食用油。而不同油脂所含脂肪酸的比例不同（参见下表），在选择膳食用油时，应几种油脂替换着吃，以保证各类脂肪酸的互补。

不饱和脂肪酸含量含量高的油脂排名

※反式脂肪酸。人们日常食用的豆油、菜籽油等植物油含有丰富的不饱和脂肪酸，也是必需脂肪酸的重要来源，可以降低人体血液中的胆固醇水平，维护人体健康。但如果油脂经过氢化（加入氢原子）或长时间高温烹炸后，其中的多不饱和脂肪酸化学结构发生改变而形成有害人类健康的反式脂肪酸。其主要危害有：

形成血栓。反式脂肪酸会增加人体血液的粘稠度，容易导致血栓形成，对于血管壁脆弱的老年人来说危害尤为严重。

影响发育。反式脂肪酸会影响生长发育期的青少年对必需脂肪酸的吸收，对其中枢神经系统的生长发育造成不良影响。此外，孕期或哺乳期的妇女摄入过多含有反式脂肪酸的食物，会影响胎儿的健康，研究发现，胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄入反式脂肪酸，他们比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，阻碍其生长发育。

影响生育。反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响，中断精子在身体内的反应过程。

降低记忆。反式脂肪酸对一种可以促进人类记忆力的胆固醇具有抵制作用。研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年患阿尔兹海默症（老年痴呆症）的比例更大。

容易发胖。反式脂肪酸不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖。油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积，所以喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕。

引发冠心病。根据法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明，反式脂肪酸能使HDL-C（一种能有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇）的含量下降。

（二）类脂

类脂顾名思义是类似脂肪，主要是指在结构或性质上与油脂相似的天然化合物，是细胞生物膜的主要组成成分，主要包括磷脂、糖脂、类固醇等三类。类脂在体内的含量较恒定，即使肥胖者体内，其含量也不增多，在饥饿状态也不减少，故有“固定脂”或“不动脂”之称，但与膳食摄入相关。类脂有卵磷脂、脑磷脂、胆固醇等，卵磷脂、脑磷脂与大脑神经的发育密切相关，较大程度上决定人的思维、记忆力、学习力。胆固醇是细胞膜的组成成分，参与一些甾体类激素和胆酸的生物合成。

血液中胆固醇过高，有动脉硬化和心脏病的风险，因此很多人单纯地把胆固醇定罪为对人体有害的“坏东西”，素不知胆固醇水平过低则可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能增加某些恶性肿瘤发生的风险。血液中的胆固醇主要（70%）是肝脏合成的，只有少部分来源于食物。当你吃很多高能量的物质，身体合成的胆固醇就会增多，这个量可能比我们自己吃进去的胆固醇还要多，所以关注胆固醇，我们更要关注整个食物带来的热量、脂肪，特别是饱和脂肪酸的控制，而不是胆固醇的摄入量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》、《美国居民膳食指南（2015-2020）》、《中国居民膳食指南（2016）》都取消了胆固醇摄入上限。

三、   碳水化合物

碳水化合物是指米、面、蔬菜、水果等食物中所含的多种糖类物质，主要由碳、氢、氧组成。膳食碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源，是构成机体组织的重要物质，根据其含糖分子的数量分为单糖、双糖和多糖三类。

单糖，是只含1个糖分子的糖，通常不需要消化便可以直接被人体吸收。若食入过多含单糖的食物如糖果、蜂蜜、砂糖、冰糖等，会导致血糖快速升高，而机体会将多余的糖逐渐转化为脂肪，从而导致肥胖和高脂血症。

双糖，是包含2个单糖的糖，如蔗糖、小麦中的麦芽糖、牛奶中的乳糖等。

多糖是指由10个以上单糖分子组成的高分子聚合物，谷类中的淀粉和肉类中的糖原都属于多糖。淀粉多糖在体内各种消化酶的作用下，经过较长时间的消化、分解为单糖而被人体吸收，其过程缓慢，能维持交位恒定的血糖水平，故其供能质量优于单糖。

正常人体每天所需的能量，55%-65%由碳水化合物提供，膳食中缺乏碳水化合物将导致血糖含量降低，妨碍脑组织和其他器官的能量代谢，产生头晕、心悸、疲倦、注意力不集中、脑功能障碍等不适，严重者会导致低血糖昏迷。